ciao a tutti ho 23 anni alto 1.78 peso 69kg

la mia alimentazione è la seguente:

mattina
250ml di latte ps
10gr di mandorle
50gr di cereali special k
1 cucchiaio grande di cacao
1 cucchiaio grande di miele
1 omega 3
1 multivitaminico

pranzo
100gr di pasta in bianco o con sugo con pomodoro
150gr di carne (da cruda, cotta nn so qnt pesa) o 150gr di tonno
2 pagnottine piccole di pane
verdura fresca un bella ciotola condita con olio sale e aceto

merenda
un panino con 1etto di fesa o 1etto di bresaola

cena tipo pranzo ma non il pirmo

pre nanna
30gr di pro in polvere

post allenamento
60gr di pro in polvere e 30-40 gr di destrosio


lavoro 7 ore al giorno in supermercato faccio il magazziniere, sono sempre in movimento e brucio un casino di calorie, x questo non sono mai riuscito ad aumentare di peso + di tanto! sono arrivato da 59kg (prima di inziare palestra) a 70massimo (con un pochettino di pancetta)

vado in palestra 3-4 volte a settimana e faccio sedute di una 50ina di minuti!

come posso modificare la mia dieta in modo da prendere ancora peso? grazie x la risposta

ps: rispondo già a una domanda che mi farete e cioè xkè nn faccio lo spuntino a metà mattina.... la risposta è che mi alzo vs le 8, poi vado in palestra e alle 11.45 pranzo quindi non ho tempo e spazio x lo spuntino!

grazie a chi mi ripsonderà