Ciao a tutti, sono nuovo del forum e volevo chiedervi un consiglio sull'alimentazione da assumere per mettere su un po di massa..

Premetto che faccio palestra assiduamente da circa un anno e mezzo, fisicamente sto abbastanza bene, sono alto 1,90 m e peso 86 Kg.

Purtroppo il mio errore fino ad adesso è stato quello di non dare l'attenzione dovuta all'alimentazione, mangio di tutto e faccio molti spuntini al giorno, ovviamente evito tante schifezze, limito a minimo la frittura non mangio insaccati diciamo che mi piace mangiare sano..

Vorrei avere un consiglio un po più dettagliato sull'alimentazione da seguire per mettere su massa cercando di evitare la massa grassa pur ottenendo risultati più lentamente, per esmpio:

Quante calorie dovrei assumere in un giorno?

quanti grassi?

proteine mi mantengo più o mento sui 2gr per kilo vanno bene?

spero di non aver preteso molto..

Grazie in anticipo a chi mi può dare qualche dritta
Ciao