It's a long way to the top (If you want to be a Bodybuilder) - Bon_Scott's Diary -

[carnera]

Non ho capito l'ultima frase della sostituzione...

Comunque quello io lo faccio con i gomiti a 45° rispetto al busto, con una pausa in contrazione e il solito superallungamento.

Altrimenti, se cerchi nel canale di meadows il kettlebell row, troverai un movimento semplice ma efficace che puoi fare anche con i manubri. (se non sbaglio appare anche in un altro video con Ken Jackson o qualcun altro, che viene supersettato con degli stacchi parziali alla tbar, altro esercizio da capire, però molto fico)

[Bon_Scott]

Intendevo dire che il rematore da te consigliato andrebbe a sostituire l high row o il t bar row, perché stando all'articolo su t nation meadows consigliava di mantenere due rematori all'inizio della giorno dorso.

[carnera]

È vero ma anche no, non bisogna essere dogmatici. Ad esempio nello Omega Beam Sri facendo sempre un tipo di trazione verticale come secondo esercizio. Mettilo in superserie con le scrollate, tenendo i gomiti larghi.

[Bon_Scott]

E' una lezione che non dovrei dimenticare, nessun dogma. E' anche l'aspetto che più mi piace del BB. Come sempre disponibilissimo, grazie mille.

[Bon_Scott]

Allenamento di oggi:

B - Petto/Spalle

Machine Flyes 4x8

Panca inclinata alla smith 4x15-10-8-4 drop set finale

Hammer chest press 3x5-4-3

Pec Minor Dips 3xmax con sovraccarico ultima supersettata con chest press 1x8 lavorando sull'allungamento + rest pause

Delt. Post. Swing 4x25 + 5 rep parziali alla rear machine

Alzate laterali seduto 3x10 ss Alzate frontali 3x10

6-ways 4x8

ABS

Note:
- Bisogna migliorare le Pec minor dips
- Non mi è piaciuta molto l'accoppiata alzate laterali + alzate frontali, da cambiare.

[carnera]

Anche perché poi il 6-ways è una ripetizione. Prova il mio preferito: back n over press in SS con alzate laterali.
Oppure alzate laterali monolaterali senza pause, falli bruciare

[Bon_Scott]

Allenamento di oggi, braccia strapompate. L'accoppiata push up close grip ss dip panchette è ottima così come il curl 1.5.

C - Braccia

V-Bar Pushdown 4x15 TC ( voglio portare a 20rep la prima serie e le successive devo cercare di avvicinarmici il più possibile)

Estensioni dietro 4x8 negative 3'' + iso finale 5''

Flessioni presa stretta 3xmax ss dip panchette 3x10

Curl 1.5 bb 1x8-1x8-1x6-1x6:in pratica una rep è formata da una rep completa + 1 rep parziale.

Curl alla macchina Scott 4x8: mi sono dimenticato di fare il rest pause

Curl inverso 3x10 + ultima 6 rep forzate + 6 rep pulse. Il fuoco nelle braccia.

[Bon_Scott]

Allenamento odierno, sensazione positiva. Le gambe domani a lavoro mi faranno penare.

D - Gambe

Polpacci 4x10+10+10+10 ogni rep finisce con iso 10''. Polpacci alla brace.

Leg curl seduto 6x10 (prime due di riscaldamento) + drop set finale

Leg extension 2x15 di riscaldamento + 3x5-4-3 con 30" stretch dopo ogni set

Squat 4x8-6-6-4: qui ho tentato di aumentare nell'ultima serie ma non mi è piaciuta l esecuzione, quindi niente ma va bene così dato che avevo aumentato la volta scorsa.

Leg Press 4x40: qui Carnera ti ho pensato. Volevo strisciare dopo l'ultima. Comunque fatte fino a 30 di fila poi distendevo le gambe per un paio di respiri e continuavo con le ultime 10.

Stretch quads 30" x lato

Stacchi rumeni manubrio 3x8 rest pause: sinceramente st esercizio mi ha un po' stancato.


Detto questo, facciamo un po' il punto della situazione.
Giornata schiena: mi piace, si sostitusce soltanto il supported row.
Giornata petto-spalle: petto mi ha convinto anche se bisogna migliorare le pec minor dips. Spalle invece, non mi è piaciuta l accoppiata alzate laterali ss frontali che sostituisco con back and over press ss alzate laterali.
Giornata braccia: niente da dire. Forse aggiungo una ss in uno degli esercizi per i biceps ma è da valutare considerando che non ho fatto il rest pause ieri.
Giornata gambe: idem come sopra, si sostituiscono gli stacchi rumeni che mi hanno rotto le palle.

Alimentazione : obbiettivo 3000kcal, arrivandoci con mooooolta calma. Martedì ho effettuato il primo refeed del 5% arrivando così a 2750 kcal (media si intende).

[weareblind]

Pure io ho obbiettivo 3000 kcal. Ma è dura porca vacca.

[carnera]

Nella pressa la prossima volta cambia, tieni questi challenge set ogni tanto. Buttaci dentro una roba cattivissima:

Pressa non a dischi ma con il selettore 4 set così:
12 rep più 2 rep deadstart
10 rep più 4 rep deadstart
8 rep più 6 deadstart (se riesci sei coraggioso)
6 rep più 6 rep deadstart (se riesci a farle tutte hai la mia stima)

Ovviamente incrementando il peso ogni set, le deadstart puoi farle aiutandoti con le mani se serve.

[Bon_Scott]

Pure io ho obbiettivo 3000 kcal. Ma è dura porca vacca.

Piano piano ce la si fa, le mie "preoccupazioni" più che il dover mangiare tanto, sono due.
1. Il non saper dove mettere quelle calorie in più, che comunque verranno dai cho sostanzialmente.
2. I money che vanno via come se niente fosse.

Nella pressa la prossima volta cambia, tieni questi challenge set ogni tanto. Buttaci dentro una roba cattivissima:

Pressa non a dischi ma con il selettore 4 set così:
12 rep più 2 rep deadstart
10 rep più 4 rep deadstart
8 rep più 6 deadstart (se riesci sei coraggioso)
6 rep più 6 rep deadstart (se riesci a farle tutte hai la mia stima)

Ovviamente incrementando il peso ogni set, le deadstart puoi farle aiutandoti con le mani se serve.

Oggi ho usato la pressa a dischi, quella a 45°. C'è anche quella con il selettore, ma è orizzontale.
Ma sono 4 set ciascuno da 12-10-8-6 e relativi deadstart?
Per aiutarmi con le mani mi viene in mente soltanto di spingere la pressa con le mani, ma non mi sembra molto sicuro.

[carnera]

No, sono 4x12,10,8,6 ogni set viene esteso con le rep DS. Proponevo quella con il selettore così puoi fare le rep ds, non puoi spingere sulle ginocchia x aiutarti?

[Bon_Scott]

Si, solo che naturalmente cercavo la soluzione più complicata

[Bon_Scott]

Allenamento di stamattina:

A - Dorso

High Row 4x10 (ultime due allenanti) + 1x8+4 rep forzate mantenendo lo stesso peso + 1x6 diminuendo + 1x4 diminuendo + 10'' iso hold finali

T-Bar bb row 5x5

Stretch 2x30'' 1' per lato in totale

Away facing rope pulldown da seduto 3x10 2'' in allungamento + ultima supersettata con low row al trx 1xmax

Rope pulldown 4x10 rest pause: mentre si lavora con il destro, il sinistro resta in allungamento e viceversa.

Scrollate con sandbag 4x10 PC3'' ss rematore con manubri su inclinata 4x10

Iperestensioni: 1xmax + 10'' rest + 1xmax + 10'' rest + 1xmax.

ABS: 3 serie di abs alla macchina di cui non ricordo il nome. Leg raises 3xmax con iso 10'' ad ogni finale di serie ss abs roll 3xmax.

Note:
L'Away facing rope pulldown è lo stesso esercizio della scorsa volta, l'ho modificato per evitare fraintendimenti con l'esercizio successivo.

Bisogna migliorare il rematore con manubri su inclinata. @carnera: hai un video valido da poter vedere?

[Bon_Scott]

B - Petto/Spalle

Machine Flyes 4x8

Panca inclinata con manubri 4x20-15-8-8 drop set

Hammer chest press 3x5-4-3: iso 5'' e si fanno 5 serie, iso 4'' e se ne fanno altre 4, iso 3'' e se ne fanno 3. Finisce la serie e stretch 30''

Pec Minor Dips 3xmax ultima ss con chest press presa parallela 1x8 rest pause, lavorando sull'allungamento. Le prime migliorate, le ho sentite di più stavolta..questo tipo di presa nella chest press è stata una bella alternativa, da tenere.

Rear machine 4x25 + 5 rep parziali

Over and back press 3x8 ss Alzate laterali 3x10: accoppiata vincente, grazie Carnera, solo nel primo ho caricato come na femminuccia..30 kg contando il bilanciere.

6-ways 4x10

Abs

Turno di notte, quindi ho "spostato" la giornata. Domani idem ma non so se riesco ad allenarmi, magari vado di hiit.