Diario di Supertizio

[Mancino]

Scusa la domanda, Mancino, ma perchè vuoi PREVENIRE un'epicondilite ???

Grazie eraser e grazie SxT per le risposte

La risposta è semplice,piu cose si sanno......piu cose si sanno

[eraser]

eraser ti chiedo una cosa al volo sulla progressione del lavoro da fare sul ginocchio!
io ora mi sto dedicando prevalentemente alla bici, e ci vado il più che riesco poi faccio pausa quando sento le gambe che non vanno proprio piùà (week scorsa ho fatto sei uscite ad esempio)
inizialmente mi dedicavo SOLO alla piana ora sto inserendo un pò di salita
nella salite più dure il ginocchio mi fa male, quindi rincaso sui miei passi
poi ho iniziato da poco (2 uscite solo) la camminata in salita,
arrivo al dunque
secondo te la bicicletta e la camminata in salita mi possono aiutare a ritrovare la corsa? (ora non riesco a correre perchè ho fastidio!)
a livello di frequenza e intensità e durata delle sedute come consigli organizzarmi?
ci lavoreresti sopra tutti i giorni o quasi visto che comunque non posso spingerci sopra forte ma lavoro più che altro sulla resistenza?
gli esercizi di rehab li ho alleggeriti (diciamo quasi tolti del tutto) per ora per lasciare le gambe fresche per la bici.. ho sbagliato? grazie per l'aiuto!

ALLA FACCIA DI UNA COSA AL VOLO !!!
A parte le battute provo una risposta "al volo".
Difficilmente bici e camminata in salita ti faranno ritrovare la corsa.
Come tu ben sai per migliorare un aspetto specifico va allenato l'aspetto specifico (quindi dovresti correre, in teoria).
Il problema è che l'articolazione sembra un po' "cronicizzata" (accidenti a quando non mi hai ascoltato e non sei andato dal mio prof. di osteo ...ma tanto recriminare non ci aiuterà).
Visto il problema della cronicizzazioone NON ci lavorerei sopra tutti i giorni.
Se tu fossi un mio atleta ti farei allenare con bendaggi funzionali (meglio ancora kinesiotaping) e magari in appoggio in acqua, al fine di fare un esercizio "importante" per la muscolatura e leggero per le articolazioni.
Mi raccomando di Differenziare, stretchare e curare maniacalmente l'esecuzione del gesto.
E poi tienimi aggiornato!
A presto...

[SuperTizio]

Difficilmente bici e camminata in salita ti faranno ritrovare la corsa.
Come tu ben sai per migliorare un aspetto specifico va allenato l'aspetto specifico (quindi dovresti correre, in teoria).

sacrosanto. intendevo se il rinforzo muscolare derivante da queste 2 attività fosse sufficiente per permettermi di fare del jogging ipertranquillo..

Visto il problema della cronicizzazioone NON ci lavorerei sopra tutti i giorni.

però sto molto meglio rispetto a a tempo fa, infatti ho fastidio solo in quei movimenti dove non ho la forza sufficiente per tenre l'articolazione in asse.. tipo la corsa appunto.. e lo squat ovviamente.

Se tu fossi un mio atleta ti farei allenare con bendaggi funzionali (meglio ancora kinesiotaping) e magari in appoggio in acqua, al fine di fare un esercizio "importante" per la muscolatura e leggero per le articolazioni.

ottima l'acqua in effetti!
mi consigli esercizi particolari o basta semplicemente nuotare?
cosa significa in "appoggio in acqua"?? cioè corro sul fondo della vasca? (perdonami l'ignoranza)

Mi raccomando di Differenziare, stretchare e curare maniacalmente l'esecuzione del gesto.

diverse attività le faccio, l'unica cosa è che ho dimiuito drasticamente gli esercizi di rinforzo con elastici etc... in queste 2 ultime week ma li devo assolutamente riprendere..
Per ora :

camminata in salita
bicicletta in pianura
proverò il nuoto, ma l'H2o non la amo, già sarebbe diverso se dovessi fare esercizi specifici in acqua..


E poi tienimi aggiornato!
A presto...

grazie dei consigli!
in rosso qualche considerazione... e qualche domanda per eraser

[SuperTizio]

stamattina porca che sfi.ga mentre mi vestivo (di fretta appena sveglio) mi son beccato una contrattura stronzissima al trapezio sinistro... fa discretamente male soprattutto quando tento di girare la testa... ci voleva pure questa... che 2 OO..


comunque oggi ho iniziato il nuovo meso (non proprio iniziato bene e vabbè) , ovviamente non ci ho tirato l'anima per questo trapezio (fasci bassi in primis)che dava davvero fastidio..

-trazioni supine R1' tra le seguenti serie
1x3@BW
1x1@BW+3kg
1x1@BW+9kg
1x1@W+10kg
1x1@BW+13kg
1x1@BW+15kg
1x1@BW+18kg
1x1@BW+20 kg
1x1@BW+23kg

-panca piana R90''
1x3@50 kg
1x3@60 kg
1x3@65 kg
1x3@67,5 kg
1x3@70 kg
1x3@72,5kg
1x3@75kg


-extrarotatori elastico 3x12

poi pranzo
nel pomeriggio (dalle 16.30 alle 17.00)
scale!!!
porca pupazza che fatica ho fatto su e giu dalle scale mezzora e le gambe leho davvero inchiodate, cuore in salita sui 130 (picco a 140) in discesa sui 110 bpm


ora sto caricando la fotocamera poi caricherò i video della panca

[eraser]

sacrosanto. intendevo se il rinforzo muscolare derivante da queste 2 attività fosse sufficiente per permettermi di fare del jogging ipertranquillo..
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Si...ritornerai a correre...ma questo non è lavoro specifico
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però sto molto meglio rispetto a a tempo fa, infatti ho fastidio solo in quei movimenti dove non ho la forza sufficiente per tenre l'articolazione in asse.. tipo la corsa appunto.. e lo squat ovviamente.
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cercherei comunque di fare un lavoro di "potenziamento". Ti ricordi quel suggerimento riguardo allo split squat (squat bulgaro) con il piede in appoggio su pedana instabile?
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ottima l'acqua in effetti!
mi consigli esercizi particolari o basta semplicemente nuotare?
cosa significa in "appoggio in acqua"?? cioè corro sul fondo della vasca? (perdonami l'ignoranza)
_______________________________
la colpa è mia...mi sono espresso in maniera non tecnica (cioè da CANE!)
Il suggerimento è proprio quello di correre sul fondo della vasca !
Ci fai una preparazione atletica SPETTACOLARE!
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diverse attività le faccio, l'unica cosa è che ho dimiuito drasticamente gli esercizi di rinforzo con elastici etc... in queste 2 ultime week ma li devo assolutamente riprendere..
Per ora :camminata in salita
bicicletta in pianura
proverò il nuoto, ma l'H2o non la amo, già sarebbe diverso se dovessi fare esercizi specifici in acqua..
_______________________________
da ex nuotatore (in gioventù!) ti direi che nel tuo caso nuotare è pressochè inutile.
Secondo me molto meglio esercizi a catena cinetica chiusa (o event. gli ultimi gradi di un leg ext!)

Fammi sapere. eraser

[eraser]

stamattina porca che sfi.ga mentre mi vestivo (di fretta appena sveglio) mi son beccato una contrattura stronzissima al trapezio sinistro... fa discretamente male soprattutto quando tento di girare la testa... ci voleva pure questa... che 2 OO..
comunque oggi ho iniziato il nuovo meso (non proprio iniziato bene e vabbè) , ovviamente non ci ho tirato l'anima per questo trapezio (fasci bassi in primis)che dava davvero fastidio..
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SuXT !!! ma sei un carretto !!! Ti infortuni anche mentre fai l'origami!
No, dai...perdona la battuta...
Se passi da Rimini fammi uno squillo che dovremmo riuscire a sistemare la contrattura velocemente.
Oppure fai un po' di quelle mobilizzazioni di cui ti ho inviato il file un po' di tempo fa
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-trazioni supine R1' tra le seguenti serie
1x3@BW
1x1@BW+3kg
1x1@BW+9kg
1x1@W+10kg
1x1@BW+13kg
1x1@BW+15kg
1x1@BW+18kg
1x1@BW+20 kg
1x1@BW+23kg

-panca piana R90''
1x3@50 kg
1x3@60 kg
1x3@65 kg
1x3@67,5 kg
1x3@70 kg
1x3@72,5kg
1x3@75kg


-extrarotatori elastico 3x12

poi pranzo
nel pomeriggio (dalle 16.30 alle 17.00)
scale!!!
porca pupazza che fatica ho fatto su e giu dalle scale mezzora e le gambe leho davvero inchiodate, cuore in salita sui 130 (picco a 140) in discesa sui 110 bpm


ora sto caricando la fotocamera poi caricherò i video della panca

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Mi sembra che tu stia facendo un buon lavoro....
Mi spieghi in dettaglio le "SCALE" ?
Thanks. eraser

[SuperTizio]

sacrosanto. intendevo se il rinforzo muscolare derivante da queste 2 attività fosse sufficiente per permettermi di fare del jogging ipertranquillo..
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Si...ritornerai a correre...ma questo non è lavoro specifico
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però sto molto meglio rispetto a a tempo fa, infatti ho fastidio solo in quei movimenti dove non ho la forza sufficiente per tenre l'articolazione in asse.. tipo la corsa appunto.. e lo squat ovviamente.
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cercherei comunque di fare un lavoro di "potenziamento". Ti ricordi quel suggerimento riguardo allo split squat (squat bulgaro) con il piede in appoggio su pedana instabile?

si me lo ricordo ma devo dire che esercizi simili non li ho ancora provati perchè temo di sentire male oggi stesso comunque lo sperimento! poi scrivo i feedback
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ottima l'acqua in effetti!
mi consigli esercizi particolari o basta semplicemente nuotare?
cosa significa in "appoggio in acqua"?? cioè corro sul fondo della vasca? (perdonami l'ignoranza)
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la colpa è mia...mi sono espresso in maniera non tecnica (cioè da CANE!)
Il suggerimento è proprio quello di correre sul fondo della vasca !
Ci fai una preparazione atletica SPETTACOLARE!

Quindi dovrei trovare una piscina con l'acqua bassa e correrci??
posso cercarla, ma l'acqua la terresti alta? vabbè che poi potrei provare a varie altezze (anche soloo sotto il ginocchio) ma era x capirsi
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diverse attività le faccio, l'unica cosa è che ho dimiuito drasticamente gli esercizi di rinforzo con elastici etc... in queste 2 ultime week ma li devo assolutamente riprendere..
Per ora :camminata in salita
bicicletta in pianura
proverò il nuoto, ma l'H2o non la amo, già sarebbe diverso se dovessi fare esercizi specifici in acqua..
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da ex nuotatore (in gioventù!) ti direi che nel tuo caso nuotare è pressochè inutile.
Secondo me molto meglio esercizi a catena cinetica chiusa (o event. gli ultimi gradi di un leg ext!)

ok, meglio così perchè ribadisco che il nuoto non è che mi faccia impazzire
es in catena cinetica chiusa, li riprenderò oggi e ho anche la leg a casa quindi mi sparo anche un pò di quella!
es in catena cin chiusa:
squat
simil squat
tavoletta monopodalica
affondi e simili


Fammi sapere. eraser

per quanto riguarda la contrattura ho ragionato bene ed è dovuta a un colpo di freddo (air conditioning a 18° la sera prima ) oggi sto comunque MOLTO meglio ,quasi nuovo.. ci ho fatto sopra caldo /freddo 1'/2' stretching e sembra avere funzionato alla grande!
Ti ringrazio comunque per la disponibilità offerta!


per quanto riguarda le scale... semplice !
presente le scale di casa? ecco mi facevo tutti i piani a salire poi tutti i piani a scendere alternando una salita di corsetta (quindi tentando di rimbalzare) ad una in cui spingevo sugli scalini a mò di affondo..
dopo 30' così ero abbastanza provato e i battiti son circa 65-75% FCmax
che ne pensi?
da tenere secondo te o rientra tra quelle attività ad alto impatto articolare e quasi nullo muscolare?
preciso che oggi "sento" il ginocchio "Buono" (è sì perchè sforzo più il buono per non sentire fastidio nell'altro, cerco di starci attento ma è una cosa inconscia) appena appena ma praticamente è perfetto, quindi son contento !

da 2 giorni ho iniziato a dare un pò più di importanza allo stretching e credo che la mia routine "bobandersoniana" giornaliera la manterrò



NOTE:
devo aumentare il lavoro sulla cuffia (che nel corso del ultimo mesociclo (2 mesi effettvi) ho abbassato), sento che nella spalla sinistra c'è un pò di "gioco" e la sensazione non mi garba per niente. Meglio iniziare a da subito a lavorarci.

[SuperTizio]

oggi 15 minuti di scale (porca che fatica.... grondante letteralmente)
poi un pò di es sulle gambe finalmente!!!!!

circuito dei seguenti es (reps e serie a sentimento)
leg-extension solo ultimi gradi (GRAZIE ERASERRRRRRRRRRRRRRRR )
split squat (GRAZIE ERASERRRRRRRRRRRRRRRR al QUADRATO)
adduttori a terra
squat al muro con swissball
swissball leg curls

di queste solo una serie:
skip su e giu dallo step
skip ginocchia alte
salti tipo corda senza corda però


poi stretching..
unico appunto un leggero fastidio all'adduttore sinistro una volta che mi son "raffreddato" (circa 10' dopo il miniwo)


comunque nonstante l'adduttore son troppo contentooooooooooooooooooo
era una vita che non riuscivo a fare es dinamici sulle gambe!!!

Questo è il video della panca di lunedì.. penultima serie (72,5 kg) perchè all'ultima (75 kg) si è spenta la fotocamera

http://www.youtube.com/watch?v=62Dnd6_sHe4

[eraser]

per quanto riguarda la contrattura ho ragionato bene ed è dovuta a un colpo di freddo (air conditioning a 18° la sera prima) oggi sto comunque MOLTO meglio ,quasi nuovo.. ci ho fatto sopra caldo /freddo 1'/2' stretching e sembra avere funzionato alla grande!
Ti ringrazio comunque per la disponibilità offerta!
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Non c'è problema
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per quanto riguarda le scale... semplice !
presente le scale di casa? ecco mi facevo tutti i piani a salire poi tutti i piani a scendere alternando una salita di corsetta (quindi tentando di rimbalzare) ad una in cui spingevo sugli scalini a mò di affondo..
dopo 30' così ero abbastanza provato e i battiti son circa 65-75% FCmax
che ne pensi?
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lavoro fantastico.......anche perchè quand'ero meno vecchio e "sega" lo facevo anch'io......memore degli anni di gradini e gradoni che i miei preparatori mi hanno fatto fare sulle tribune dello stadio e che poi, DA PREPARATORE, ho fatto fare io a quei poveretti dei miei atleti...
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da tenere secondo te o rientra tra quelle attività ad alto impatto articolare e quasi nullo muscolare?
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tenere assolutamente (se non ti da fastidio...)
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preciso che oggi "sento" il ginocchio "Buono" (è sì perchè sforzo più il buono per non sentire fastidio nell'altro, cerco di starci attento ma è una cosa inconscia) appena appena ma praticamente è perfetto, quindi son contento !

da 2 giorni ho iniziato a dare un pò più di importanza allo stretching e credo che la mia routine "bobandersoniana" giornaliera la manterrò

NOTE:
devo aumentare il lavoro sulla cuffia (che nel corso del ultimo mesociclo (2 mesi effettvi) ho abbassato), sento che nella spalla sinistra c'è un pò di "gioco" e la sensazione non mi garba per niente. Meglio iniziare a da subito a lavorarci.

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extrarotatori come se piovesse.........
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[eraser]

oggi 15 minuti di scale (porca che fatica.... grondante letteralmente)
poi un pò di es sulle gambe finalmente!!!!!
circuito dei seguenti es (reps e serie a sentimento)
leg-extension solo ultimi gradi (GRAZIE ERASERRRRRRRRRRRRRRRR )
split squat (GRAZIE ERASERRRRRRRRRRRRRRRR al QUADRATO)
_____________________

_____________________
adduttori a terra
squat al muro con swissball
swissball leg curls

di queste solo una serie:
skip su e giu dallo step
skip ginocchia alte
salti tipo corda senza corda però
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USA LA CORDA !!!!!!!!!!!!!
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poi stretching..
unico appunto un leggero fastidio all'adduttore sinistro una volta che mi son "raffreddato" (circa 10' dopo il miniwo)

comunque nonstante l'adduttore son troppo contentooooooooooooooooooo
era una vita che non riuscivo a fare es dinamici sulle gambe!!!

Questo è il video della panca di lunedì.. penultima serie (72,5 kg) perchè all'ultima (75 kg) si è spenta la fotocamera

http://www.youtube.com/watch?v=62Dnd6_sHe4

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(a parte il settaggio della panca un po' discutibile...ma io non sono un esperto...aspettiamo qualcuno più competente!) QUEL PESO SALIVA COME NIENTE FOSSE ! con quel numero di ripetizioni, la butto lì, hai altri 7-8 kg come niente!

[555]

nn si vede tantissimo dal video, dovresti riprenderti da 3/4

pero' non mi convince molto come stacchi il bilancere, mi sembri poco convinto nonostante il peso (abbastanza easy a vedere la velocita)
poi il movimento del bilancere mi sembra troppo dritto, dovrebbe fare tipo una J e dal petto arrivare sugli occhi circa

[SuperTizio]

sera eraser!

ottimi allora gli scalini!!
e ottimo lo split squat che mi hai consigliato!!! :77.
temevo di sentire fastidio ma oggi ho provato ed è andata ok!!!



non mi è chiara invece la cosa della corsa in acqua.. cioè il livello deve essere sotto le ginocchia? sopra? come?

per gli extrarotatori inizio dal wo di domani! per non esagerare e rischiare di infiammare.. quanti esercizi faresti? 3?
tipo un sul piano orizzontale , uno sul verticale e l'altro a scelta?


vedo ora 2 post!!

domani provo con la corda ma son un pò impedito e alla fine salto pochissimo e son spesso fermo
per il settaggio della panca cosa mi consigli?

non avevo feeling lunedì e poi ero pure con la contrattura... ed era il primo wo del new meso.. ho preferito partire graduale.. ma 8 kg mi sembrano tantini da aggiungere ! troppo buono!

@555:
Benvenuto! _D
in effetti son un pò "molliccio".. starò più compatto la prox volta.. già da domani!
ok x il 3/4!

grazie!

[eraser]

non mi è chiara invece la cosa della corsa in acqua.. cioè il livello deve essere sotto le ginocchia? sopra? come?
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Ciao caro
acqua possibilmente a livello "sterno" (o almeno ombelico). Così elimini un 50/60% circa del tuo peso corporeo dalle articolazioni!
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per gli extrarotatori inizio dal wo di domani! per non esagerare e rischiare di infiammare.. quanti esercizi faresti? 3?
tipo un sul piano orizzontale , uno sul verticale e l'altro a scelta?
_________________
potrebbe essere una buona soluzione...intanto comincia e poi ci assestiamo (sicuramente un rematore con bilanciere, un vertical row, un pulley, ecc. ecc., prima o poi andranno inseriti.
Ma vedo che le tue routine sono già ben costruite...
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vedo ora 2 post!!
domani provo con la corda ma son un pò impedito e alla fine salto pochissimo e son spesso fermo
per il settaggio della panca cosa mi consigli?

non avevo feeling lunedì e poi ero pure con la contrattura... ed era il primo wo del new meso.. ho preferito partire graduale.. ma 8 kg mi sembrano tantini da aggiungere ! troppo buono!

@555:
Benvenuto! _D
in effetti son un pò "molliccio".. starò più compatto la prox volta.. già da domani!
ok x il 3/4!

grazie!

guarda caso anche 555 ha rilevato qualcosa di simile a quanto ti accennavo (però è stato più tecnico e competente!)
80 kg di panca, con lo stesso numero di ripetizioni le hai di certo!
per il settaggio, oltre ai suggerimenti di 555, ricordo uno spettacolare post di Somoja (che non so come recuperare!) che trattava di questo argomento.
Io non sono al loro livello e preferisco ascoltare ...

[SuperTizio]

@eraser:

capito il discorso livello acqua..
per il discorso rematore e co.... io vado di trazioni... son paragonabili in quel senso?

per la panca cercherò di informarmi... vado a spulciare il forum


oggi wo!

-trazioni circuito 10x3 R90'':
supine strette 3x3
palmi che si guardano 3x3
prone larghe 3x3
asciugamano 1x3 (DEVASTANTE! avambraccio fatica molto e anche le dita!)


-panca piana 10x3@ 50 kg R1' fermo 2'' (volava sto bilanciere! mi son piaciuto nella concentrica esplosiva )

nel dettaglio:
5x3 presa a 70cm
5x3 presa a 80 cm circa

forse son partito con TROPPO mrgine.. ma arrivare a fare 14x3.. boh son stato cauto col peso.. anche qui è il primo wo del meso, i carichi li devo ancora settare...

-extrarotatori elastico (orizz) 5x15
-extrarotatori manubrio (verticali) 5x15 @2kg

[il sinistro è nettamente più debole del destro, nettamente! mi bruciava tremendamente e col destro quasi non faticavo]

con 50 kg la sensazione di compattezza è maggiore..


è 2 giorni che mangio manzo al posto del pollo... e che faccio meno cardio.. il responso è:

meno cardio e red meat rendono supertizio + grosso

[eraser]

@eraser:
capito il discorso livello acqua..
per il discorso rematore e co.... io vado di trazioni... son paragonabili in quel senso?
_________________
per quel che riguarda gli EXTRAROTATORI assolutamente no...
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