Mi hanno consigliato di programmare e ci ho provato,anche se i risultati nn sn quelli sperati.
Cmq vorrei fare così:
vorrei prima dedicarmi all'allenamento delle zone carenti, le spalle,senza però tralasciare nessun muscolo!!
Per un mese vorrei fare così:
Lunedìetto bicipiti
2-3 set di spinte su incl. di risc. con 20 reps
4-5 set di 8-10 reps di press su incl.
panca piana 3 set 12 reps
curl bil. 4 set* 10-15 reps
curl man. 4 set*10-15 reps
martedì: gambe
Squat 4 set 15 reps
leg ex. 5*15-20
leg curl5*15 superset calf 5*15
giovedì: spalle dorso
trazioni 4*max
rem. man. 4*12-10 reps
pullover 3*15
alzate lat. 3*10,12,15
press seduto manubri 3*10\12\15
alzate a 90 su inclinata 3*10\12\15
shrug manubri 3*10\12\15
venerdì: tric. e richiamo bic.
curl bil. 4*15 leggero
curl man. 4*15 leggero
panca stretta 4*10-15
french press 4*10-15
Addominali una volta sì e una no con 3 ex. a 15-20 reps.
una settimana di riposo e poi massa,fino a metà aprile:
lun. braccia petto
curl bil. 3*15\12\10
panca incl.3*15\12\10
curl conc. 3*10 superset french press bil. 3*10
press incl. 3*10 risc.
panca piana 15\12\10\8
croci incl. 3*12
piegamenti 2*max
faccio prima i pett. e poi le bracca
mercoledì: dorso spalle
good morning 3*10 risc
rematore bil. 15\12\10\8
trazioni 3*max
rem. man. 3*12
lento avanti 15\12\10\8
alzate lat 3*12
venerdì gambe:
affondi 3*10 risc.
squat 15\12\10\8
leg ex 3*15-20
leg curl 3*20
calf 3*25-30
add. cm nella tabella prec.
per finire da metà aprile una scheda che mi è stato consigliato di 4 giorni la settimana cn settimane sempre diverse molto buono per la massa, o almeno cisì mi hanno detto!!!!
Vorrei poi fare una buona dieta per perdere grasso senza diminuire muscoli!!! Che scheda mi consigliate??!che alimentazione??! Questo programma nn è frutto della mia immaginazione ma mi è stato consigliato da un mio amico che però nn è qualificato come voi,per questo chiedo il vostro parere!!
Grazie e ciao
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