massa con moderazione

[fefo83]

Lo sò nn voglio fare il solito fighetto che spera di crescere nn sacrificando un pò di definizione,ma il mio aspetto attuale nn posso dire che mi dispiaccia.sono 190cmx74 kg,BF 10-10,5%,quindi nn sono un gigante(se nn per l'altezza).La mia altezza nn mette molto in evidenza il mio fisico e premetto che ho una struttura ossea molto leggera(polso 16,5cm)che nn mi aiuta(anche se in boxer nn sfiguro affatto,ma vestito è un altra cosa).Vorrei acquisire prima dell'estate 2-3 kg di massa buona.Vado in palestra da 2 anni e da quando ho iniziato ho avuto un cambio di peso vario

1ANNO SETT 70KG e a gannaio ero 92kg poi sono arrivato all'estate(agosto) a 81 kg
2ANNO SETT 78KG(HO PERSO UN Pò durante la pausa estiva-1 mese) e mi sono mantenuto cosi fino alla definizione che mi ha portato a 76Kg(agosto)
3ANNO SETT06 73KG(la pausa estiva mi rovina sempre)
PS:sono studente universitario e vado in palestra nella citta in cui vivo x studiare,quindi quando finisco l'universita torno a casa mia e per questo mi fermo cosi tanto l'estate(qualcosa cmq faccio ma nn seriamente come durante tutto l'anno)
Da settembre seguo questa dieta cosa ne pensate?
COLAZIONE 1(GIORNI IN CUI MI ALLENO)(7:30)
5 fette bisc+ marmellata
250 l di latte (+ 3 cucchiani di orzo solubile)
125 yogurt magro frutta (150 se bianco)
1uovo intero
2 Noci o 5 mandorle/nocciole
2 cucchiaini di miele
COLAZIONE 2(GIORNO DOPO UN ALLLENAMENTO)
200G di fiocchi di latte
2 noci
40 g di muesly
2 cucchiaini di miele
200 ml di succo di frutta
SPUNTINO(10:30)
gallette di mais o pane integrale 50g
2 noci o 5mandorle/nocciole
bresaola 100g
o in alternativa:
prosc crudo 100g
tonno al naturale 110g
prosciutto cotto magro 150 g
petto di tacchino o pollo 100g
PRANZO(13)
120 g di pasta/riso
150g di carne (rossa o bianca) o pesce
400g di verdura(in gen insalata mista)
1 cucchiaio da minestra di olio extr di oliva
SPUNTINO(17)
2 frutti
latte 150ml(se mi alleno)
o succo di frutta 200ml(viceversa)
2 noci o 5 mandorle/nocciole
POST -WORK (20)
1 banana
CENA(20 opp 21:30-22 se mi alleno)
1 cucchiaio di olio extr verg di oliva
500g di verdura (spinaci ,insalata etc...)
250g di carne(bianca o rossa) o pesce(anche 300 se ha poche pro/100g)
50 g di pane integrale
che dite questa dieta può andare per raggiungere il mio obj?
avevo pensato di aumentare i carb la sera(100g di pane o riso in bianco invece che 50g)
cosa ne pensate?
ringrazio anticipatamente tutti quelli che avranno la pazienza di rispondermi
ciao a tutti
Ps nn uso alcun integratore e nn ho intenzione di iniziare