Diario di Quattroante

[QuattroAnte]

Salve a tutti, è tempo di ricominciare con la ghisa!!!

dopo cinque anni di inattività, passati giocando a basket, e dopo -22kg dall'inizio di quest'anno, ritorno in palestra.
Sono 171cm per 64kg, 23 anni tra pochi giorni.
Vi posto la mia prima scheda full body, che l'istruttore mi ha confezionato, sono bene accetti consigli e critiche

FAse 1: Tono muscolare (12/9--3/10)

lavoro aerobico 10'

crunch 4x20
inclined press 4x12 (35-35-35-40)
lat machine dietro la testa 4x12 (30-35-40-45)
alzate frontali (arnold press) 4x12 (6-6-6-6)
hammer curl 4x12 (7-7-7-7)
push down 4x12 (30-30-30-30)
leg extension 4x12 (12,5-12,5-12,5-12,5)
standing calf a corpo libero 4x15
riposo tra una serie e l'altra 1'
lavoro aerobico 10'


che ne dite?
a parte i carichi ridicoli, che mi facevano sentire un bimbo di tre anni, che giudizio date alla scheda?
Essendo la prima seduta, devo ancora trovare il carico giusto, anche perche sento di aver lavorato bene solo su petto, biceps, triceps e dorso.
Mi preoccupano le gambe, non ho mai fatto cosi poco in vita mia.
Tra breve posto le mie misure.

Ciao

[kickboxer_87]

per riprendere io userei principalmente:
squat
stacco
panca
rematore
trazioni
lento avanti
abs+polpacci

e poi inserire:
curl bil
panca stretta/assistenza tricipiti
good morning
mezzi stacchi

[QuattroAnte]

eh lo so, piacerebbe anche a me lavorare subito con i fonfdamentali, è che credo mi manchi ancora un po di meccanica degli esercizi. Visto che è una scheda breve, due settimane, potrebbe essere utile per farmi riprendere dimestichezza con il lavoro non credi?
Per quanto riguarda la dieta, posso cominciare subito a mangiare adeguatamente per la massa o meglio che attendo una scheda specifica?

[kickboxer_87]

capisco ma la scheda è uno schifo vero e proprio.
io inizierei da subito con i pesi "veri",quelli in ferro
almeno 2 serie x panca/squat/stacco/rematore... sulle 8/10 rep...per l'assistenza vai a intuito, vedi tu.
x quanto riguarda la dieta secondo me dovresti tenerti in normocalorica, nn in iper.

[3423rfewrf]

Ciao,
confermo ciò che ha detto kick...
Usa la ghisa vera, lascia stare le macchine, e soprattutto lavora sui fonsamentali non a cedimento 2-4 volte la settimana, dipende da come ti torna meglio...
Mangia bene ma non strafare ora x evitare di mettere su grasso.

[QuattroAnte]

va bene ragazzi, grazie, vi ascolto.
Mi consigliate comunque di fare, per ora, una full body?
un esercizio (di quelli fondamentali) per gruppo con 8-10 ripetizioni per 2 serie?
Per quanto tempo tengo questa scheda?

[QuattroAnte]

Ciao ragazzi, nuova scheda

tre spit, durata 1 mese

A (petto bicipiti)

aerobica 10'

crunch 4*20
crunch obliquo 4*20

panca piana 5*8 (45kg + bilancere)
croci panca 30° 5*10 (12kg a manubrio)

hammer curl 5*8 (8 kg)
curl alternato 5*10 (8kg)

aerobica 10'

B (dorso tricipiti)

aerobica 10'

declined crunch 4*20
flex lat 4*20 (22kg)

eclined dorsal machine 5*8 (40kg)
lat machine inversa 5*10 (50kg)

push down 5*8 (30kg)
push down inverso 5*10 (25kg)

aerobica 10'

C (gambe spalle)

aerobica 10'

sit up
gambe al petto

squat 5*8
leg press 45° 5*10
leg extension 5*8
leg curl 5*8
sitting calf 5*10

alzate fontali
lento avanti

aerobica 10'

che ne dite?

[ungeheuer]

Sinceramente nn capisco bene l'utilità del 5X8....

E lo stacco da Terra??

[stantio]

Sinceramente nn capisco bene l'utilità del 5X8....

E lo stacco da Terra??

Esiste un solo allen a questo mondo...il BII adattato ..

[QuattroAnte]

Esiste un solo allen a questo mondo...il BII adattato ..

ciao, non ho capito bene, in che senso? vale qualcosa il 5*8 o no? io cavolo non riesco a capacitarmi del fatto che un istruttore qualificato come il mio, con tanto di diplomi, sbagli sulle progressioni. voi che consigliate? contate che ho ripreso da un mese...

[ungeheuer]

Io fare magari un 4X8 e poi un complemantare magari in 3X8 per le prime 4 settimane in modo da imparare bene gli esercizi...poi si vedrà. Eì un po presto secondo me per scegliere un programma. Sempre secondo me...

Prenditi ancora 3/4 settimane di warm-up e poi si parte con qualcosa di più studiato.

Secondo me...