Diario alimentare di Luca

[PistolPete]

Ha abitudini cannibali [emoji847]

[lucaaa97]

Ma che magi una tua giornata tipo qual è?

In verità ho un'alimentazione molto varia e flessibile, il che comunque non vuol dire cibo spazzatura. Prima ero fissato su pochi alimenti ma ho capito che non è questa la strada se si vuole fare una cosa sostenibile nel lungo periodo. Mangio tutto, tanta verdura, frutta, latticini
Cercherò di accontentarti riportando una giornata a caso. Ovviamente non riporto le grammature, sono tutte tarate sul mio obiettivo di macros.

Colazione
Pancake fatti con:
- farina d'avena
- 1 uovo intero + albume
- "latte" di riso
sopra marmellata senza zuccheri aggiunti

Questa era di oggi perchè avevo tempo/voglia di farla. Ti riporto un altro esempio

Colazione (ieri)
Avena
Yogurt greco 0%
Cioccolato fondente 100%

Spuntino 1
Gallette di riso
Prosciutto

dopo una mezz'oretta mi sono fatto pure una spremuta d'arancia

Pranzo
Fettine scottona
Riso integrale
Olio evo
Verdure
+ grana e una specie di cracker ai cereali

Preworkout
Orsetti gommosi (non giudicatemi, sciroppo di glucosio hahaha)

Cena
Pasta integrale
Tofu
Lenticchie
Olio
Svariate verdure tagliate dentro

Spuntino 3
Mela
Yogurt 0%
Cioccolato 100%


Con l'ultimo spuntino solitamente sistemo i macros rimanenti. A volte faccio qualche spuntino in più, programmo tutto il giorno prima in base a cosa devo fare visto che ho le lezioni all'università.

La carne la mangio di vari tipi, salumi sporadicamente, mai confezionati. Il pesce lo sto introducendo ultimamente perchè ne mangio poco, per ora solo merluzzo, platessa e simili perchè molto leggeri come sapore. Formaggi vari, ovviamente se sono grassi ne mangio in piccole porzioni, quelli più magri in abbondanza, altrimenti li prendo in versione light (tipo per mozzarella/stracchino, che hanno parecchi grassi). Uova ne mangerò una decina a settimana perchè mi piacciono molto, per il resto albume. Verdura sempre di vario tipo a pranzo e a cena. Olio rigorosamente extra vergine d'oliva, ultimamente prendo anche quello di noci. Per i grassi anche avocado e cioccolato fondente 100%.
Come fonte di carboidrati un po' di tutto, pane, riso, patate, pasta. Anche i legumi. Zucchero non lo uso mai tant'è che in casa non ce l'ho, ogni tanto mi concedo qualche dolce (tipo le caramelle gommose nel pre workout di oggi hahaha).

Sicuramente mi sono scordato qualche alimento. Come puoi vedere non mi precludo niente, ovviamente sapientemente dosato

[PistolPete]

Proverò così allora. 3370kcal mi sembra un'ottima via di mezzo, gracias


Inviato dal mio Mi 9T utilizzando Tapatalk

Ci sta.
Ma io te l'ho detto veramente così, eh.
Valuta tu.
Alla fine, sinceramente, penso che cambi l'1%, se ci arriviamo.

[lucaaa97]

Ha abitudini cannibali [emoji847]

Shhhh, non sveliamo i miei segreti

[lucaaa97]

Ci sta.
Ma io te l'ho detto veramente così, eh.
Valuta tu.
Alla fine, sinceramente, penso che cambi l'1%, se ci arriviamo.

Si lo so. Però in effetti variare tra le giornate è utile per avere una certa flessibilità metabolica. Poi magari a livello di risultati non cambia niente, a livello di approccio mentale sicuramente aiuta sapere di avere una giornata più "easy", soprattutto quando il bulk sarà avanzato

[b18]

Non mangiare integrale post workout

[PistolPete]

In verità ho un'alimentazione molto varia e flessibile, il che comunque non vuol dire cibo spazzatura. Prima ero fissato su pochi alimenti ma ho capito che non è questa la strada se si vuole fare una cosa sostenibile nel lungo periodo. Mangio tutto, tanta verdura, frutta, latticini
Cercherò di accontentarti riportando una giornata a caso. Ovviamente non riporto le grammature, sono tutte tarate sul mio obiettivo di macros.

Colazione
Pancake fatti con:
- farina d'avena
- 1 uovo intero + albume
- "latte" di riso
sopra marmellata senza zuccheri aggiunti

Questa era di oggi perchè avevo tempo/voglia di farla. Ti riporto un altro esempio

Colazione (ieri)
Avena
Yogurt greco 0%
Cioccolato fondente 100%

Spuntino 1
Gallette di riso
Prosciutto

dopo una mezz'oretta mi sono fatto pure una spremuta d'arancia

Pranzo
Fettine scottona
Riso integrale
Olio evo
Verdure
+ grana e una specie di cracker ai cereali

Preworkout
Orsetti gommosi (non giudicatemi, sciroppo di glucosio hahaha)

Cena
Pasta integrale
Tofu
Lenticchie
Olio
Svariate verdure tagliate dentro

Spuntino 3
Mela
Yogurt 0%
Cioccolato 100%


Con l'ultimo spuntino solitamente sistemi i macros rimanenti. A volte faccio qualche spuntino in più, programmo tutto il giorno prima in base a cosa devo fare visto che ho le lezioni all'università.

La carne la mangio di vari tipi, salumi sporadicamente, mai confezionati. Il pesce lo sto introducendo ultimamente perchè ne mangio poco, per ora solo merluzzo, platessa e simili perchè molto leggeri come sapore. Formaggi vari, ovviamente se sono grassi ne mangio in piccole porzioni, quelli più magri in abbondanza, altrimenti li prendo in versione light (tipo per mozzarella/stracchino, che hanno parecchi grassi). Uova ne mangerò una decina a settimana perchè mi piacciono molto, per il resto albume. Verdura sempre di vario tipo a pranzo e a cena. Olio rigorosamente extra vergine d'oliva, ultimamente prendo anche quello di noci. Per i grassi anche avocado e cioccolato fondente 100%.
Come fonte di carboidrati un po' di tutto, pane, riso, patate, pasta. Anche i legumi. Zucchero non lo uso mai tant'è che in casa non ce l'ho, ogni tanto mi concedo qualche dolce (tipo le caramelle gommose nel pre workout di oggi hahaha).

Sicuramente mi sono scordato qualche alimento. Come puoi vedere non mi precludo niente, ovviamente sapientemente dosato

Che marmellata usi?
Se si possono dire le marche...
A parte gli orsetti gommosi che sono un vezzo, il cioccolato non ci sta proprio in quelle quantità... 2 quadratini così a *****, ma tappare i buchi dei macro con quello ha poco senso. Burro d'arachidi o frutta secca e via.
Oltretutto dove lo trovi al 100%? Io massimo 99.
Io formaggi off limits, quelli freschi imho sono proprio da abolire dalla faccia della terra, mangio del parmigiano 2xweek perché mi piace e yogurt no lattosio per le stessa cosa. Lo yogurt greco, skyr, kefir ottimi.
Sennò il latte e la maggior parte dei suoi derivati li reputo alimenti assolutamente vuoti dal punto di vista nutrizionale.
Posso capire per il gusto, ma di esso attualmente non mi importa nulla. Siccome mangio per nutrirmi, dai coglioni.

[PistolPete]

Non mangiare integrale post workout

Per quale motivo?
Per la storia dell'alto IG e dell'assimilazione veloce ostacolata dalle fibre? Quindi scommetto che post workout non mangi neanche grassi tu? O verdure? Hai una finestra anabolica di tempo entro il quale mangiare?

La storia della finestra anabolica è una cazzata.
Almeno di mangiare entro un certo tempo.
Per l'assimilazione, ammesso che conti qualcosa, è un'ottimizzazione che forse influisce in percentuale decimale.
Se vuoi un'assimilazione veramente rapida dovresti mangiare liquido e chimico, tipo prima maltodestrine o roba simile, poi whey, poi mangiare il post- post workout dopo un po'.
È un lavoro? Pensi sia indispensabile sennò non si cresce?
Un normalissimo pasto fa il suo.
Se proprio vuoi senza grassi, toh.
Nulla ti vieta di farlo, ma mi concentrerei più sulla sostanza della dieta e mangerei per nutrimento senza l'orologio.

[lucaaa97]

Che marmellata usi?
Se si possono dire le marche...
A parte gli orsetti gommosi che sono un vezzo, il cioccolato non ci sta proprio in quelle quantità... 2 quadratini così a *****, ma tappare i buchi dei macro con quello ha poco senso. Burro d'arachidi o frutta secca e via.
Oltretutto dove lo trovi al 100%? Io massimo 99.
Io formaggi off limits, quelli freschi imho sono proprio da abolire dalla faccia della terra, mangio del parmigiano 2xweek perché mi piace e yogurt no lattosio per le stessa cosa. Lo yogurt greco, skyr, kefir ottimi.
Sennò il latte e la maggior parte dei suoi derivati li reputo alimenti assolutamente vuoti dal punto di vista nutrizionale.
Posso capire per il gusto, ma di esso attualmente non mi importa nulla. Siccome mangio per nutrirmi, dai coglioni.

Quali "quantità" visto che non le ho indicate hahahaha Ne mangio massimo 10 grammi alla volta. Quel giorno precisamente ne ho mangiati 18. Lo taglio a pezzettini e lo uso come guarnizione, per il resto vario molto e quello che mangio in un giorno difficilmente lo mangio il giorno dopo, pasta e riso a parte. Comunque al supermercato ne trovo di svariate marche al 100%
Marmellata Zuegg.
Ma no dai, vuoti no. Comunque sono proteine dall'alto valore biologico e grassi. Ovviamente tutto dosato per i macros. Pooi il fatto che inspessiscano la pelle sono tutte boiate.
Diciamo che mi trovo bene a mangiare un po' di tutto. Neanche a me interessa molto il gusto, solo ultimamente sto trovando più voglia di sperimentare. Tipo la pasta con tofu, verdure e lenticchie ha degli ottimi macros e non è neanche male. Per spezzare un po'

[lucaaa97]

Non mangiare integrale post workout

In verità me ne sbatto. Del timing rispetto solamente i carbo attorno al workout e limitare i grassi, l'unica cosa che al mio livello potrebbe contare, altrimenti integrale o no poco mi importa. Mangio a sensazione e in base a cosa ho di aperto da finire, quindi pasta sia integrale che bianca. Il caso voleva che avessi aperto sia riso che pasta integrale hahahaha Mi va anche bene che la roba integrale la trovo più buona

[PistolPete]

Quali "quantità" visto che non le ho indicate hahahaha Ne mangio massimo 10 grammi alla volta. Quel giorno precisamente ne ho mangiati 18. Lo taglio a pezzettini e lo uso come guarnizione, per il resto vario molto e quello che mangio in un giorno difficilmente lo mangio il giorno dopo, pasta e riso a parte. Comunque al supermercato ne trovo di svariate marche al 100%
Marmellata Zuegg.
Ma no dai, vuoti no. Comunque sono proteine dall'alto valore biologico e grassi. Ovviamente tutto dosato per i macros. Pooi il fatto che inspessiscano la pelle sono tutte boiate.
Diciamo che mi trovo bene a mangiare un po' di tutto. Neanche a me interessa molto il gusto, solo ultimamente sto trovando più voglia di sperimentare. Tipo la pasta con tofu, verdure e lenticchie ha degli ottimi macros e non è neanche male. Per spezzare un po'

Per ricavare una percentuale decente di pro dal latte te ne devi bere una cisterna.
Apporto gratuito di grassi.
Alimento non vuoto, di più.
Non tollerabile da tutti.
Per nutrirsi non serve.
Per piacere o gusto, altro discorso.
Ottimi i derivati tipo greco e affini.
La mozzarella proprio è l'anti-cibo per eccellenza.
Inutile sotto il punto di vista nutrizionale, grassa, con una densità calorica spropositata per grammo, cosa non sempre negativa. In questo caso si.

[lucaaa97]

Per ricavare una percentuale decente di pro dal latte te ne devi bere una cisterna.
Apporto gratuito di grassi.
Alimento non vuoto, di più.
Non tollerabile da tutti.
Per nutrirsi non serve.
Per piacere o gusto, altro discorso.
Ottimi i derivati tipo greco e affini.
La mozzarella proprio è l'anti-cibo per eccellenza.
Inutile sotto il punto di vista nutrizionale, grassa, con una densità calorica spropositata per grammo, cosa non sempre negativa. In questo caso si.

Stavo parlando dei latticini, non del latte. Se ne consumo un litro a settimana è tanto, non mi dà problemi però non ne vado neanche tanto matto. Un bicchiere ogni tanto ci stà, rinfrescante. Se dovessi eliminare dei cibi solo perchè gli altri non li tollerano mi ritroverei a pane e acqua...pane senza glutine*
Io digerisco tutto, almeno per ora, pure un pezzo di ferro secondo me, dovrei provare
La mozzarella è molto densa caloricamente, questo è vero, soprattutto per i grassi. Io infatti prendo quella light e come gusto non ci trovo molta differenza (per qualcuno questa sarà una bestemmia hahaha). Quando dovrò mangiare 5000kcal o caso mai dovessi provare la dieta chetogenica (non credo proprio) magari mi tornerà utile quella normale

[lucaaa97]

Settimana 3
Il peso sembra essere in leggero aumento quindi mantengo le stesse kcal e macros anche per la settimana che viene.

Sto monitorando con più costanza anche i passi per avere un'idea generale del neat durante questo periodo di massa. Oltre ad allenarmi mi muovo poco e sto sempre seduto a studiare quindi mi rendo conto di essere sedentario... appena ho un'oretta libera esco a farmi delle passeggiate. I passi indicati sono quasi esclusivamente quelli delle passeggiate o comunque quando sono fuori casa (spesa/università ecc.), in casa l'orologio lo tolgo per avere una stima più precisa.

[lucaaa97]

Settimana 4

Il peso più o meno stabile, un aumento insignificante. E' vero che il neat è stato anche più alto, ma voglio mantenerlo tale per tutto il bulk. Alzo comunque di pochissimo, 80kcal totali in media, ricalcolando anche proteine e grassi visto che sono più a 83 che a 82 (si, sono piccolezze ma va bene).
Oggi è stata una giornata di ozio totale, ho fatto quei mille passi solo perchè sono uscito un attimo hahaha Infatti ora esco a farmi una passeggiata serale prima di fare stretching per smuovermi un po' visto che domattina mi alleno. Anche perchè a stare fermo sento un fastidio nella zona lombare. Spero solo non mi torni la sciatalgia...

Nuovi macros


edit: aggiunti i 4200 passi fatti ora

[lucaaa97]

Settimana 5

La media del peso è diminuita leggermente. Vedrò se aumentare ancora di poco le kcal o tenerle così, ma credo la prima. Anche perchè mi muovo di più e sto facendo ore e ore di lezioni pratiche. Poi ho spesso fame

Per un attimo ho pensato a diminuire le mie passeggiate ma non avrebbe senso perchè in primis le faccio per la salute generale e per muovermi essendo prevalentemente sedentario. Poi ho cominciato ad apprezzare i miei giretti a passo spedito, soprattutto dopo qualche ora di studio (oltre a darmi sollievo il giorno dopo che ho fatto gambe). Non saranno di sicuro questi ad aumentare il neat al punto da dovermi ingozzare, anche perchè ora come ora potrei mangiarmi un bue.