Only God can judge me!!!

[Tupac 1991]

Venerdì mattina

Gambe(dopo 1 week di scarico passivo alle zampe!)

Full squat 4x5 rest 2'/2'30"

1x5x(70%ca)72kg
1x5x(75%ca)76kg
1x5x(80%ca)82kg
1x5x(85%ca)86Kg(no cedimento lasciato anche all'ultima un pò di buffer)

pressa 4x10-8-6-4 ret 90"/120"

1x10x70kg
1x8x80kg
1x6x90kg
1x4x100kg(miglioramento addirittura!no cedimento la prosima volta si aumenta almeno di 10kg!)

leg extension 2x15 ret 60"

1x15x30kg
1x15x35kg(cedimento, bruciore elevato!)

leg curl 21's rest 2'

3x(7x3)x30kg

note:ricordo che ste macchine panatta di vent'anni fa e più, non so se per usura o per altro sono allucinanti, in altre palestre si usa tranquillamente il doppio e più.Ottimo la settimana di scarico alle zampe è servita, mi sono ripreso e ho addirittura migliorato 5kg nella pressa, finalmente un wo soddisfacente!

supplementazione:

prewo:colazione

potwo: 12 cps bcaa

[Tupac 1991]

Lunedì mattina

Dorso-deltoidi posteriori-trapezi

Stacchi da terra 4x5 rest 2-4 min.

1x5x70%(105kg)
1x5x75%(112kg)
1x5x80%(120kg,ok!)
1x5x85%(127kg, decisamente meglio,solo l'ultima brutta lol

Trazioni presa prona larga 4x6/8 rest 2 minuti

1x8xBW
1x8xBW+5kg
1x6xBW+7kg
1x6xBW+7kg(ceduto e sporcato un pò la tecnica, purtroppo senza guantini mi sono distrutto le mani e ciò mi ha condizionato non poco, potevo fare anche +10kg probabilmente viste le energie ritrovate di oggi!)

Trazioni presa supina 3x8 rest 90"(nulla, avevo le mani a fuoco)

T-Bar row 3x10-8-6 rest 90"- 2 min.

1x10x55kg+barra
2x5x70kg+barra(solo 5 reps perc hè provavo dolore troppo forte alle mani e in più col sudore la presa scivolava!)Rest non rispettato per nervosismo post presa orrida!


Pulley basso 2x15 rest 60"(puro pompaggio!)

1x15x65kg(+5kg, perfetto nonostante i problemi)
1x15x75kg(meglio dell'ultima volta, +5kg e cheating nelle ultime 5 circa, quasi cediment!)

Deltoidi post. ai cavi no maniglie 2x12 rest 60"

1x12x15kg+15kg
1x7x20kg+20kg( cavolo di presa sudata che scivola, sigh i guantiiiiiiiii!!!cavolo che me li son dimenticati!)
1x12x15kg+15kg(ne ho messa un altra di prepotenza, ceduto!)

Scrugs manubri 2x12 rest 60"

1x12x30kg+30kg
1x12x34kg+ 34 kg(+2kg ma non mi è piaciuto molto!)

supplements:

spuntino prewo: 30g whey al 94% gusto fragola+biscotti al riso soffiato e cereali

postwo: 12 cps bcaa+dopo un pò shaker con 10 g whey fragola(dovevo finirle e rimanevano solo 10 g, ora ho le nuove al cioccolato, orride purtroppo!)+30g destrosio(finalmente me lo sono fatto(mamma che gusto dolce, troppo!)

[Tupac 1991]

ops ho dimenticato che dopo il t-bar rows ho fatto pull down braccia tese 3x12 rest 60"(bellissimo esercizio, si sente molto la contrazione!)

1x12x30kg(leggero!)
1x12x40kg(ancora un pochetto leggero!)
1x12x50kg(quasi ceduto!)

[Tupac 1991]

Martedì sera

Petto-tricipiti

panca piana manubri 4x6 rest 90"/2 minuti

1x6x30kg+30kg
1x6x32kg+32kg
1x6x34kg+34kg(ceduto e spotterato alle ultime)
1x6x34kg+34kg(ceduto e spotterato!)

panca inclinata manubri 3x8 rest 90"

1x8x24kg+24kg
1x8x26kg+26kg(ceduto e spotterato oggi non stavo in forma)
1x8x24kg+24kg(cedimento e spotterato!)

croci panca declinata manubri 3x10/12 rest 60"

1x12x16kg+16kg
1x12x18kg+18kg
1x9x20kg+20kg(cedimento!Miglioramento + 2 kg ma non sono riuscito a completarne 10)

cross over ai cavi alti 2x15 rest 40"

1x15x20kg+20kg
1x15x25kg+25kg(ok!Ottimo pump e +5kg.Cedimento!)

pusch down 4x12-10-8-6 rest 90"(fatte solo 3 per cedimento)

1x12x35kg
1x10x40kg
1x5x45kg(ceduto e sporcato la tecnica, ho perso la concentrazione)

estensioni sopra la testa manubrio singolo 3x8 rest 90"
1x12x20kg(molto leggero, ma devo imparare lo schema motorio visto che è la prima volta che uso tale esercizio)
1x8x24kg (ok, leggero!)
1x8x30kg (ok ma devo ancora rodare la tecnica!)
1x8x34kg(ceduto e spotterato!)


pusch down cavo singolo impugnatura inversa(lavoro monolaterale prima un lato e poi l'altro per evitare il rest asincrono, massima estensione cercando la contrazione) 2x15 rest 40"

1x15x15kg(cedimento)
1x15x15kg( cedimento + forzate)
PUMP buono ma un pò meno dell'ultima volta!


supplements:

spuntino prewo: whey al 94% gusto fragola+3 gallette di riso!
postwo: 12 cps bcaa

[Tupac 1991]

Giovedì sera

deltoidi-bicipiti

lento manubri 4x6 rest 90"-120"

1x6x22kg+22kg
1x6x24kg+24kg
1x6x26kg+26kg(cedimento e spotterato all'ultima!)
1x6x26kg+26kg(a cedimento e spotterato 3+3forzate!)

alzate frontali 3x10/8 rest 90"

1x10x12kg+12kg
1x10x14kg+14kg
1x10x16kg+16kg(cedimento!Miglioramento+2reps)

alzate laterali singole al cavo basso 2x15 rest 40"(prima un lato, poi l'altro)

2x15x10kg+10kg(ok, molto meglio dall'ultima volta, l'ultima quasi cedimento!)

curl panca scott bilanciere ez presa stretta 4x12-10-8-6 rest 90"/120"

1x12x34kg
1x10x38kg
1x8x42kg(cedimento, diciamo 7 e mezzo dato che ero senza spotter!)
1x6x48kg(cedimento e spotterato alla fine, ho avuto una carica assurda, non so perchè mi carico sempre con 20kg per parte!)

curl bilanciere ez presa larga 21's 3x(7x3)x30kg(migliore tecnica ma come al solito tutte le 7 complete con cheating! ottimo pump!) rest 2'

curl ai cavi alti 2x15x20kg+20kg(l'ultima serie ho ceduto alla fine e sporcato ma ok comunque, ottimo pump!) rest 40"

addominali in isometria tra cui plank


supplements:

spuntino prewo: 6cps bcaa
postwo: 6 cps bcaa + 30 g destrosio

[Tupac 1991]

Venerdì sera

Gambe---Allenamento titanico stile pro fatto fare da un preparatore a un mio amico istruttore, il quale me l'ha proposto e io non ho esitato a dire di si, volume alle stelle, zampe e polpacci(che non faccio mai) frantumati!

Full squat 4x5 rest 2'

1x5x(70%)x72kg
1x5x(75%)x76kg
1x5x(80%)x82kg
1x5x(85%)x86kg(lasciato un buffer di giusto 1 rep)

pressa 45° ss affondi manubri 3x10+8 rest 2'(glutei a pezzi e quadricipiti pesantemente condizionati)

front squat Mp al parallelo ss leg extension 3x8+8/10 rest 2'(quads sfiniti totalmente)

leg curl sdraiato ss stacchi gambe tese manubri 3x10+8 rest 2'(belli gli stacchi gambe tese, ottime sensazioni, i miei femorali sono parecchio forti e resistenti!)

frog press ss leg curl in piedi singolo 3x10+10 rest 2'(bella anche la frog press, mai provata, me l'ha fatta scoprire Vaillant; il curl in piedi ha dato il colpo di grazia ai miei poveri femorali!)

calf in piedi alla macchina 3x15+15+15 stripping rest 90"(bruciore immane!)

calf seduto alla macchina 3x15+15+15 stripping rest 90"(bruciore assurdo!)

supplements:

prewo: spuntino con whey 94% cioccolato+3 gallette di riso

postwo: 14 cps bcaa+ 30g destrosio

[Tupac 1991]

Bella gente riecchime.Sono un rottame perchè ho ripreso dopo na 20ina di giorni di stress sottoesame e problemi personali che ancora non cessano.Ho mangiato poco e male, ho perso 2 kg di muscoli e tanti di carichi.Insomma uno schifo, almeno l'esame è in cassaforte e ora ho deciso di sfruttare il momento ormonale favorevole di agosto(il testosterone segue ritmi circannuali e nei mesi di luglio-agosto se ne registra il picco ematico) per fare massa, ma massa controllata e non seguendo la teoria del conto in banca di master wallace(almeno per una volta non faccio un bulking da 10 kg in 4 mesi).Insomma ipercalorica come alimentazione, supplementazione con creatina monoidrata(con carico), whey(passato alla moda USA delle on gold standard,mattina+1 spuntino prewo insieme alle gallette di riso), bcaa(dosi massicce:12 cps quindi 13,2 g di bcaa postwo e 6 cps prewo+6postwo nel cardio+addominali), destrosio postwo, Napalm per finirlo dato che sti prewo non li sopporto(troppi sides).Sul wo come al solito ho idee malate e appena ho tempo butterò giù il programma, il quale si baserà su 4 split sempre+ 2 sedute cardio in fascia lipolitica da 30 minuti ciascuna, di cui una di camminata veloce in salita e l'altra step.Ok lo so che sto abbinando il cardio in lipolitica alla ipercalorica, ma volglio provare a mettere su massa cercando di ovviare con dell'aerobica per quanto concerne l'aumento di grasso e l'eventuale ritenzione idrica datami dal carico di creatina monoidrata.

[Tupac 1991]

Altra dritta: programma con massimo focus sul petto, quindi tutto 1xweek tranne petto in 2xweek però con differenza da una classica multifrequenza in quanto la panca la farò pesante e 1 xweek.Il òpetto verrà splittatlo 2 x week con una seduta pesante a medio/basse reps e con esercizi di spinta e l'altra di puro pompaggio con ripetizioni alte e con esercizi di apertura, insomma una sessione di supporto di afflusso.

[Tupac 1991]

Lunedì sera: petto(spinta)-dorso

stacchi 4x5x70% (106kg) rest 2'.(molto facili)

panca piana 5x5x70%(60kg) rest 2'(l'ultima più impegnativa).Ho usato setting da pl e fermo al petto.

distensioni manubri su inclinata ss trazioni prone 4x8+8/6(trazioni molta difficoltà in ss, la prima 8, poi 6)rest 2'/2'e 30"

1x8x22kg+22kg+8bw
1x8x24kg+24kg+6bw
1x8x26kg+26kg+6bw
1x8x28kg+28kg+6bw(Le distensione spotterate con cedimento e forzate)

dip parallele jumpset lat machine presa supina larghezza spalle 3x8+12/10/8 rest 90"(ho tagliato una serie per ciascune per stanchezza assurda)

3x8xbw+3x12/10/8 x 70kg

rematore bilanciere 3x6 rest 90"(anche qui meno una serie quindi 3 anzicchè 4 per devasto totale)

1x6x68kg
1x6x78kg
1x6x80kg

Saltata una superserie e cioè pulley basso ss pull down braccia tese perchè non ce la facevo più.

Integrazione:
1°giorno carico creatina a 20g/die
whey on gold standard 32 g mattino e 32 g spuntino pomeridiano prewo
12 cps bcaa+30 g circa destrosio postwo

Peso al mattino:89kg

[Tupac 1991]

Martedì sera:deltoidi

lento dietro multipower 4x7 rest 90"/2'

1x7x50kg
1x7x60kg
1x7x54kg
1x7x60kg(spotterato a cedimento con forzate)

tirate al mento 3x8 rest 90 "

1x8x28kg
1x8x32kg
1x8x38kg(sporcato alla fine e a cedimento)

alzate laterali in piedi 3x12/10+ 1 serie stripping seduto 5+5+5

1x12x10kg+10kg
1x12x12kg+12kg
1x7x14kg+14kg(uno schifo, la prossima volta si rimane a 12kg)
1x(5+5+5)x14kg+10kg+6kg(insomma va migliorata la tecnica e forse 14kg è troppo)

deltoidi posteriori ai c avi alti 3 x 12 rest 60"

1x12x10kg+10kg
1x12x15kg+15kg
1x10x15kg+15kg(ceduto 2 reps prima)

deltoidi posteriori alla macchina fly pectoral inverse 2x15 rest 40"

1x15x25kg(leggero, troppo)
1x15x35kg(a cedimento quasi)

Integrazione:
2°giorno carico creatina a 20g/die
whey on gold standard 32 g mattino e 32 g spuntino pomeridiano prewo
12 cps bcaa+30 g circa destrosio postwo

Peso al mattino:89kg

[Tupac 1991]

Mercoledì mattina: camminata veloce in salita in fascia lipolitica 30', fcm 65% massimale:frequenza obiettivo 129 battiti

addominali vari

Integrazione:
2°giorno carico creatina a 20g/die
whey on gold standard 32 g mattino e 32 g spuntino pomeridiano prewo
6 cps bcaa postwo

Peso al mattino:89,5kg circa forse qualcosa in più

[Tupac 1991]

Giovedì sera:gambe(allucinante, rischio vomito e svenimento, ho tagliato un pò di serie qua e là, troppo assurdo il programma)

pressa 45° 4x12/10/8/6 rest 2'

1x12x160kg
1x10x200kg
1x8x220kg
1x6x230kg(quasi cedimento, devastante)

Hack squat(scelta obligata per mancanza squat libero e io non rischio la mia colonna vertebrale all'mp) 3x8 rest 2'(tagliata una seriue per devasto, quindi non più 4 ma 3)

1x8x80kg(sotto il parallelo)
1x8x100kg(alcune al parallelo, altre sotto)
1x8x120kg(tutte al parallelo e quasi a cedimento)

affondi sul posto manubri(ho provato camminati bilanciere ma non c'era spazio e rischiavo la vita) 3x8 rest90"

3x8x20kg+20kg(devastante quasi allo svenimento)

leg extension 3x15 rest 60"

1x15x60kg
1x15x70kg
1x15x80kg(molto bruciore)

Saltata una serie stripping 5+5+5 per devasto.

leg curl singolo 2x12 rest 60"

2x12x20kg a gamba
saltata una serie per devasto xd.

calf in piedi 3x12 rest 60"

3x12x100kg

Saltata serie stripping alte reps 12+12+12

calf seduto 3x20 rest 60"

3x20x20kg(bruciore non indifferente)

saltata serie stripping 12+12+12

Integrazione:
4°giorno carico creatina a 20g/die
whey on gold standard 32 g mattino e 32 g spuntino pomeridiano prewo
12 cps bcaa+30 g circa destrosio postwo

Peso al mattino:91kg(la creatina monoidrata sembra dare i suoi frutti, peso completamente recuperato e niente gonfiore di panza.)

[Tupac 1991]

Venerdì sera: braccia+richiamo petto(afflusso)

curl bilanciere dritto jumpset panca stretta 4x6+6 rest 90"

1x6x38kg+1x6x52kg
1x6x42kg+1x6x56kg
1x6x48kg(un pò di cheating)+1x6x62kg
1x6x48kg(cheatingzato abbastanza)+1x6x66kg(4+2 forzate con spotter, leggerissimo aiuto)

hammer curl in piedi ss french press manubri insieme sdraiato 3x8+8 rest 2'

1x8x18kg+18kg+1x8x12kg+12kg
1x8x20kg+20kg+1x8x14kg+14kg
1x8x22kg+22kg(cheating alle ultime e cedimento)+1x8x14kg+14 kg(cedimento)

curl scott manubrio singolo in piedi 2x15x10kg rest 40"

pusch down presa supina 2x15x20kg rest 40"

croci manubri su piana 3x10 rest 60"

1x10x18kg+18kg
1x10x20kg+20kg
1x10x22kg+22kg

croci ai cavi bassi su inclinata 3x12x15kg+15kg rest 60"

cross over ai cavi alti 2x15 rest 40"

1x15x20kg+20kg
1x15x25kg+25kg(cedimento, forzate e mezze reps)


Integrazione:
5°giorno carico creatina a 20g/die
whey on gold standard 32 g mattino e 32 g spuntino pomeridiano prewo
12 cps bcaa+30 g circa destrosio postwo

Peso al mattino:91kg

[Tupac 1991]

Sabato mattina: camminata veloce in salita in fascia lipolitica 30', fcm 65% massimale:frequenza obiettivo 129 battiti

addominali vari

Integrazione:
6°giorno carico creatina a 20g/die(ne ho fatti 15g per mancanza di tempo, ho saltato un'assunzione)
whey on gold standard 32 g mattino
6 cps bcaa postwo

Peso al mattino:91kg

[Tupac 1991]

Lunedì sera: petto(spinta)-dorso

stacchi 4x5x72,5% (108kg) rest 2'-2'30".(discretamente facili)

panca piana 5x5x72,5%(62kg) rest 2'.Ho usato setting da pl e fermo al petto.

distensioni manubri su inclinata ss trazioni prone 4x8+6(trazioni molta difficoltà in ss)rest 2'/3'


1x8x22kg+22kg+6bw
1x8x24kg+24kg+6bw
1x8x26kg+26kg+6bw
1x8x28kg+28kg+6bw(Le distensione spotterate con cedimento e forzate)

dip parallele jumpset lat machine presa supina larghezza spalle 3x12/10/8+12/10/6 rest 90"

1x12xbw+1x12x70kg
1x10xbw+1x10x80kg
1x8xbw+1x6x90kg

rematore bilanciere 3x6 rest 90"

1x6x68kg
1x6x78kg
1x6x82kg

pulley basso ss pull down braccia tese 2x10+10 rest 2'

1x10x70kg+1x10x20kg
1x10x80kg(un pò di cheating)+1x10x20kg

Integrazione:
mantenimento creatina 6g/die 3 pre +3poswo
whey on gold standard 32 g mattino e 32 g spuntino pomeridiano prewo
12 cps bcaa+20/25 g circa destrosio postwo

Peso al mattino:91kg