Yashiro - diario di allenamento

[°°sOmOja°°]

auguri per la nuova avventura!

[Yashiro]

Martedì niente OL's, ho saltato 2 pasti e ad eenrgie stavo a zero, dormito poco e male, passato l'ora di pranzo alle poste, lavorato al freddo tutto il giorno...una grazia aver fatto mezz'ora di cyclette.

Mercoledì, workout di squat e stacco, ME+DE

Squat ME
warmup + 2x130Kg
-cinta-
2x160Kg
2x175Kg
1x190Kg
1x205Kg
-fasce titanium-
1x205Kg
1x215Kg (4-5min) bruttini a dire il vero, perso traiettoria e mollato la schiena


Stacco sumo
6x4 90Kg (~1,5-2min)

dovrebbe essere una sessione dinamica, in realtà non ho fatto altro che prove tecniche su prove. Datemi una valutazione...l'unica nota è che non so come o dove mettere le mani, quando alzo me le ritrovo contro le gambe! E' normale?

Zercher squat
10x50Kg
3x5 90Kg (2min)

un pò scomodo, non me lo ricordavo così...a gomiti larghi non riesco a reggere, a gomiti stretti in accosciata mi si piantano sulle gambe e non riesco a scendere.

Crunch su vuoto
2x15-10 10Kg (1,5min)


cyclette 10 min

102 minuti, poca voglia ma molto impegno almeno nello squat, però la stanchezza comincia a farsi sentire.

[Yashiro]

Lite familiare oggi, motivazione meno che nulla e pasti non fatti...allenamento saltato a piè pari.

[Yashiro]

Venerdì 17, non che sia superstizioso ma le premesse per una pessima giornata c'eran tutte, e son state mantenute. Ma andiamo avanti: niente sessione ME, visto che comincio ad accusare stanchezza.

Stacco con pausa al ginocchio
(altezza 20.5cm)
3x6 90Kg (2min)
6x6 110Kg (2,5min)


Lavoro di volume (per me), direi stancante specie riportandolo a terra guidato. Peso basso, così mi riprendo un pò.

Lat machine
10x10 40Kg (40sec) facili, fin alla fine dove ha richiesto un pelo d'impegno, ma 40 kg sono comunque allenanti su una carrucola singola.

Crunch inversi spalliera
3x10 bw (1min)

Cyclette 10 min

Workout di circa 75min, mentre fuori impazza la neve! All'inizio qualche problemino: torna a darmi fastidio il ginocchio sx. Che poi reputo erroneamente il ginocchio, molto più probabilmente è un problema delle inserzioni del quadricipite, visto che la mobilità del ginocchio è totale e senza dolore mentre il problema si presenta a ginocchio flesso e sotto carico (con ginocchio fuori asse rispetto alla pianta del piede). Anche la spalla sx è sofferente, ma credo sia un problema di lavoro: ho dovuto tenere premuto verso il basso con forza qualche centinaio di pezzetti due giorni fa, una serie infinita di isometriche seppur di pochi secondi,ma in un notevole volume totale. Un pò di riposo e si spera torni tutto a posto, così come il fastidio lombare comparso in piena notte due giorni fa è quasi sparito.

[Yashiro]

Ultima settimana di workout!

Panca ME
serie di avvicinamento poi
1x130Kg
1x140Kg
1x150Kg a pelo
150Kg falliti a metà alzata (~3-4min)

Un peccato non avere nessuno che mi dia una mano (mio fratello il lunedì è a calcio) sennò avrei provato volentieri la maglia... Verrà il suo momento!

Squat DE
2x4 90kg riscaldamento (prima serie inguardabile e sofferenza di spalle come sempre)
5x4 135Kg (2min)
Note: la prima serie è qualcosa di rivoltante, ginocchia sparate in avanti e traiettoria che avanza...fortuna che avendo l'istant replay me ne accorgo di quanto schifo facciano e ci metto mano. Le successive sono migliori, anche se non formidabili. Ultimamente nello squat sto perdendo coordinazione, forse è anche il fisico che ne risente. Tiro asimmetrico, sento più peso in una gamba e, novità di oggi, qualche volta il bilanciere si avvita verticalmente. Credo sia proprio ora di una pausa...

Spinte inclinate 30° manubri
5x10 30+30Kg (2min) lavoretto interessante e poco stressante

Piegamenti pliometrici
3x 20-12-12 BW (2min)

non son sicuro che possano definirsi pliometrici per il solo schiaffo...tuttavia a fine sessione mi sembrano un buon mezzo per abituarsi a generare forza esplosiva in condizione di forte stress (dopo panca e spinte).

78 minuti di workout, tra cui un confermato dato sulla panca piana. Da lì al momento non mi muovo, peccato perché la giornata prometteva bene e sentivo di poter fare qualcosa in più, invece era solo un'impressione. Però dopo la prima singola, chiusa al pelo, perlomeno non mi sono limitato come al solito e ho imparato a rischiare, seppur fallendo è stato uno stimolo a dar di più.
Nello squat ho aumentato di 5Kg il carico (passando dal 59 al 61% del 1RM) sforando di poco il tonnellaggio di 12x1RM. Vedremo se servirà ad ottenere una certa progressione...Stavo pensando di usare la cintura per queste serie allenanti: non che serva necessariamente, ma per abituarsi a sfruttarla che sia utile metterla spesso o no?

[robespierre]

noto che, anche a 130, ben 20 kg sotto il tuo max, sei già lentino: questo ti fa mangiare molti kg.
vista la situazione mi orienterei a:
abbassare i carichi fino ad un peso che ti permette di essere molto veloce e risalire con i carichi man mano che ridiventi veloce, pensando a spingere fino in fondo anche se il carico ti permetterebbe di sfruttare solo la spinta iniziale. dico che 150 non è che te li mangi, te li stramangi, ci fai una doppia!

[Yashiro]

noto che, anche a 130, ben 20 kg sotto il tuo max, sei già lentino: questo ti fa mangiare molti kg.
vista la situazione mi orienterei a:
abbassare i carichi fino ad un peso che ti permette di essere molto veloce e risalire con i carichi man mano che ridiventi veloce, pensando a spingere fino in fondo anche se il carico ti permetterebbe di sfruttare solo la spinta iniziale. dico che 150 non è che te li mangi, te li stramangi, ci fai una doppia!

Infatti ora sto alternando sessioni DE/ME, spero che mi aiutino (specie le ME) a potenziare l'accelerazione, perché in effetti li sento pesanti già 130 (nel video eran 140 comunque..)

[robespierre]

il problema è che un lavoro me/de è generalmente più appropriato quando, anche negli me, si han dei livelli di esplosività adeguati, così da fare del lavoro ''buono'' con carichi sovramassimali sulle varianti degli esercizi(varianti sensate, non come si vedono fare a certi wser)

[Yashiro]

sessione interessante di squat oggi.
Squat ME
warmup vario e prove pessime
2x130Kg
-cintura-
2x160Kg
2x180Kg
2x200Kg
-fasce titanium 7 giri-
2x210Kg
-8 giri-
1x220Kg (4-5min, anche per fasciature)

Piuttosto contento onestamente: le premesse erano pessime, mi sentivo scarico prima di partire (per dire, stando in piedi mi si flettevano le ginocchia, gambe "molli") eppure mi sono avviato. 2x200Kg raw li avevo fatti una sola volta e quasi c'ero rimasto, stavolta sono andati bene. Sto imparando a gestire l'alta intensità, quando prima invece al primo rallentamento d'alzata mi sentivo spacciato e rinunciavo. Anche le traiettorie sono discrete. Ho fatto i 220 per la prima volta a casa mia, anche se con le fasce è un bel peso... pensare che al giorno ho sofferto di fastidi al ginocchio e che son saltato su e giù dal cassone del camion decine di volte! Devo dire che se mi concentro a non tenere la testa tirata indietro come un somaro (come mi aveva suggerito Ado) tiro meglio, per i gomiti ad aliante invece ancora non riesco a risolvere...


Stacco sumo DE
5x4 130Kg (altezza 20,5cm) (2min)

Ho adottato la presa mista perché cozzando contro le cosce mi sento aprire le mani con la uncino...ho stimato un 1RM di 220 e mi sono assestato sul 60% circa per le prove, tenendo conto dell'altezza minore del regolare. Eppure c'è qualcosa che non mi convince, è palese che qualcosa non va...qualcuno può darci un occhio e dirmi dove sbaglio?

Front squat
5x50Kg
4x4 90Kg (<2min) senza tanti problemi, se non quello che il bilanciere scivolava dalle dita...
Cyclette
10min

Non prendetemi per scemo ho voluto filmare per vedere sia come andavo in distensione e piegamento delle gambe, sia come passo...e poi almeno documento anche questa pallosissima parte. Nel video c'è anche qualche dislocazione con l'elastico, che faccio spesso finché pedalo (ma solo un pò).

[Abbath]

Ciao Yashiro, non sono proprio l'uomo del consiglio che ti aspettavi, però avrei due considerazioni da farti riguardo lo stacco sumo:
1)secondo me dovresti "buttarti" più indietro con il corpo quando ti setti con il bilancere ancora in terra; prova a far questo: nella posizione iniziale, appena impugni il bilancere e ti setti, prova a spostare più indietro il tuo baricentro, in modo che appena sei pronto a spingere dovresti sentire i femorali tirare già: le tibie dovrebbero essere perpendicolari al suolo invece. In concomitanza a questo, prova al limite a partire con il culo leggermente più alto e la schiena un po' più inclinata in direzione del parallelo con il terreno. Così dovresti partire meglio. In chiusura poi viene tutto da se, e penso che non ci siano problemi.
2) La presa è troppo larga a parer mio, prova a stringerla un pò. Dovrebbe esser normale comunque che in chiusura le mani si pongano davanti all'inguine o alle cosce. Però queste son piccolezze, come d'altronde la larghezza dei piedi e la loro direzione (più aperti o più chiusi, in base a come ti trovi meglio). Queste due cose le devi trovare te, facendo molte serie tecniche con buffer e riprovando in continuazione.
Prova ad adottare uno schema per lo stacco con triple a salire, e quando ti senti carico qualche singola a seguire delle triple: secondo me è un ottimo schema didattico.

[Yashiro]

Grazie abbath, non sminuirti così che i consigli son sempre preziosi
Dopo le prime riprese ho notato anch'io che le tibie non erano perpendicolari al suolo ed ho cercato di correggerle nelle serie successive, anche se con risultati modesti. Devo dire che non sento anelli deboli lavorare sovraccarichi (ok il peso è irrisorio, ma se qualcosa soffre lo senti già un pò). Per il discorso spostare indietro il baricentro l'avevo intuito, ma dalle riprese sembra molto meno evidente...dovrò accentuarlo molto allora! Mi segno l'inclinazione del busto in avanti per la prossima volta.
Per la presa son d'accordo, non mi convince e non trovo la chiave di volta. O parto strettino e non riesco a buttare in fuori il petto, oppure parto largo...la via di mezzo, specie con la presa uncino, mi costringe a sfregare le dita contro le cosce e sembra che questo vada a forzare la presa! E' normale?

[°°sOmOja°°]

ciao yashi, si, è normale che le mani strofinino nell'interno coscia
la presa dovrebbe essere ad ampiezza spalle, cioè le braccia dovrebbero "cadere" perpendicolari al suolo, se vuoi ridurre al minimo il ROM

per quanto riguarda le tibie non è detto che queste debbano stare perpendicolari al suolo, la posizione dipende molto dai tuoi leveraggi
tibie perpendicolari con uno stance non larghissimo può voler dire che tieni la schiena troppo inclinata
molti si trovano bene partendo con il bilancere sopra metà piede, la posizione della tibia è quella che ne consegue

[Yashiro]

Ultimo allenamento di pesi dell'anno 2010! Vediamo di chiudere in bellezza.

Stacco ME
3x2 140-170-200Kg
-cintura-
2x2 230Kg (~3min)

Contento! Bel lavoro! Ho dormito molto stanotte ed oggi pomeriggio, e la differenza ad allenarsi ben riposati e freschi si sente abissalmente.
Curioso, nel warmup ho provato delle tirate con 110Kg, la sensazione non era male e neanche le riprese sembravano così pessime...se non fosse che i contraccolpi hanno allentato i fermapesi e mi è partito un disco da 50Kg

Trazioni su barra lat
5+5+5+5+5+5+5 bw (30sec) interessanti, anche se le ultime non sono molto belle...potrei puntare a serie da 4 per arrivare a 40.

Rematore Yates
2x20 60Kg (1,5min) giusto per farlo

Spinte in basso al cavo
3x20 30Kg (1min) sulla mia carrucola, bel pump di tricipiti

Curl manubri simultaneo
2x20 10+10Kg (1min) facilissimo all'inizio, mi scoppiavano le braccia alla fine!

62 minuti, e si conclude così l'ultima sessione di pesi per quest'anno. Domani se avanzerà tempo ci starà della cyclette e domenica finalmente parto! Una settimana di relax totale al centro termale con la fidanzata, e sono certo che mi farà bene (nel dubbio stacco il telefono!) In hotel c'è una palestrina, ma mi guarderò bene dal toccare un solo pezzo di ferro! Al massimo un pò di tapis roulant, solo perché piace alla mia signorina.
Al ritorno mi rimetterò d'impegno, mi aspetta il campionato di stacco a marzo...

Buon Natale a tutti

[Yashiro]

ciao yashi, si, è normale che le mani strofinino nell'interno coscia
la presa dovrebbe essere ad ampiezza spalle, cioè le braccia dovrebbero "cadere" perpendicolari al suolo, se vuoi ridurre al minimo il ROM

per quanto riguarda le tibie non è detto che queste debbano stare perpendicolari al suolo, la posizione dipende molto dai tuoi leveraggi
tibie perpendicolari con uno stance non larghissimo può voler dire che tieni la schiena troppo inclinata
molti si trovano bene partendo con il bilancere sopra metà piede, la posizione della tibia è quella che ne consegue

Ah ok somo, allora non va poi così male...le mani sì, mi sembra di piazzarle a braccia parallele e invece quando sono in chiusura mi accorgo che o sono larghe o sono strette. Secondo me son io pirla

[robespierre]

vedo che hai provato il protocollo sulle trazioni....sensazioni?