salve a tutti..Premettendo che faccio palestra da due anni, ho 17 anni peso 62kg altezza 175 cm circa. Seguo questa scheda dal 01/02/2010.

Lunedì petto tricipiti
Panca piana con bilancere 4x12-10-8-6 max 62kg
Panca inclinata con manubri 3x10 max 20kg (per manubrio)
croci su panca inclinata con manubri 3x10 max 14kg (per manubrio)
estensioni con bilancere su panca inclinata 4x12-10-8-6 max 30kg

Mercoledì dorso bicipiti
trazioni alla sbara presa stretta e inversa 4x7 o 8 (senza zavorra)
lat machine dietro la nuca 3x12-10-8 max 45kg
Rowing 3x12-10-8 max 25kg (per braccio)
Rematore con bilancere 3x12-10-8 max 50kg circa
Flessioni con bilancere 4x12-10-8-6 max 30kg
Flessioni con manubri alternata 2xmax

Venerdì spalle gambe
Lento avanti con bilancere 4x12-10-8-6 max 40kg
lento con manubri 4x12-10-8-6 max 16kg (per manubrio)
alzate laterali 3x12 (peso leggero)
alzate frontali 3x12 (peso leggero)
squat 4x20-15-15-10 max 60kg circa
leg curl 3x12 max 35kg
leg estension 3x12 max 40kg
polpacci 3x25-20 max 50kg + mio peso

ogni 2 settimane della scheda suddetta faccio una settimana di scarico con questa scheda full body

Lunedì-mercoledì-venerdì
panca inclinata con bilancere 3x10
lento avanti con bilancere 3x10
estensioni con bilancere 3x10
lat machine 3x10
flessioni manubri 3x10
squat 3x10
stacchi da terra 3x10
polpacci 3 serie (vario l'esercizio)

riguardo gli addominali, li alleno ogni giorno: i giorni in cui vado in palestra faccio circa 360 ripetizioni con vari esercizi in superset. i giorni di riposo faccio 160 ripetizione sempre in super set.

p.s. avevo già postato un messaggio uguale ma nn ho avuto le risposte che desideravo... solo consigli utili!