ASTIO - Pistol's diary

[PistolPete]

Soundtrack: Heroin - s/t (1992)
Workout 7/1 (durata 1 ora e 35 minuti):
Panca 5-5-4-4-4-3 47.5kg #2'
Push press manubri 5x(20+20kg) 4x5 (18+18kg) #1'30"
Rematore presa stretta 45° 5×60kg 4x5 57.5kg #1'30"
Panca inclinata 8-8-6-6-6 35kg #2'
Pulley 4x10 65kg #1'15"
Skullcrasher EZ 4x8 21kg #1'15"
Curl ai cavi 4x8 da 22.5kg in drop set #1'
Seated calf raises 4x20 50kg #45"
Iperestensioni bw+kettlebell 20kg 4x10 #1'
------------------------------------------------------------------------
Cyclette livello 2 50' distanza 23.7km

Siam sempre lá, la costanza e l'impegno ce li metto sempre e spero di continuare su questa falsariga, vita permettendo.
Finalmente ho trovato qualcosa che, prescindendo da risultati, obiettivi raggiunti e quant'altro, mi fa sentire la vera esistenza che mi scorre dentro.
Dopo sicuramente ho tanti oggettivi limiti, ma non sono paletti messi per essere superati o quantomeno scansati?
Per il resto si vedrá, non ho assilli.

Domani mi imposto un workout tipo fullbody con uno stacco medio per lavorarci sopra.
Dalla settimana prox ritocco per bene la scheda tenendo questo scheletro, magari impostando un accumulo di volume da far sfociare in intensità. Senza "pressioni" da percentuali da rispettare dogmaticamente, a sensazione giornaliera, con senno.

Buona serata al forum.

[PistolPete]

Soundtrack: Supersilent - 1-3 (1997)
Workout 8/1 (durata 1 ora e 25 minuti):
Stacco al buio 72% 5x5 90kg #1'30"
Affondi in camminata 4x(8+8) 18+18kg #1'30"
Affondi in camminata bw+kettlebell 16kg 4×(8+8) #1'30"
Floor press manubri 4x8 20+20kg #1'30"
Push up bw+5kg 4x10 #1'15"
Lat machine 4x8 65kg #1'30"
Tirate al petto supine cavo basso 4x8 27.5kg #1'15
Alzate posteriori busto 90° 4x12 8kg #1'
Curl ai cavi 4x8 da 22.5kg in drop set ss Pushdown fune 3x12 da 17.5kg in drop set + 1xmax 10kg #1'
Russian twist+kettlebell 16kg 5x20 #1'
------------------------------------------------------------------------
Cyclette livello 2 50' distanza 25.83km

Stacco:
https://youtube.com/shorts/fJcyOpNgwyk?feature=share

Particolare attenzione alla schiena, la devo tenere di più spingendo contro l'addome in Valsava. Pian piano, una cosa alla volta.
Od ero particolarmente stanco oggi o perdo spinta di gambe con questo setup più "inclinato", mi sembrava pesasse di più.
La settimana prossima vediamo sulla progressione pesante di fare qualcosa di buono e se la spinta degli arti inferiori è effettivamente ridotta dalla posizione che assumo.
Ora, 2 gg di rest.

[PistolPete]

9/1
8km in 74.
Sotto la neve che probabilmente durerà come me sotto 3 cifre di squat.
Quantificate voi.

[PistolPete]

10/1
8km in 73.

Domani, dopo una settantina di giorni, si rientra gradualmente in massa.
Non ho avuto un minuto per guardare qualche progressione sulla scheda, visto che il programma scorso era andato di cacca, credo manterró le stesse puntando ad un miglioramento.
Mi sono sempre allenato a cicli bimensili, questa volta vedo se farlo durare meno.
Domattina do un'occhiata.

[PistolPete]

Buongiorno.
Iniziata nuova dieta.
Ritoccata programmazione.

Martedì
Panca 5x5 progr.
Squat 3x8 mant.
Affondi in camminata 4x8
Pressa 4x10
Leg extension 4x12
Trazioni 8x4
Addome

Mercoledì
Stacco programma
Lento 5x5
Rematore 5x5
Alzate laterali 3x12 + Face pull 3x12
Dips 6x4
Curl inclinata 60° 4x8
Polpacci
Iperestensioni 4x10

Venerdì
Squat 5x5 progr.
Front squat 5x5
Bulgari 4x8
Pressa 4x10
Leg curl 4x12
Trazioni 8x4
Addome

Sabato
Panca 5x5 progr.
Lento 5x5
Rematore 5x5
Panca inclinata 4x8
Pulley 4x10
Skullcrasher 4x8 + hammer curl /cavi 4x8
Polpacci
Iperestensioni 4x10

Progressione di squat:
5x5 55kg
5x5 57.5kg
5x6 57.5kg
6x6 57.5kg
10x3 60kg
7x3 62.5kg
8x2 65kg
9x1 67.5kg/70kg fin dove arrivo

Progressione panca:
Semplicità.
Sollevatore paziente. Da 47.5kg 5x5. Fare 25 reps a workout. Se non ce la faccio, aumento i set. Esempio: 5-5-4-4-3. Prossimo workout puntare a migliorare almeno di una rip. Quando chiudo un 5x5 aumento il carico.

Progressione stacco:
Innanzitutto la novità è che lo faccio 1xweek solo pesante.
Voglio provare qualcosa di tosto.
Ho trovato questo programma: https://accademiaitalianaforza.it/r-...a-mai-scritto/
Lo attuo, quello che viene viene.
Notare come il primo allenamento siano 46 alzate a percentuali basse. [emoji44]
C'è anche una ulteriore fase taper che vedró se fare a seconda dei risultati.

Mantenimento panca e squat: semplicemente progressione di volume nelle settimane, da 3x8 in 8 settimane a 4x10 con un peso congruo. Sui 52.5/55kg per lo squat, 40 o poco sopra per la panca.

Post da intendersi come reminder per il sottoscritto.
Se qualcuno avesse avuto l'ardire di leggere fino a qua, ben accetti consigli.
Soprattutto sul programma di stacco.
L'importante è uscire ogni giorno dalla gym con la coscienza a posto.

Lo scrivo per la prima volta dopo mesi: SONO CARICO, VOGLIO APRIRMI IN DUE COME UNA COZZA. NON MI IMPORTA UNA SEGA ADESSO DI QUANTO ALZO (NEL TEMPO SI, SENZA IPOCRISIA). HO FASTIDI PERSISTENTI ALLO STOMACO, MA VEDI 5 PRIME PAROLE DELLA FRASE SOPRA. SONO UNO ZERO ASSOLUTO, NESSUN VITTIMISMO O ALIBI, VERITA PURA, NON MI FREGA NULLA, ALLENARSI MUTO PIU A SANGUE POSSIBILE. PUNTO. STOP CAPS LOCK.
Saluti calorosi.

[nasmil]

Un paio di cose che mi vengono in mente:
- a mio gusto personale, e quindi prendila come una cosa così, preferisco evitare di fare il "5x5 in panca fino a quando non chiudo tutte le rep"; una cosa che a me diede molta più soddisfazione fu fare: 4x5 - 5x5 - 6x5 - 7x5 - 8x5 con un carico che regoli tu ovviamente, ma deve essere lo stesso per tutte le settimane. Poi aumenti di 4 kg e riparti.
Penso che per un principiante possa funzionare una progressione così...

- per lo stacco credo che Gruzza intenda sempre programmare lo stacco per almeno 2 volte a settimana, però può darsi che non puoi fare più di 1x week e quindi non ho altro da dire. Sono curioso.

[PistolPete]

Un paio di cose che mi vengono in mente:
- a mio gusto personale, e quindi prendila come una cosa così, preferisco evitare di fare il "5x5 in panca fino a quando non chiudo tutte le rep"; una cosa che a me diede molta più soddisfazione fu fare: 4x5 - 5x5 - 6x5 - 7x5 - 8x5 con un carico che regoli tu ovviamente, ma deve essere lo stesso per tutte le settimane. Poi aumenti di 4 kg e riparti.
Penso che per un principiante possa funzionare una progressione così...

- per lo stacco credo che Gruzza intenda sempre programmare lo stacco per almeno 2 volte a settimana, però può darsi che non puoi fare più di 1x week e quindi non ho altro da dire. Sono curioso.

Prendo la tua prima riflessione in considerazione.
Il programma non è di Gruzza, metti conto che è una programmazione da PL che deve stare sempre sul pezzo sui fondamentali che usa.
Quindi prevede anche una seduta leggera di stacco, come ho sempre fatto per 6 mesi, per non "perdere" i pattern ed al contempo far respirare l'organismo. Magari giocando su varianti tecniche.
Ora la seduta leggera, prendendo come esempio la mr doc, è fatta diciamo quasi esclusivamente per curare la tecnica.
Ora non ho la presunzione di dire che sappia staccare, assolutamente no.
Ma dopo 6 mesi, un minimo di pattern motorio l'ho meccanizzato, sempre da migliorare perché ancora faccio spesso errori eclatanti, sia chiaro.
Però lo stacco, come sai, è abbastanza tassante come recupero, è bello per questo.
La seduta leggera è assolutamente corretto farla, ma dal mio punto di vista, dopo 6 mesi, risulta non molto "allenante" (messo tra mille virgolette) ed al contempo un po' ti spezza sempre.
Quindi, in questo meso, vorrei provare a farlo 1xweek pesante.
Naturalmente è tutto in divenire, se vedró che il mio gesto peggiorerá con poca frequenza, ritornerò alle due sedute.
Considerando il fatto che lo stacco è un'alzata particolare, leggo da diverse parti che va trattato a se e non per forza risponde bene ad un accumulo di volume. Anzi. Va ciclizzato. Basse reps alto carico alternato a sedute medie tecniche.
L'unico mio dubbio è se il programma sia produttivo, come hai giustamente sottolineato, solo con la seduta più hard saltando quella soft, che alla fine, anche se non indicata nel dettaglio nell'articolo, rimane parte integrante. Magari sono strettamente legate e non ne cavo niente. Però vorrei provare e comunque vada sarà un'esperienza da annotare.

[nasmil]

Ah ecco, sono d'accordo sullo stacco che anche quando lo fai leggero può essere tassante. Ci sta allora farlo una volta a settimana...
Comunque ho sbagliato a scrivere, non volevo intendere che fosse di Gruzza il programma, ma credo che l'articolo l'abbia scritto lui basandosi su degli allenamenti russi (sempre se ho capito bene).

Dai spacca tutto e mangia!

[PistolPete]

Soundtrack: Walter Wegmüller - Tarot (1973)
Workout 11/1 (durata 1 ora e 30 minuti):
Panca progr. 5x5 45kg #2'
Squat rialzo talloni Mant. 3x8 52.5kg #2'
Affondi in camminata (8+8) 22+22kg 3x8 20+20kg #1'30"
Pressa 4x10 170kg #1'30"
Leg extension 12x70kg 3x12 65kg #1'15"
Trazioni 8x4 #1'30"
Plank ad un braccio + tirata elastico 4x10 #1'
Leg raises 4x10 #1'
Crunch ai cavi bw+25kg 4x15 #1'
------------------------------------------------------------------------
Cyclette livello 2 45' distanza 24.05 km

Squat:
https://youtu.be/t8KcbuK6bwg

[lucaaa97]

Squat:
https://youtu.be/t8KcbuK6bwg

Mi sembra uno dei migliori. Anche come profondità

[MrDoc]

Mi sembra uno dei migliori. Anche come profondità

Concordo, ti chiudi molto meno che in passato

[betazeta]

Soundtrack: Walter Wegmüller - Tarot (1973)


Squat:
https://youtu.be/t8KcbuK6bwg

Decisamente meglio di altri tuoi squati. Bravo.

Cerca sempre di pensare di doverti sedere e non spingere le ginocchia in avanti.

Allarga un pelo la stance per guadagnare un po' di fiducia con la schiena che deve "perdersi" meno quando sei in prossimità della buca.

[PistolPete]

Decisamente meglio di altri tuoi squati. Bravo.

Cerca sempre di pensare di doverti sedere e non spingere le ginocchia in avanti.

Allarga un pelo la stance per guadagnare un po' di fiducia con la schiena che deve "perdersi" meno quando sei in prossimità della buca.

Grazie dei feedback, Beta!
Si, hai ragione. Ancora da sistemare molto il sitting back, devo pensare a lavorare di anche e non piegare troppo presto le ginocchia. In questo modo non andranno troppo in avanti.
Per la stance ne ho cambiate mille, ancora devo trovare la quadra finale. Ti seguo, allargo un po'. Buona giornata!

Ps come va il tuo "percorso"?
Spero tutto ok.

[PistolPete]

Al di lá dello squat, ero molto motivato oggi.
Il più bell'allenamento da 2 mesi a questa parte.
La testa fa tanto, l'ho imparato oltre i 30 anni, purtroppo.
C'e da lavorare a testa bassa e più silente possibile, fare un casino di video e riguardarmi, faticare senza fiatare. Mi sembra di lavorare poco di anca, devo migliorare molto sul sentire il peso ben centrato in risalita e posso tenere il petto molto più "aperto" in buca, cercare di retrovertere ancora meno.
Grazie ad entrambi!

[lucaaa97]

Al di lá dello squat, ero molto motivato oggi.
Il più bell'allenamento da 2 mesi a questa parte.
La testa fa tanto, l'ho imparato oltre i 30 anni, purtroppo.
C'e da lavorare a testa bassa e più silente possibile, fare un casino di video e riguardarmi, faticare senza fiatare. Mi sembra di lavorare poco di anca, devo migliorare molto sul sentire il peso ben centrato in risalita e posso tenere il petto molto più "aperto" in buca, cercare di retrovertere ancora meno.
Grazie ad entrambi!

Con la felpa si capisce poco ma non mi sembra ci sia una retroversione esagerata.

Comunque si, la motivazione fa la differenza. Certo, ci andiamo sempre motivati perchè ci piace ma ogni tanto molto più del solito