DIARIO DI PUPPERINO(schifo di nome) - 21 anni

[pupperino]

continuo ad essere confuso su che allenamento seguire perchè vorrei fare 40min x 3v/sett oppure 30min x 4v/sett

martedi A
mercoledi B
sabato C
domenica D

A
panca piana 5 x 7-5
parallele 4 x 10-8
L-fly 2 x max

B
dorsy bar 5 x 7-5
vertical row 4 x 10-8
crunch 2 x max

C
panca piana 5 x 7-5
panca inclinata 4 x 10-8
L-fly 2 x max

D
dorsy bar 5 x 7-5
curl alla lat machine 4 x 10-8
crunch 2 x max

[ilrasta]

Ma sei sicuro di voler andare in palestra?
nel senso...leggendo tutto il 3d noto che forse il tuo problema più grande è la costanza e i problemi fisici (male alla schiena, dolori alle spalle, ecc..) che ti impediscono di fare alcuni esercizi base (che tu reputi pericolosi?) e di alzare carichi importanti.

Forse non è l'attività sportiva che fa per te.
Non voglio sembrarti str... ma semplicemente leggendo mi viene spontanea questa riflessione.

Se nn erro sei un futuro ing./collega.
In bocca al lupo!

saluti


p.s.: hai fatto bici x4 anni, quindi dovresti avere un minimo bagaglio su cosa voglia dire "Allenarsi": avevi miglioramenti se uscivi a c...o 2 volte a settimana e magari fermandosi un mese sì due no ecc...io no! se non uscivo 2/3 volte la settimana con ripetute, salite, scatti (allenamenti programmati per indenderci) in gruppo nn ci stavo!
Non parlo di ciclisti della domenica ovviamente...con tutto il rispetto di questa categoria, molti iniziano così.

[pupperino]

ma io non voglio certo essere ronnie coleman.. mi basterebbe avere un fisico migliore di chi non si allena.. cosa che non accade.

non penso che per essere contento di vedere qualche risultato devo comportarmi come se fossi un agonista..

per quanto riguarda la costanza è sempre venuta a mancare perchè dopo mesi di allenamento il mio fisico non cambiava mai.. u no si può anche demoralizzare. tranne che per l'ultimo anno dove ho avuto problemi diversi ma questa è 1 altra storia..

[heerokeem]

tranquillo che ronnie coleman non lo sarai mai, fosse così facile...
su pupperino con sta ghisa, dici che non vuoi comportarti come un agonista per veder miglioramenti, ok bisogna divertirsi allenandosi è chiaro, ma ricorda che alla base di tutto c'è l'impegno e il non risparmiarsi....mai.....quindi coraggio!

[pupperino]

pianificazione settembre-dicembre 2006

ALLENAMENTO
4 sedute da 30' in split AB AB

A
panca piana oppure panca inclinata 5 x 7-5
parallele 4 x 12-10
L-fly

B
vertical row 5 x 7-5
curl alla lat machine 4 x 12-10
hip flexion

ALIMENTAZIONE
COLAZIONE
crepes avena e albumi
marmellata

PRANZO
carne (prevalentemente rossa)
verdura

SPUNTINO
frutta

CENA
carne (prevalentemente rossa)
verdura

SPUNTINO
300ml latte

POST-WO
banana
proteine in polvere
olio e acqua

note:
in caso di stallo incomincio un periodo di forza
se il recupero non è sufficiente inizio split petto/spalle + braccia + dorso 3vv/sett
esami del sangue a dicembre ed eventualmente reintrodurre cereali nella dieta
non esagerare con melanzane, pomodori, patate, peperoni

[ilrasta]

ma le gambe, le spalle, le braccia, i pesi, recuperi, gr degli alimenti ecc ecc....? troppo vago

finalità?

[pupperino]

la finalità è massa vorrei superare i 70 kg minimizzando il grasso accumulato.

aggiornamento

ALLENAMENTO
4 sedute da 30' in split AB AB
3 settimane di allenamento + 1 riposo

A (petto tricipiti spalle)
panca piana 5 x 7-5
parallele 4 x 8-6
Lying raise 3 x 8-6
L-fly 2 x 12-10

B (dorsali ed esercizi per i miei problemi alla schiena)
vertical row 5 x 7-5
lever twist 4 x 12-10
affondi 3 x 12-10
alzate posteriori 2 x 8-6

ALIMENTAZIONE
COLAZIONE
300ml latte
whey in polvere

PRANZO
tacchino 150gr
insalata

SPUNTINO
ananas (parmigiano nei giorni di riposo)
sesamo

CENA
tacchino 150gr
piselli/carote

SPUNTINO
80gr ricotta + fruttosio

POST-WO
banana
whey in polvere
olio di lino e acqua

note:
mi trovo straordinariamente bene con questo approccio paleozona..
mai aumentato i pesi così tanto e velocemente in un periodo di massa e non di forza.. oltretutto tengo i recuperi più bassi del solito senza problemi..
speriamo di continuare così!

[pupperino]

nuovo aggiornamento

come al solito ho avuto un periodo di estremo stress dovuto alla tesi che mi ha fatto stallare per 3 mesi compreso il Natale..

ALLENAMENTO
3 sedute da 40' in split AAB (mar-ven-dom)
3-4 settimane di allenamento + 1/2 riposo

A (petto schiena)
panca piana 5 x 7-5
vertical row presa alta 4 x 8-6
rematore monobraccio 4 x 8-6
side crunch 2 x max

B (spalle tricipiti gambe)
lying raise 4 x 12-10
dip presa stretta 4 x 12-10
affondi 4 x 12-10
side crunch 2 x max

ALIMENTAZIONE
voglio riprendere a crescere e seguirò sempre un approccio paleo nell'alimentazione perchè dopo aver provato zona, metabolica, ABCDE, dissociata sono giunto alla conclusione che sia l'unico stile alimentare che da veramente risultati fuori dal comune. Ho addirittura perso molte delle mie allergie e questo bb a parte è già un grande traguardo.

COLAZIONE
125ml latte
whey in polvere
fiocchi d'avena

PRANZO
tacchino 150gr + jocca
insalata di verdure crude
olio extravergine

SPUNTINO
ananas
frutta secca (noci/mandorle/sesamo)

CENA
tacchino/manzo 150gr
insalata di verdure crude
olio extravergine

SPUNTINO
80gr ricotta + fruttosio + cacao

POST-WO
banana
whey in polvere
olio di lino

[pupperino]

stasi più completa da mesi.. qualche giorno fa per caso provo l'edt e scopro che mi sembra un allenamento ridicolo rispetto al BII da cui ero invasato.. browso il forum e per caso capito nei threads di ironpaolo: ecco l'illuminazione. leggo tutto d'un fiato invece di studiare e metto giù una scheda:

A (petto schiena) 1h circa
panca piana *
dip 4 x 6-6-8-8
vertical row *
delta row 4 x 6-6-8-8
crunch macchina **

B (spalle tricipiti bicipiti) 40' circa
french press **
dip presa stretta 2 x 6-8
curl inclinata **
curl concentrato 2 x 6-8
panca inversa **
alzate ai cavi 2 x 6-8
crunch macchina **

C (petto schiena) 1h circa
panca inclinata *
dip 4 x 6-6-8-8
lat prona *
delta row 4 x 6-6-8-8
crunch macchina **

programmazione
* sett I: 4x6 1' 75%, II: 5x5 1' 80%, III: 6x4 1'30'' 90%, IV 8x3 2' 95%
** sett I: 3x6 1' 75%, II: 4x5 1' 80%, III: 5x4 1'30'' 90%, IV 7x3 2' 95%

è uno split sul modello di quello che mi ha dato ottimi risultati un paio di anni fa, con un volume simile, in quanto allora facevo ca 54*2[v/sett] reps per i grossi e 36*1 per i piccoli, ora sono sulle (24+28)*2 per i grossi e (20+14)*1 per i piccoli, dove il + l'abbinamento forza+ipetrofia nello stesso allenamento invece che in cicli diversi.

per ora mi sento un leone e soprattutto nel crunch (che devo potenziare per squilibri alla schiena) ho aumentato del 20% in una settimana dopo che da 1 mese ero bloccato allo stesso peso!!

nei prossimi giorni testerò i massimali su leg curl e leg extension per vedere se ho squilibri muscolari da sistemare, se tutto va bene passerò alle iperestensioni sperando non mi facciano ancora troppo male.

[pupperino]

il metodo iron paolo mi sta dando enormi soddisfazioni..

ho provato i massimali per le gambe oggi per valutare squilibri muscolari, magari aprirò un thread apposito ma i risultati sono stati:

LEG EXT 73KG
LEG CURL 43KG

apporto inoltre alcune modifiche all'alimentazione (ho una fame impressionante in questi giorni, ieri 8 pasti!)

COLAZIONE
olio di lino
whey in polvere
banana

PRANZO
tacchino 150gr + jocca
insalata di verdure crude
olio extravergine

SPUNTINO
ananas
sesamo

CENA
tacchino/manzo 150gr
verdura/frutta
olio extravergine

SPUNTINO
80gr ricotta + miele

POST-WO
tavoletta di cioccolato amaro
whey in polvere
olio di lino

[pupperino]

ok 3 mesi di stop perché dovevo ritrovare me stesso.. ora ritorno finalmente senza l'assillo di dover diventare grosso (senza riuscirci per altro) e mi iscrivo in palestra senza particolari finalità. Punti chiave:

- tecnica di esecuzione degli esercizi PERFETTA, non importa se può avere effetti negativi sul carico

- non trascurare le braccia come ho sempre fatto, motivo per cui stallavo nei fondamentali


I ALLENAMENTO - BLANDO(ca. 50% massimali)/CEDIMENTO

PANCA PIANA
5x12-10-8-6-6
30-40-45-45-45 kg

FRENCH PRESS (manubri)
3x6-5-5
6kg

VERTICAL ROW
5x12-10-9-7-7
25-35-35-35-30 kg

CURL INCLINATA (manubri)
3 x 9-8-8
8kg

CRUNCH
3 x 15-12-12


ALIMENTAZIONE (sempre paleo)

COLAZIONE (h 8:00)
whey + olio lino

PRANZO (h 11:30 orario svedese..)
pane integrale (eh è uno sgarro per comodità)
uova/carne + lattuga/pomodori

SPUNTINO (h 15:30)
sesamo/ananas

CENA (h 19:00)
carne rossa/bianca
spinaci/piselli (verdure particolarmente alcaline)

SPUNTINO (h 21:30)
ricotta
miele grezzo

[pupperino]

2 ALLENAMENTO -

PANCA PIANA
5x4-6-6-8-8
55-50-50-45-45 kg

FRENCH PRESS (manubri)
3x7-6-5
7kg

VERTICAL ROW
5x4-6-6-8-8
40-35-35-30-30 kg

CURL INCLINATA (manubri)
3 x 7-8-9
9kg

CRUNCH
3 x 15-12-10

[pupperino]

3 ALLENAMENTO - SPINTE

dopo 2 anni e mezzo di stop si torna allo squat.. con pesi ridicoli a causa dello stop ovviamente..

SQUAT
riscaldamento medio-lungo
1x12 45 kg

PANCA PIANA
5x3-5-5-7-7
57.5-55-52.5-47.5-47.5 kg

FRENCH PRESS (manubri)
3x7-6-5
7kg

CRUNCH
3 x 15-12-10

curando la tecnica degli esercizi ho finalmente capito che nello squat anterovertevo il bacino (eccessiva lordosi), negli addominali non lo retrovertevo ma piegavo solamente il busto e in panca arrivavo troppo in alto nel petto.. beh non male come nuovo inizio

[pupperino]

3 ALLENAMENTO - PARTE ALTA PIRAMIDALE INVERSO

PANCA PIANA
5 x 4-4-6-6-7
55-55-52.5-50-47.5 kg

FRENCH PRESS (manubri)
3 x 8-7-6
7kg

VERTICAL ROW
5 x 6-6-8-8-8
40-40-35-35-30 kg

CURL (manubri)
3 x 7-6-5
10kg

CRUNCH
3 x 12-10-8

ho scoperto che anche nel vertical row anterovertevo.. olé.. ora prima ancora di fare gli addominali ho l'addome distrutto..

[pupperino]

5 ALLENAMENTO - SPINTE FATICA CUMULATIVA

SQUAT
4x9-9-8-8
45 kg

PANCA PIANA
5x4-4-4-4-4
55 kg

FRENCH PRESS (manubri)
3x5-5-5
8kg

CRUNCH
3 x 12-10