foto di un niubbo

[Ray Of Light]

salve, sono un ragazzo toscano 1.84 x 75 kg, 23enne e da molto (troppo, 6 mesi) tempo a questa parte sono in defiizione. fino a poco tempo fa la dieta e gli allenamenti (quasi quotidiani, tra arti marziali e allenamento con pesi) avevano fatto il loro dovere, ma adesso sono in una fase di stallo, nel senso che non riesco a migliorare la mia definizione,soprattutto con riferimento alla fascia addominale.
potrebbero essere limiti genetici e quindi invalicabili? se no, come potrei migliorare la dieta?
c'e' anche da dire che per causa di forza maggiore sono costretto ad allenarmi dopo cena, e questo non mi permette di gestire il pre wo e il post wo come vorrei. Per comodita' posto dieta e allenamento tutti qui, senza stare ad aprire 3d superflui

07.00colazione
300 ml latte scremato + 30 g pro + 50 g riso soffiato (o altri cereali bio ) + frutto grande (o due piccoli) + 10 mandorle
oppure, nei giorni di palestra: 4 albumi + tazza di the con 6 fette biscott integrali con marmellata diet + mandorle e frutta come sopra

10.00 spuntino
80 g di bresaola\tonno + mandorle

13.00 pranzo
se sono in facolta' :2 fette di pan toast + 80 g bresaola + frutto grande (o due piccoli) + 10 mandorle
oppure se sono a casa: 50 g riso integ\pasta integrale + 100g pollo\carne + verdura con 1 cucchiaio grande oev + frutto grande (o due piccoli) + 10 mandorle

18.30 spuntino che funge da pre wo
100g tonno\pollo\bresaola + verdura con 1 cucchiaio grande oev + 2\3 gallette riso + frutto grande (o due piccoli) + 10 mandorle

20.00 allenamento

22.30 pre nanna che funge da post wo
200g fiocchi di latte con verdura

per l'allenamento basti dire che
lun e ven: pesi + 25 min corsa 70% (qualche volta ci inserisco anche degli scatti)
mart e gio: arti marziali
merc: pesi

scusate se il post risulta eccessivamente lungo,vi ringrazio per l'eventuale collaborazione

chiaramente vi allego anche le foto, onde commentare (vi prego, non siate troppo duri)