LUNEDI

petto

panca piana manubri 4x8
croci panca incilnata 3x8
dip con sovraccarico 3x8

bicipiti

alternati seduto o in piedi 3x8
di concentramento 3x8

addome
4x12 (su una strana makkina della morte che stai a testa in giu)
3x12 bassi sulle parallele

MERCOLEDI

dorso
rematore manubri 4x8
lat machine avanti 3x8
pulley basso (o col triangolo o con la sbarra) 3x8

tricipiti
french a un braccio 3x8
tricipiti a un braccio ai cavi 3x8

schiena bassa
stacchi da terra 4x8 li tengo per ultimi perchè mi piace soffrire

VENERDI

spalle
lento dietro manubri 4x8
alzate laterali seduto 3x8
alzate a 90 3x8

addome
vedi sopra

VENERDI o SABATO

gambe
squat o panca a 45 4x8 (dipende dalla voglia e dalla condizione)
leg curling 3x8
polpacci come capita

faccio 2 minuti circa di pausa nei gruppi muscolari + grandi 1 minuto e mezzo in quelli + piccoli e 45 secondi 1 minuti per l'addome

comincio col carico + pesante e cerco di mantenerlo finche posso mi riscaldo adeguatamente bevo 2 litri d'acqua e poi rimango al bagno 3/4 d'ora per farla tutta dopo bhuahuhauhauha

credo di aver detto tutto mmm