Ciao a tutti ho 31 anni peso 72 kg e son alto 183, sto cercando di rimettermi in forma una volta per tutte, non lo faccio per questa estate magari per la prossima. Devo premettere alcune cose, da piccolo fino a 13-14 son stato cicciotto, mai obeso, dopo mi son allungato e il prblema spari...fatta eccezione per un leggero strato di adipe nella zona petto e, chiaramente, zona addominale. Ho fatto kickboxing fino all'anno scorso, son alla fine sempre stato bene ma non ho mai potuto aver la gioia di vedere i miei muscoli definiti. Ho sempre tralasciato l'alimentazione tranne qualche volta che mi prendeva e mi rimettevo a dieta, e adesso vengo da 5 mesi di inattività dovuta a rapporto molto turbolento con la mia ex. Quindi in inverno ho mangiato di tutto di più, e la ciccia è andata sulla pancia in particolar modo.
Sono secco tuttavia, sia di viso che di gambe, infatti la parte superiore del corpo è bella robusta, ma con adipe sugli add.
Sono stato da un preparatore atletico qua nella mia zona e mi son fatto fare scheda palestra, alimentazione e visita con plicometro ecc.
I dati emersi son questi:
muscolo su massa magra 52,21%
Grasso 10,04
Body mass index 20,9
fabbisogno di calorie 1774 kCal/giorno
col plicometro il grasso intorno all'ombelico è di 21,00
Non si direbbe mai che ho la pancetta sono un falso magro
Integratori che uso: proteine 90% e aminoacidi bcaa
Ora, non avendo molta familiarità con questi dati ho cercato di leggere più possibile prima di postare, ma a quanto ho visto, dovrebbe essere di almeno 2700kcal.
Il mio obiettivo è bruciare lo strato di adipe, praticamente tonificare e dopo metter massa, ma se c'è un modo per farlo contemporaneamente meglio.
La mia alimentazione è questa:
Colazione
caffè o the con fruttosio o dolcificante
Yogurt naturale o total 0% 150gr più un cucchiaio di miele o frutt e qualche mandorla tritata
Frutta acida (ananas pompelmi ecc) 2 frutti
Metà mattina
60gr pane integrale con bresaola 70gr
Pranzo
Pesce (se tonno 150gr) o 250gr di altro pesce
Verdure foglia verde 100gr
Olio oliva 1-2 cucchiai, no sale si limone e aceto
Metà pomeriggio
Proteine 90% 30gr in 200ml latte scremato o parz.scremato
frutta dolce 2 frutti
oppure barretta proteica e 2 frutti
Cena
Petto di pollo, tacchino o coniglio 200gr
Verdure 100gr
1 galletta di riso
Prima di dormire
nulla ma prendo o una mela o un po' di latte con proteine
Si può mangiare senza ordine.
Fino a poco tempo fa mangiavo spesso prima di dormire, e credo sia questa la colpa principale di tutto il grasso.
La dieta varia per esempio questa è del lunedì/giovedì, gli altri giorni è simile, varia la colazione, dove a volte ho latte coi cereali, o fette biscottate, e solo due volte a settimane 100gr di pasta o riso.
Domenica non ho dieta diciamo ma non mi interessa sgarrare con niente di troppo calorico, mangio sempre un secondo con verdura.
La dietà vera è una settimana che l'ho cominciata, e non mi sento male se non che avverto la fame perchè le porzioni per me abituato a mangiare bene non sono molto copiose...
Ora arriva il bello, la mia scheda di allenamento....
Sono abituato a fare pesi in casa ho tutto di più, ellittiche, sbarre per trazioni al muro, panche e panchette, manubri ecc...
Il lunedì, mercoledì e venerdì ho praticamente tutti i gruppi muscolari in serie, esempio:
Lat machine con presa larga 3 x 15, 12, 8 rec (60/120)
panca orizzontale presa media 3 x 12, 10, 8 (60/120)
tirate al mento bilancere ang 3 x 12, 8, 6 (60/120)
french press 2 x 10,8 (60)
bicip fless bilancere presa media 2 x 10, 8 (60)
semi squat con due manubri 3 x 12, 10, 8 (60)
crunch piedi al muro 3 x 20 (rec 30sec)
flex laterali busto con due manubri 3 x 50 (rec60)
Il mercoledì e venerdì sono simili ovvero 8 esercizi di tutti i gruppi però sempre con questa metodologia.
Invece, il martedì, giovedì e sabato, ho:
Addominali 20 x 3 (30 sec. Recupero) + Addominali Obliqui 20 x 3 (30 s.rec)
10 min. Ellittica
Addominali 20 x 3 (30 sec. Recupero) + Addominali Obliqui 20 x 3 (30 s.rec)
10 min. Cyclette
Addominali 20 x 3 (30 sec. Recupero) + Addominali Obliqui 20 x 3 (30 s.rec)
10 min. Ellittica
Insomma mi sembra che siano anche troppe come serie ho cominciato da una settimana ma ho un bel dolore all'addome, sento cmq di essere più tonico rispetto all'inizio che non mi smuovevo nemmeno. Nella scheda c'è chiaramente scritto di partire con meno serie, piano, ecc, ma secondo voi con questa alimentazione, dove in più a ciò che ho scritto prendo aminoacidi bcaa prima e dopo allenamento, posso arrivare ad ottenere qualcosa!?
Non voglio dimagrire che già son secco di faccia, devo mettere massa, alle gambe in primis e tonificare l'addome.
Tutto questo è stato fatto da un preparatore atletico che ha un negozio di integratori nei paraggi.
Ha rimesso anni fa un mio amico a posto, e questo mio amico era secco allampanato...anche se nn aveva il problema dell'adipe depositato.
Vorrei suggerimenti e consigli anche da voi, grazie a tutti!
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