ciao, ecco il programma fatto da un personal trainer x me:

peso 73 kg circa e sono alto 1 83, longilineo. obbiettivo: aumento di peso.

vi posto la scheda e la alimentazione

SCHEDA MASSA


GIORNO A

Petto & bicipiti

- Panca piana 5 x 12 10 10 8 6
- chest press 3 x 10 10 8
- pectoral machine 3 x 12

- curl alternato manubri 4 x 10 10 8 8
- concentrato manubri 3 x 12

addominali 3 x 25 “alti” e 3 x 25 “bassi”



GIORNO B

Gambe & spalle

-squat 5 x 12 10 10 8 6
-leg extension 4 x 10 10 8 8
-leg curl 3 x 10

-lento avanti al multipower 4 x 10
-alzate laterali 3 x 10
-shoulder press 3 x 10

addominali 3 x 25 “alti” e 3 x 20 “bassi”


GIORNO C

Dorso, tricipiti

-lat machine 4 x 10 10 8 8
-rematore alla macchina (non ricordo il nome) 4 x 10
-trazioni alla sbarra 6 x max

-panca presa stretta 4 x 10
-poliercolina 3 x 10
-dip alle parallele 5 x max

addominali 3 x 20 “alti” e 3 x 25 “bassi”



ALIMENTAZIONE

COLAZIONE:

-250 ml di albume cotto con un cucchiaino di miele e uno di marmellata
-500 ml di latte parzialmente scremato
-60 g di all bran kellogs

META MATTINO:

-10 g di frutta secca, un frutto

PRANZO:

-130 g di pasta o riso
-200 g di pesce
-verdure con un cucchiaio di olio extra vergine
-pane 50 g
-macedonia abbondante di frutta
-uno yogurt

SPUNTINO:

-panino 50 g con circa 80 g di bresaola o crudo
-200 ml di latte parzialmente scremato

CENA:

-carne rossa o bianca (alterno ogni giorno) 300 g circa
-verdura fresca con un cucchiao di olio extra vergine
-pane 70 g
-un total 0%
-un frutto

DOPO CENA:

-uno yogurt, 10 g di frutta secca




FATEMI SAPERE