Diario di start

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Mi sono pesato qualche minuto fa la bilancia segnava 81kg

[gerko]

Finalmente ho avuto il tempo di leggerti un pò.
Per quel che ho letto(un file di IronPaolo prese non mi ricordo dove) il ciclo russo ti dovremme stancare parecchio già solo lui, di fatti gli altri esercizi di contorno sono accessori e quindi a libera scelta.
Ciao.

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Finalmente ho avuto il tempo di leggerti un pò.
Per quel che ho letto(un file di IronPaolo prese non mi ricordo dove) il ciclo russo ti dovremme stancare parecchio già solo lui, di fatti gli altri esercizi di contorno sono accessori e quindi a libera scelta.
Ciao.

Si sono a libera scelta però secondo me ho esagerato un tantino con i complementari però in vista dell'estate vorrei seguire protocolli simili con primo esercizio multiarticolare target ed il resto accessori per cercare un po di pump e un po di ipertrofia anche perchè facendo le stesse cose si cade inevitabilmente nella monotonia e non voglio che succeda...fermo restando che il mio obiettivo principale per almeno un altro paio di anni sarà aumentare i carichi nella panca nello stacco (e da settembre complice il cambio di palestra nello squat)

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Bench press

(87kg*5)*6 150" Tra la penultima è l'ultima il recupero è di 180"

Panca inclinata

87kg*2+ 4 mezze reps 120"
72.0kg*6 120"
57.00kg*8 120"
42kg*10

Croci panca inclinata

16kg*8+ stripping 120"
16kg*8+ stripping 120"
16kg*8+ stripping 120"

French manubrio in piedi

10kg*10 90"
10kg*10 90"
10kg*10 90"

Curl manubri alternato

(14kg*8+10kg*8) 120"
(14kg*8+10kg*8) 120"
(14kg*8+10kg*8) 120"

Considerazioni generali

Poche parole...il russo mi devasta tutto il resto è accessorio

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Colazione

500ml latte p.s.+4 fett biscottate+20g miele+20g marmellata+25g burro

Spuntino

100g fesa di tacchino/100g crudo + 10noccioline (quelle nella buccia sferica e marrone)

Pranzo

80g riso o pasta+1 cucchiaio di olio+
152g tonno al naturale o
12 albumi (saranno un 300g)+ 2 rossi o
varie

Spuntino

Come sopra

Post allenamento

40g riso+100g fesa tacchino+10g olio extravergine

Cena

200-250g di petto di pollo o
200g merluzzo o
200-250g carne o
200-250g latticini (mozzarella,provola,fior di latte) o
varie
+
verdura+1 cucchiaio di olio

Prenanna

50g grana o 200g fiocchi di latte + 5 noccioline

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A occhio sembra una dieta consistente e incredibilmente sono più asciutto di prima (ora sto pure bevendo un sacco sicuro +2l/day) vabbè che fino a poco tempo fa ci davo dentro alla grande con i carbo e pure con la nutella a dire il vero (vabbè lasciamo perdere ).
Non so se riesco ancora a perdere grasso con questa credo che la terrò così per almeno un mese, dato che credo inserirò anche due sessioni da 30' di cardio non vorrei perdere troppo peso sia corporeo sia a livello di carichi.Al momento peso 81kg

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Bene ho conteggiato le calorie

Giorni di riposo circa 2100 calorie

Giorni di allenamento circa 2400 calorie

Vedo come reagisco ma a pelle mi sembrano poche

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Oggi sessione di cardio leggera 30 min ad un max di 7kmh. Purtroppo non ho il cardiofrequenzimetro però sicuro non correvo troppo.
Ieri è saltato l'allenamento di stacco a causa di un mal di testa e di un mal di testa dovuto alle scarpe nuove,rimandato a venerdì e quindi anche sta settimana solo due allenamenti.Pazienza

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Deadlift

122kg*5 150"
122kg*5 150"
122kg*5 165"
122kg*5 165"
122kg*5 180"
122kg*5

Leg extension

55kg*8+40kg*8 120"
55kg*8+40kg*8 120"
55kg*8+40kg*8

Trazioni

6 150"
5 150"
5 150"
4 150"
6

Lat avanti

60kg*8+45kg*8 120"
60kg*8+40kg*8 120"
55kg*8+40kg*8

Lento manubri

30kg*6 120"
26kg*8 120"
26kg*6 120"
20kg*10 120"
15kg*12 120"

Alzate laterali

7kg*8+4kg*8 90"
7kg*8+4kg*8

Addome

Compressione 4*12 con disco da 10kg dietro la testa

Considerazioni generali

Ho mischiato un po di roba dato che avevo degli arretrati, sta di fatto che sto riuscendomi ad allenare solo due volte a settimana quindi ora imposterò la scheda a dovere altrimenti così mi ammazzo solo di lavoro.
Lo stacco mi ha distrutto ieri spero solo di superare indenne il 6*6

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A
Panca progressione russo
Panca inclinata 4-6-8-10 120”
French un braccio 4*10 90”

B
Stacco progressione russo
Affondi 4*6 120”
Spinte manubri 6-8-8-10-12 120”

C
Trazioni 5*max 150”
Rematore bilanciere presa prona schiena a 90° 6*4 120”
Lat avanti 3*8+8 90”
Zercher-front squat-varie 4*10 120”

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Cardio

30min tappeto a max 6.6kmh leggera pendenza

[gerko]

L'ultima scheda che hai postato mi sembra ideale per le tue esigenze.

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Colazione

500ml latte p.s.+4 fett biscottate+20g miele+20g marmellata+25g burro

Spuntino

100g fesa di tacchino/100g crudo + 20gr mandorle

Pranzo

80g riso o pasta+1 cucchiaio di olio+
152g tonno al naturale o
12 albumi (saranno un 300g)+ 2 rossi o
varie

Spuntino

Come sopra

Post allenamento

40g riso+100g fesa tacchino+10g olio extravergine

Cena

200-250g di petto di pollo o
200g merluzzo o
200-250g carne o
200-250g latticini (mozzarella,provola,fior di latte) o
varie
+
verdura+1 cucchiaio di olio

Prenanna

50g grana o 200g fiocchi di latte + 10gr mandorle

Acqua minimo 3l al giorno.
Unico sgarro pizza il sabato notte dopo il lavoro

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La dieta sembra andare bene sono arrivato a sabato bello asciutto (rispetto a prima) poi stamattina dopo la pizza mi so svegliato un po gonfio.
Speriamo bene...forse tra qualche settimana metto pure qualche foto per chiedere a qualcuno più esperto se la mia pancia si può eliminare o la devo tenere così com'è.
Saluti

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Bench press

87kg*6 180"
87kg*6 195"
87kg*6 210"
87kg*5 240"
87kg* 4 6 min
87kg*4

Lento manubri

26kg*6 120"
20kg*8 120"
20kg*8 120"
17kg*10 120"
15kg*12

Dip presa medio stretta

BW*8 120"
BW*6 120"
BW*6

Considerazioni generali

Un disastro ho sbagliato a prendere i recuperi e mi sono fottuto da solo nella panca dovevo prendermi 4 minuti si dalla prima serie e invece ho fatto l'idiota.
Comunque casini vari mi impediscono di allenarmi più di 2 volte a settimana quindi ormai è rimasta solo il russo della scheda originale.
Faccio qualcosa di molto essenziale massimo 3-4 es per volta come oggi niente menate come stripping set scalati etc.
Ora sono in attesa dello stacco...non farò l'errore fatto nella panca