Il 21's method è una tecnica nata e divenuta famosa nella West Coast negli anni '50 e '60.
Dopo aver scelto un esercizio a cui applicare questa tecnica, che si adatta soprattutto a quelli cn un ampio ROM, bisogna dividere il movimento in due parti. Prendendo come esempio il curl con il bilanciere in piedi, forse il movimento più usato in assoluto per applicarvi questa tecnica, dividiamo il movimento come segue:
1) da 0° a 90°, cioè dalla posizione di partenza con le braccia distese, alla posizione che vede gli avambracci paralleli al pavimento,
2) da 90° a 170°, completeremo quindi il movimento dalla posizione con gli avambracci paralleli al pavimento fino alla chiusura totale del gomito.
Utilizzando un 10 RM, si eseguono 7+7+7 = 21 movimenti, per tre fasi: arco di movimento 1, arco di movimento 2 e movimento completo.
L'ordine cn cui seguire le tre fasi può variare, un esempio, scelto in base alla difficoltà degli angoli di lavoro può essere:
- eseguiare la seconda parte dell'esercizio, cioè quella che inizia con gli avambracci paralleli al pavimento e termina con la massima contrazione dei flessori (da 90° a 170°),
- dopo l'ultima ripetizione tornare con le braccia distese ed eseguire 7 ripetizioni complete (da 0° a 170°),
- completare la serie con 7 ripetizioni nell'arco di lavoro della prima fase dell'esercizio, cioè quella che va da una posizione di partenza con le braccia distese fino a giungere con gli avambracci paralleli al pavimento (da 0° a 90°).
Questa scelta è dovuta al fatto che probabilmente la prima fase è la più impegnativa, a causa dell'angolo di lavoro, xciò viene svolta in condizioni di freschezza muscolare, mentre la terza fase, che verrà svolta in condizioni di grande affaticamento, è quella composta da un movimento svolto nell'arco di lavoro più facile. La seconda fase, che consta in un movimento completo, richiederà probabilmente del cheating nelle ultime ripetizioni. Questa tecnica consente di affinare il controllo volontario del gesto e di completare più ripetizioni di quante se ne eseguirebbero cn lo stesso peso nn utilizzando il 21's method.

ecco un esempio di esecuzione (in realtà nn pulitissima) di curl in piedi cn bilanciere EZ di Ronnie Coleman
http://it.youtube.com/watch?v=J2nANcY-oMs