Ciao a tutti,
Da inizio anno ho abbandonato la palaestra per allenarmi in casa.
Dopo un periodo di total body a corpo libero, ho acquistato pesi e attrezzature.
Pensavo di strutturare l’allenamento su 4 giorni (3 allenamenti al mattino e 1 alla sera) mirato a sviluppo forza e ipertrofia.
A1 (martedì)
-Deadlift progressione *
-Leg curl dìsdraiato 4x15
-Arnold 4x8
-Lat machine 3x12
-French press manubrio singolo seduto 3x12
-Trazioni supine 4x8
B1 (mercoledì)
-Squat progressione *
-Panca progressione *
-Affondi dietro 4x15
-Rematore 4x8
-Alzate Fontali 3x12
-Pushdown tricipiti al cavo singolo 3x12
A2 (venerdì)
-Deadlift progressione *
-Glutes Bridge con peso 4x15
-Trazioni prone 4x8
-Rematore con manubrio singolo 4x8
-Alzate laterali a busto flesso 3x12
-Curl Concentrato 4x8
B2 (sabato)
-Squat progressione *
-Panca progressione *
-Affondi Avanti 4x15
-DIP 4x8
-Pullover 4x10,12
-Panca Scott 4x8
* La progressione è un 3x5, 4x5, 5x5 partendo da un 70% e alzando la % ogni volta che ricomincio di un 2%.
I tempi di recupero sono 180'' sui big e 60” sugli altri.
Che ne pensate?
Grazie.
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