Scheda massa per variare

[jurcevbo]

Ciao ragazzi, vengo da un periodo in cui ho lavorato per la massa con basse ripetizioni (5-6) ora per variare un po' vorrei fare un lavoro di questo tipo


Lunedi
Hack Squat 4x10-8-6-6
Calf in piedi 3x20
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Alzate frontali2x12
ABS 3x15

Mercoledi
Stacco 6x5 (con variazione di presa)
Trazioni 3xmax
Rematore bilanciere 3x8
Panca presa stretta 2x12
French press 2x12

Venerdi
Panca piana 4x10-8-6-6
Panca inclinata 3x8
Croci 3x8
Hummer curl 2x12
Curl manubri 2x12
ABS 3x15

Che ne dite?Potrebbe andare?
Recuperi

2'30'' 1°esercizio
90'' 2°esercizio
90'' 3° esercizio
1' 4°esercizio
1' 5°esercizio

Oggi ho fatto la pate del lunedi e ci ho messo circa 50' senza contare il riscaldamento.

[Mike]

ciao,

se il tuo obbiettivo e' sempre la massa direi che dovresti considerare alcune cose.

Es fai braccia e spalle in 2x12, francamente ci sono schemi piu' efficaci per la massa. Cosi magari puoi avere una senzasione di pompaggio o di ingolfamento dovuta all'acido lattico, ma non costruisci una base consistente e sei costretto a lavorare a bassi carichi per l'elevato numero di rep.

Lo schema piu' comune per la massa e' una progressione semplice in volume (aumenti le serie a parita' di reip durante le sett del meso), possibilmente restando in un range di rip che ti permettano di ipertrofizzare (diciamo 5-8 in generale). Questa considerazione puo' essere valida per tutti gli es in cui adotti uno schema costante naturalmente, non solo per le braccia.

Il piramidale puo' essere una scelta valida se funziona su di te. Magari provalo inverso cosi da essere piu' fresco quando maneggi i carichi piu' grandi.

Una nota se i 3x8 che hai indicato sono tutti in falso piramidale e quindi solitamente a ced...allora forse stai cedendo un po' troppo specie se usavi tecniche e schemi simili nel tuo precedente periodo di forza. Converrebbe anche qui impostare un lavoro con buffer almeno su alcuni dei 3x8.

[3423rfewrf]

Fai i calf in 3x12...

[jurcevbo]

ciao, allora gli esercizi di pompaggio sono per rifinitura infatti i carichi grossi li metto sui multiarticolari...isolamento solo per pompare un po' di sangue alla fine....il 3x8 non è a cedimento ma sempre con buffer.
Diter che faccio una cavolata a fare multi e poi alla fine un po' di pompaggio?

[Mike]

Ma vedi per bic e tri mi sembra che tu faccia allora solo il pompaggio, o mi sbaglio?

Ok, che la massa la fai con i multi ma io metterei 1 dei due es che fai per i gruppi delle braccia non in pompaggio.

Per progressione intendo una cosa diciamo su 3 settimane, ad esempio il lento fai 3x8 la prima sett, 4x8 la seconda e 5x8 la terza...numeri totalmente sparati ad esempio. Tanto per chiarire il concetto che intendevo.

Questo schema ti viene tanto piu' adatto se e' vero che usi un buffer, che devi mantenere costante se vuoi impostare una progressione solo in volume.

[jurcevbo]

No io non cerco una progressione per quanto riguarda il volume..mi baso sull aumento del carico...fino ad ora sono cresciuto facendo solo un esercizio diretto per bicipiti e per tricipiti (curl manubri e panca presa stretta in pump)...il fatto è che li lavoro molto col dorso dovo cerco di usare sempre grossi carichi....ma quasi quasi provo a spostare i bicipiti assieme al dorso visto che sono esercizi di pompaggio....