Orlando con Morgante si ragiona

[Muscia]

Bravissimo Morgante! Anch'io non capisco come mai non ti abbiano convalidato i 200, sembravano davvero buoni!

[MrDoc]

...ma GRANDE!!!

Che passi avanti hai fatto!!! ...nonostante le difficoltà che hai avuto nel trovare un assetto nello squat nei mesi scorsi...

I 200 di stacco ci sono altrrochè, è che sei un "bigolo" perchè hai impugnato il bilanciere in modo asimmetrico e sei salito e ridisceso un attimo da un lato. Se lo prendi bene volano

[Morgante]

Grazie mille, ragazzi, in particolare al nostro grandissimo Doc, senza il quale starei ancora a raccogliere fiori di campo.

Un difetto che devo estirpare è quello di andare poco convinto sui carichi "sfidanti". Al di là dell'errore nella presa che l'occhio infallibile di Doc ha evidenziato, la cosa che ricordo di quell'istante è che, quando ho sentito che si staccavano da terra, sono rimasto così sorpreso che a momenti li lasciavo cadere per lo stupore [emoji3]

[MrDoc]

Hai tanto margine, in particolar modo proprio nello stacco, perchè hai la mia stessa configurazione da "gibbone" con le braccia lunghe. Diventerà la tua alzata più forte.

[Zio mauri]

anche io penso che già in gara avesse del margine, se solo fosse entrato a 185....

[SeNsHi]

molto bene! chi va in pedana ha sempre ragione! hai i 200 in canna!

[Morgante]

Dopo un paio di giorni di riposo ho ripreso con un allenamento un po' a caso, in una palestra vicino dove lavoro.

Squat ho sperimentato delle serie da 3 con 105 kg (circa il 77%), ma avevo fastidio all'inguine e alla quarta ero già al limite, quindi ho fatto altre due doppie e stop.


Panca ho fatto triple a salire con fermo lungo fino a 77 kg (bilanciere da 12 kg e panca terribile). Poi ho fatto due serie da 4 con lo stesso peso.


Poi qualche trazione è un po' di iperestensioni.

Adesso la mia idea è di fare un mesetto in ipocalorica, per dare un po' di tregua all'apparato digerente, e di conseguenza provare a tenere il volume basso e l'intensità medio alta. Potrebbe andare una progressione del genere sulle alzate da gara?

Squat e panca 7x3, 5x4, 4x5, 3x6
Stacco 9x2, 6x3, 4x4, 3x5

In squat terrei come carico 100kg (poco meno del 75%), in panca e stacco da vedere. La progressione la farei settimanale alternando una seduta tecnica con doppie o triple a salire.

[Muscia]

Non mi sembra male, sono un po' scettico solo sull'ultima settimana. Il 3x6/5 non rischia di essere troppo tirato? Al massimo potresti ripetere la terza settimana. Come carichi starei anche per panca e squat sul 70/75%. In modo da iniziare con le triple avendo un buon buffer.

[MrDoc]

Un 75% su questa progressione ci può stare (il 3x6 è impegnativo ma si può fare), però devi alternare la sessione pesante con una tecnica leggera

[Morgante]

Non mi sembra male, sono un po' scettico solo sull'ultima settimana. Il 3x6/5 non rischia di essere troppo tirato? Al massimo potresti ripetere la terza settimana. Come carichi starei anche per panca e squat sul 70/75%. In modo da iniziare con le triple avendo un buon buffer.

Con 100 kg di squat ho chiuso un 5x5 circa tre mesi fa, ora sono disabituato a quel range di rep ma con una progressione in un mesetto potrei anche farcela.

Un 75% su questa progressione ci può stare (il 3x6 è impegnativo ma si può fare), però devi alternare la sessione pesante con una tecnica leggera

Sì, la seduta tecnica l'avevo prevista. Dici che l'idea di salire a triple fino a un carico un minimo impegnativo e magari tenere lo stesso peso per due tre triple senza varianti può andare?

[MrDoc]

Sì, la seduta tecnica l'avevo prevista. Dici che l'idea di salire a triple fino a un carico un minimo impegnativo e magari tenere lo stesso peso per due tre triple senza varianti può andare?

Può funzionare, io trovo anche molto valido nelle variati tecniche il salire a doppie fino a che l' esecuzione è decente e poi scndere di un 10% e fare un 3x3 senza varianti

[Morgante]

Oggi squat progressione e panca tecnica. Mi sono preso un paio di giorni di vacanza dagli allenamenti per scaricare la testa.

Squat 7x3@100kg

Ho cercato di essere più deciso nella fase eccentrica senza sacrificare il controllo in buca.

Quarta serie (le prime quattro fatte senza cintura).


Ultima serie.


Panca con tre fermi: salito a doppie fino a 80kg, poi 3x3@72kg senza varianti.

Ultima doppia.


Trazioni 8x4
Croci inverse 4x8
Alzate laterali 4x8
Iperestensioni 4x20

Buona domenica,
Morgante

[MrDoc]

Squat molto belli, in particolar modo quelli senza cintura, il bilanciere sale perfettamente verticale. E' stano ma funziona

Panca duretta inevitabilmente, fai quello che faccio anche io quado sono tirato, apri un po i gomiti.

[Morgante]

Squat molto belli, in particolar modo quelli senza cintura, il bilanciere sale perfettamente verticale. E' stano ma funziona

Sì, sento di spingere bene al netto dei miei vari acciacchi. Anche Eleonora in gara mi ha detto che non le sembra male.

Panca duretta inevitabilmente, fai quello che faccio anche io quado sono tirato, apri un po i gomiti.

Ho notato. Spero che questa variante mi aiuti a imparare a stare compatto al petto.

[Morgante]

Oggi foam roller e schiuma miorilassante.

Piccola perla di saggezza: se ti becchi una contrattura facendo squat panca o stacco pesanti sei un uomo, se ti becchi una contrattura facendo le croci inverse sei un cogli*ne.

Buona serata,
un cogli*ne.