Originariamente Scritto da
Kamel
Ecco appunto... quali sono?
mi spiego: nel tentativo di organizzare un serio programma di allenamento mi sono imbattuto, vagando nella rete, in un oceano di schede, programmi, opinioni, moli di dati, spaventose tabelle piene di oscuri termini nutrizionali... insomma un casino! E ognuno che dice la sua.
Ora il mio obbiettivo era solo quello di fare un buon allenamento con l'obiettivo di buttar giù quei 4 o 5 kg e diventare un po' più scolpito e tirato. Che mi pare sia un po' l'obiettivo di gran parte dei lettori. E' evidente che un metodo valido per tutti non esiste e non potrebbe essere altrimenti. Però adesso sono un po' disorientato.
Quindi ecco quelli che mi pare di aver capito siano i PRINCIPI (più o meno generali) PER DIMAGRIRE E DEFINIRE, ed è proprio su questi che vi chiedo conferma:
1. Tanta voglia di farlo. Impegno e costanza.
Conditio sine qua non
2. E' indispensabile una corretta alimentazione. In generale la dieta, da seguire rigorosamente, per perdere peso, dovrebbe prevedere:
- 5/6 pasti al giorno con cadenze più o meno regolari
- Minimizzare i carboidrati a favore dell'apporto proteico
e di grassi; i carb meglio da legumi/verdura e concentrati a colazione, pre e postwo
- Un apporto calorico giornaliero inferiore al consumo
- Frutta, verdura e carne (bianca o rossa?), niente alcool (sicuri?),
Frutta al mattino; carne bianca; olio sulle verdure
- Bere molta acqua
- Integratori (necessari?), proteine e aminoacidi principalmente
le pro possono venire dalla dieta; bcaa possono essereutili postwo
3. Molta attività aerobica. Almeno 20 minuti a fine di ogni seduta. Meglio se con CF al 65% - 75% del battito cardiaco max. Una seduta a settimana andrebbe dedicata solo all'attività aerobica (45/60 min)
Oppure a digiuno
4. Separare i grandi gruppi muscolari tra le varie sedute di allenamento e comunque evitare gli esercizi di isolamento a favore di quelli che coinvolgono più muscoli.
Principi generali di un allenamento sensato
Alcuni consigliano circuit training che comprendano una forte parte aerobica, esercizi con carichi moderati e molte ripetizioni (12 quasi sempre)... è una scelta preferibile?
No
5. Carichi non eccessivi (intorno al 60% del massimale) e alte ripetizioni (ma qui ognuno veramente dice la sua!).
No. Ciò che accresce muscoli, mantiene i muscoli
6. Addominali (parecchi in linea di massima)
No, stretching e un'occhiata a qualche bella coscia se ce n'è a giro, che male di sicuro non fa!
Non solo a cosce
Non mi viene in mente altro... ho detto un mucchio di cazzate? Può darsi benissimo e sono qui proprio per sentire il parere di chi è più esperto di me.
Se poi mi volete darmi anche qualche buon consiglio sulla mia tabella personale siete i benvenuti. E a riguardo vi espongo brevemente la situazione (che, per altro, credo sia una delle più comuni e quindi di interesse generale):
27 anni, fumatore, tempo da dedicare alla palestra: 3 allenamenti di max 2 ore a sett. + il calcetto del mercoledì. Buona struttura fisica di partenza, ho sempre fatto sport (li ho fatti tutti) e mi sono sempre allenato con media costanza. 175 cm per 73 kg, l' indice di massa grassa parrebbe il 17%. Spalle larghe e petto voluminoso. Fisico cmq soddisfacente... ma si può far di meglio. Tendo leggermente all'ingrassamento soprattutto su fianchi e addome.
Lo stile di vita è tra i peggiori: pasti irregolari e frugali per via del lavoro. Molti aperitivi... un po' troppi. Spesso eccedo con gli alcolici e in generale ho una diabolica propensione al vizio.
Come dicevo l'obiettivo è perdere qualche chiletto e risultare più tonico e tirato, in particolare su addome, petto e fianchi. Deltoidi e schiena sembrano averne meno bisogno. Ah, si dice che la cyclette sia meglio della corsa per il dimagrimento e la tonicità muscolare... è verità?
Con la corsa tendi a bruciare di più, ma se non sei allenato rischi di avere un'intensità troppo elevata e i rischi per articolazioni e legamenti sono più alti. Personalmente se devo scegliere un'attività cardio, preferisco una corsa fuori che fare la cyclette dove 10min sembrano un'ora.
Grazie a tutti e a risentirci
Kamel 
i principi del dimagrimento e della definizione
Segnalibri