Consigli per un nuovo allenamente

[Maudit]

Per prima cosa dal momento che sono nuovo ciao a tutti (anche se a dire il vero vi leggo da molto tempo)
Bando ai convenevoli, arrivo subito al punto.
Da circa 7 anni faccio body building (ho 27 anni), quando ho iniziato avendo fatto per parecchi anni ciclismo avevo il classico fisico da scalatore 50kg x 176cm.
Ora dopo anni di allenamenti e di esperienza sul campo sono arrivato a pesare 68kg. Un po' poco direte voi, ma calcolando che sono un hard gainer e ho una percentuale di grasso pari al 7-8% mi ritengo più che soddisfatto dal momento che nella mia visione del body building la definizione è essenziale.
Il mio problema è che non riesco ad andare oltre i 68kg, al massimo sono arrivato a 71, ma era prevalentemente grasso.
Con una dieta controllata sono riuscito ad arrivare da 64 a 68 kg in poco tempo, ma oltre non riesco proprio ad andare.
Quindi ho deciso di cambiare radicalmente la scheda di allenamento, ma in due mesi ancora non ho raggiunto i risultati sperati, sono sempre stabile sui 68kg.
C'è da dire che l'anno scorso ho rispolverato la mia bici da corsa e che da giugno a settembre macino circa 150km a settimana, non è molto ma forse questo ha contribuito ad un rallentameno dei miei progressi in termini di massa (sicuramente non di definizione).
Il mio allenamento è suddiviso in 3 giorni
Giorno 1: Pettorali - Bicipiti
Pull over 3x10
Panca piana 10-10-8-6
panca inclinata 10-10-8-8
Croci ai cavi 12-10-10-8
Curl manubri seduto 10-10-8-8
Curl panca inclinata 10-10-8-8
Curl panca scott 10-10-8-6

Giorno 2 Dorsali - Deltoidi - Trapezi
Lat machine 10-10-8-8
Pulley 10-10-8-8
Rematore un braccio 3x8
Lento avanti 10-10-8-8
Alzate laterali 3x8
Scrollate 4x12

Giorno 3 gambe
Squat o squat sumo 12-10-8-8
Stacchi e mezzi stacchi 4x10
Calf machine 4x15

Note:In circa un'ora concludo l'allenamento in palestra.
In alternativa all'allenamento in palestra per le gambe faccio un uscita di 60km in bicicletta con qualche ripetuta in salita.
Tricipiti non ne faccio mai perchè stranamente li ho ipersviluppati.
Mentre il mio punto debole sono i bicipiti, non ne vogliono sapere di crescere nonostante le abbia provate tutte.
Qual è il mio obiettivo? dare una bella spunta alla parte superiore ed arrivare oltre i 70kg in breve tempo, lasciando immutato l'allenamento per le gambe visto e considerato che l'ipertrofia in questo caso è deleteria per gli sport di resistenza come il ciclismo.
Spero di essermi spiegato a sufficienza

Vi saluto e ringrazio tutti quelli che sapranno essermi d'aiuto.

[Ivan S.]

Innanzitutto benvenuto sul forum, speriamo che oltre a ricevere contributi, tu possa darne anche a noi!

Per quanto riguarda il quesito che poni, io non scarterei l'idea di tentare dei piramidali inversi, se sei un hg sarebbe da provare lo sfruttamento della post attivazione, con chessò, un 4-6-8-10...

Ma è 7 anni che segui questo scehma?

[Steel]

3 esercizi x i bicipiti credo siano troppi, secondo me ne bastano 2 e non allenare i tricipiti perchè come dici tu li hai grandi non va bene ,io almeno un esercizio lo metterei

[Karn]

Ciao Maudit e benvenuto..
Delle due...una >>>> o il ciclismo o la massa
Anche io ho qualche esperienza con la bici e
se il tuo obbiettivo è mettere un po' di muscoli e già di tuo
riconosci che hai sudato per arrivare a 68 kg (a mio avviso)
non puoi sperare di incrementare la massa magra percorrendo 150 km
a settimana o sostituendo le ripetute in salita con il lavoro in palestra
Anch'io credevo di avere delle gambe discrete...ma erano solo definite
e basta..
Allena i tricipiti anche se, e sopratutto li hai già tosti.

[Maudit]

Ma è 7 anni che segui questo scehma?

No
Questo tipo di allenamento lo seguo da qualche mese.

Per quanto riguarda l'attività aerobica penso che un po' vada bene e integrando con bcaa e maltodestrine pre-durante-post pedalata penso di ridurre al minimo la deplezione tenendo presente che uso il cardiofrequenzimetro.
Probabilmente tre esercizi per i bicipiti sono troppi, ma se ne eseguo solamente due non vado a casa soddisfatto, è come se non avessi fatto niente pur arrivando al cedimento.
Forse dovrei inserire un esercizio per i tricipiti (i puristi avranno da ridire che non faccio mai addominali e lombari) ma sinceramente sono pienamente soddisfatto della loro dimensione, anzi forse sono troppo grossi rispetto al resto del braccio e ritengo sia più che sufficiente la stimolazione che ricevono nell'esecuzione di altri esercizi (panca piana ecc.)

[°°sOmOja°°]

i puristi avranno da ridire che non faccio mai addominali e lombari

no, guarda, sarà molto felice il tuo ortopedico

[Impreza]

MAI sottovalutare la fascia lombare...fidati....il purista zio T. ti farà una bella paterna per questo

[fifty]

Ciao benvenuto!
Perchè devi fare tutti gli esercizi in piramidale?
Non mi sembra una buona scelta!

Come ti ha suggerito qualcuno dovresti provare a fare il primo es. con un piramidale a base stretta 4/5/6/7/8 il secondo esercizio 2/3 serie per 8/10 rip.
il terzo esercizio con medie alte rip. 12/15.
Recupero 1,30/1,45 per il fondamentale 1m nei complementari.

[tattoos]

....il purista zio T. ti farà una bella paterna per questo

Scusa Impreza, ma sarei io zio T. ? Oppure è zio Tom ?

In ogni caso, il fatto di non allenare i lombari e la fascia addominale non mi trova molto d'accordo (appunto).

Nel senso che addominali e lombari sono innanzitutto coinvolti in esercizi impegnativi (squat e stacco) e rafforzarli è funzionale al successo di questi esercizi.

In secondo luogo, questi muscoli sono importanti per la postura corretta, essendo vicendevolmente sinergici.

Ed ecco la paterna...