Consigli 1° scheda per riprendere gli allenamenti

[Axel7b]

Ciao a tutti.
Allora: ho 19 anni, 69 kg x 174 cm e palestra la pratico da quando ho 16 anni interrompendo spesso gli allenamenti (facevo 6 mesi, poi smettevo 4 mesi, poi riprendevo 3 mesi....). E, leggendo in giro, ho fatto sta scheda e spero mi diate buoni consigli. Non seguo una dieta per adesso.

1° Giorno (pettorali-bicipiti)

panca piana 4x4-4-6-6 60”
croci piana 5x6 60”
panca inclinata manubri 2x15-20 90”

curl manubri 5x6 60”
curl concentrato 2x15-20 90”


2° giorno (dorsali-tricipiti)

trazioni sbarra 4x4-4-6-6 60”
rematore manubrio 5x6 60”
pulley basso 2x15-20 90”

ercolina tricipiti 5x6 60”
dip parallele 2x15-20 90”


3° giorno (quadricipiti-bicipiti femorali-spalle)

squat 3x4-5-6 60”
pressa 120° 5x6 60”
affondi manubri 2x15 90”

leg curl 2x15-20 90”

lento dietro bilanciere 4x4-4-6-6 60”
alzate laterali 5x6 60”
lento manubri 2x15-20 90”


I secondi di recupero sono sempre 60 o 90 secondi.... negli esercizi 4x4-4-6-6 e 5x6 direi nel primo 6-6-8-8RM e nel secondo 8RM.... le 2x15-20 un peso con cui il muscolo ce la fa senza esagerare con lo stress mentale e fisico...