Ciao a tutti,
apro questa discussione in quanto, dopo aver letto "l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni" scritto da Somoja e dopo aver ricevuto mirati ed ottimi consigli in questo 3d, sto cercando di migliorare anche l'allenamento della mia ragazza, che continua a seguire (da un anno a questa parte) schede standard da 3x15 ma adesso vorrebbe variare un pò il tipo di allenamento.
Dunque...lei ha 26 anni, è alta 1,55 m e pesa 48 kg (quindi leggermente in sovrappeso). Frequenta la palestra con una certa assiduità da un anno, mentre prima si allenava a periodi alterni.
Come dicevo, finora gli allenamenti che ha seguito prevedevano tutti esercizi da 3x15... il risultato è che tuttora lei si allena con pesi molto bassi e di risultati se ne sono visti pochini. Quindi mi ha chiesto di aprire questa discussione, visto il mio entusiasmo di fronte al nuovo allenamento che sto seguendo.
Sto cercando allora di adattare quanto appreso all'allenamento di una ragazza i cui obiettivi sono:
- perdere peso (ma quello lo fa a tavola con una dieta progressiva low carb)
- aumentare la forza
- aumentare la tonicità della muscolatura
- eliminare i soliti cuscinetti su fianchi e cosce
Stavo pensando ad un allenamento con il piramidale inverso con carico a scendere (con cui mi ero trovato molto bene in passato) in cui la serie da 4 reps le permette di caricare un pò di kg e dove ogni serie viene fatta quasi a cedimento.
lunedi: Gambe + muscoli di tirata
1) squat: 4-6-8-10 rest 1''30"
2) stacchi da terra: 4-6-8-10 rest 1''30"
3) pulley: 4-6-8-10 rest 1'30"
4) lat machine dietro: 3x10 rest 40"
5) pullover ai cavi in piedi: 3x15 - rest 40"
6) bicipiti in piedi con bil. curl: 4-6-8-10 rest 1''30"
ciclette 30 min
mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 4-6-8-10 rest 1''30"
2) p. 45 con manubri: 4-6-8-10 rest 1''30"
3) croci ai cavi da in piedi: 3x10 - rest 40"
4) lento avanti con manubri da seduto: 4-6-8-10 rest 1''30"
5) tricipiti alla poliercolina con la corda: 2x15-20 - rest 40"
6) corsa su tapis roulant 30 min
7) addominali con sovraccarichi 6x20
venerdi (fullbody)
1) squat: 5x5 rest 50''
3) panca piana presa media (gomiti stretti): 4-6-8-10 rest 1''30"
4) lat machine avanti (presa neutra) 8x4 - rest 40''
5) scrollate con manubri (per il trapezio) 3x15 - rest 40"
6) aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"
7) bicipiti con manubri su panca 45 3x15 - rest 40"
8) corsa su tapis roulant 30 min
Cosa ne pensate? E' un allenamento indicato per una ragazza che ha gli obiettivi che ho scritto sopra?
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