Aiuto per aumento peso

[coryo]

Ciao ragazzi! sono nuovo nel forum e vi chiedo Aiuto!

Premetto, non sono un bodybuilder, ma stimo di brutto il valore che date al corpo e il rispetto verso voi stessi.
Detto questo vi spiego il mio problema: Pratico Arti Marziali ormai da diverso tempo e svolgo un attività aerobica giornaliera medio alta, in più integro con pesistica semplice.

Sono alto 1,76 e peso 64-65kg, e vorrei aumentar la mia massa muscolare e credo che il problema riguardi la nutrizione (e voi direte "che novità!").

vi scrivo un esempio della mia dieta giornaliera:

colazione:

200ml di latte + caffè
5 biscotti integrali+5 fette biscottate integrali+ barretta energetica (20g)
banana
mela

allenamento

spuntino:
mela
thè verde

pranzo:
pasta al sugo o con un cucchiaio d'olio (80g)
pane (120g)
carne o pesce (200g)+ 3 o 4 albumi e 1 o 2 tuorli
verdura senza limite
caffè

spuntino:

mela + panino (100g) con crudo

cena:
pane(120g)
carne o pesce (200g)+ 3 o 4 albumi e 1 o 2 tuorli
verdura senza limite

prenanna:
mela

Poi ci son quei giorni (tipo oggi e questa settimana altre 2 volte )
che come spuntino mattutino mi son buttato giu un panino al formaggio
a pranzo 200g di pane
e a cena una pizza ortolana con bresaola
speriamo di non aver preso massa grassa!

comunque l'allenamento aerobico in sostanza consisnte:
mezzora di sacco, combattimento all'aria, sparring
20 minuti salto con la corda
mezzora di calci al sacco o in aria, sparring di calci

per quanto riguarda i pesi faccio 3 volte alla settimana esercizzi come flessioni, crunch addominali, alzate di gambe,squat, stacchi da terra, crunch per bicimiti, mulinello, alzate laterali, trazioni alla sbarra, crunch di polso e gripping, e per allenare la durezza delle articolazioni delle mani a giorni alterni flessioni su due dita per mano.

vorrei dei consigli per aumentar la mia massa e se cene fosse bisogno qalche correzione sulla dieta!

GRAZIE A TUTTI IN ANTICIPO!!

[HokaHey87]

premettendo che non sono un esperto di nutrizione, ti posso dare un paio di consigli:
1- aumenta le proteine a colazione (potresti togliere le uova a pranzo e a cena e spostarle nella colazione)
2-lo spuntino di metà mattina puoi trasformarlo sempre in qualcosa di più proteico, ma occhio che il formaggio è anche grasso per antonomasia
3-a proposito di formaggio, lo spuntino pre-nanna! togli quella mela che non si può vedere e mettici proteine a lento rilascio (chessò..un bel pezzo di parmigiano)
4-mancano i grassi buoni (frutta secca, olio evo)
5-fai un rapido conteggio delle Kcal e dei macronutrienti