L'angolo di dorsoduro - Step by step

[dorsoduro]

dorsoduro, ti dico la mia sullo squat......
dici bene che dal video non sembra molto sofferta, in effetti anche l'ultima rip sale discretamente bene, non dai l'idea di essere "alla frutta", per cui non vedo il problema....può darsi che tu debba pagare un piccolo periodo di adattamento ai 4kg extra, ma già dalla prossima volta li sentirai più facili, se fossi stato alla fine del periodo d'intensificazione si poteva pensare che avessi la necessità di scaricare, ma così non è quindi.....
buona giornata
Zio

Buongiorno, Innanzitutto come qualcuno più attento avrà notato, stamattina mi sono concesso un piccolo sgarro. Ho posticipato la sveglia di ben (ahimè) 3 ore, alzandomi alle 11 invece che alle 8.

Comunque, a parte ciò: il fatto è che la prossima volta avrò un 4x4x88, poi un 3x3x94 e così via.

Insomma, non avrò tempo di adattarmi al peso. E mi preoccupano un po' le prossime settimane, visto che gli 84 sforzandomi li ho fatti, ma non so se nella stessa condizione avrei fatto anche gli 88 o i 94.

Insomma, come diamine chiudo il 3x3x94 se oggi già la terza Rep la sentiva bella faticata? Non oso pensare al 2x2x100. Eppure avendo chiuso il 6x6 dovrei riuscire a chiudere il ciclo, in teoria


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[MrDoc]

La panca non è male, ci sono tante piccole cose da aggiustare ma sono dettagli dovuti al tipo di esercizio: qualche fermo al petto saltato, qualche "4 secondi" che diventavano 3 secondi, qualche discesa non controllata perfettamente. Comunque per quello a cui serve questo esercizio stai lavorando bene.

Squat: temo che il tuo problema sia dovuto alla modalità con cui fai squat (di cui, se non ricordo male avevamo già parlato). Scendendo così veloce non riesci a controllare l' inversione e bastano pochi kg in più per metterti in difficoltà.

[dorsoduro]

La panca non è male, ci sono tante piccole cose da aggiustare ma sono dettagli dovuti al tipo di esercizio: qualche fermo al petto saltato, qualche "4 secondi" che diventavano 3 secondi, qualche discesa non controllata perfettamente. Comunque per quello a cui serve questo esercizio stai lavorando bene.

Squat: temo che il tuo problema sia dovuto alla modalità con cui fai squat (di cui, se non ricordo male avevamo già parlato). Scendendo così veloce non riesci a controllare l' inversione e bastano pochi kg in più per metterti in difficoltà.

Può avere senso secondo te abbassare di 4 kg i carichi per le seguenti settimane di intensificazione?

La progressione sarebbe: 4x4x88, 3x3x94, 2x2x100 (Squat) e 100, 104 e 110 (Stacco, stesse serie e reps)

Da un lato mi sembra un'idea saggia, dall'altro un'idea troppo prudente visto che alla fine le serie le ho chiuse tutte fin'ora...


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[dorsoduro]

E così sia, o la va o la spacca.

Oggi giù con lo stacco, stessa progressione dello Squat.

Ah, il bw di ieri era 61.9 kg


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[dorsoduro]

Chiuso il 5x5x94 di stacco.

Chiedo perdono per la ripresa alquanto spastica, non me ne sono proprio accorto... comunque è l'ultima serie

https://youtu.be/GPpTLJGm7JE

Faticato si, non lo nego, ma meno dello Squat, e comunque meno del 6x6 di settimana scorsa. Però ho faticato, non è stata una passeggiata.

Panca discesa 5", ultima serie di doppie con 60 kg. Poi ho scalato a 56, e visto che ero abbastanza stanco ancora a 52 per le triple.

Nel video sminchio abbastanza la seconda rep. Però sento di star migliorando, riesco a "sentire" i gomiti molto di più, prima non mi accorgevo nemmeno quando sbagliavo se non vedendomi in video.

P.S solo 2 video poiché avevo la batteria a terra.

P.S 2: la panca l'ho fatta con 1" di recupero, purtroppo sono arrivato tardissimo in palestra e ho
Dovuto abbassare molto i recuperi per completare la scheda.

https://youtu.be/Ek8XeGGdGbM

Comunque ho una domanda sullo stacco: dopo averlo fatto ho dei dolori i lombari. Più che dolori sono fastidi, che spariscono dopo il wo o il giorno dopo. Zona bassa schiena diciamo. Da considerare che i lombari li alleno (hyperext e ghr). Niente di preoccupante, ma ho preferito riferirlo lo stesso


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[MrDoc]

2 video sono più che abbastanza, l' importante è farli con costanza tutte le volte.

Per l' affaticamento dei lombari io dieri che, visto il periodo intenso, forse sarebbe meglio, per ora, evitare "hyperext e ghr"; è controproducente caricare ulteriormente dei muscoli già affaticati

Stacco: buono, però continui a "sederti" troppo prima di partire: ti posizioni bene, ma poi, all ultimo secondo ti siedi ulteriormente, questo ti rende l' alzata più faticosa.

Panca: buon controllo in discesa, sulla seconda alzata, in spinta apri i gomiti, ma ci stà, questo esercizio serve a lavorare su questo

[betazeta]

Bravo dorso stai lavorando veramente con costanza e molto impegno, complimenti.

Stacco: verissimo quello che dice Doc, io aggiungo che talvolta non percepisco la chiusura dell'alzata. Nota lo stacco del Doc nei suoi video, si capisce proprio che si è raddrizzato con le gambe dritte. Secondo me stai facendo anche più attenzione al collo per quanto tenda sempre a portarlo indietro.

Panca: continua con questo esercizio, stai migliorando e la prima ripetizione ne è una conferma.

[dorsoduro]

Intanto grazie ad entrambi.

Poi volevo far notare che ogni volta che mi vengono fatti i complimenti sulla costanza, finisco col dormire fino a tardi al mattino [emoji23] comunque secondo programma era l'ultimo sgarro che mi potevo permettere, quindi le ultime 3 settimane dovrò rispettare alla lettera la programmazione.

Comunque, per quanto riguarda lo stacco, è giusto ciò che dice Doc, cioè che tendo a "squattarlo" talvolta. Credo di farlo quando sono stanco, e mi aiuto dandomi la spinta con le gambe. In ogni caso, finito questo ciclo, lavorerò tecnico anche su Squat e stacco. Spero solo di non acquisire movimenti sbagliati nelle ultime 3 settimane.

E ci ha visto bene anche beta, bravo, vuol dire che stai facendo l'occhio. A volte non chiudo l'alzata, e ti spiego anche perché: non è che non ho la forza per chiuderla, la forza la avrei anche, ma lo faccio (e lo faccio inconsciamente) per risparmiare energia.

Hai presente i weightlifter che durante le alzate (snatch in particolare) spesso arrivano alla chiusura articolare, ma poi non chiudono l'alzata? Se vedi qualche video di klokov, ma un po' di chiunque, te ne accorgerai. A primo impatto possono sembrare delle alzate fallite, e invece è il loro modo di riscaldarsi per le alzate serie e per preservare forza.

Ora... non mi voglio assolutamente paragonare a gente che usa i miei carichi per riscaldarsi... nello snatch... era solo per far capire che il principio è quello. Se devo chiudere l'alzata per un massimale la chiudo, se devo risparmiare forza tendo a farlo nel momento della chiusura. Ma è una cosa inconscia


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[dorsoduro]

Buongiorno

Oggi wo "leggero", nel senso che non avendo più la progressione su panca, e avendo la seduta di assistenza di Squat, non ho esercizi particolarmente impegnativi.

La scheda del giorno è:

Panca Fermo 4" (metodo Doc)
Squat 5x2x80
Push Press 6x4
Hypertext 4x8 che cambierò con altro almeno oggi per non affaticare la regione lombare


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[the77joker]

Buongiorno

Oggi wo "leggero", nel senso che non avendo più la progressione su panca, e avendo la seduta di assistenza di Squat, non ho esercizi particolarmente impegnativi.

La scheda del giorno è:

Panca Fermo 4" (metodo Doc)
Squat 5x2x80
Push Press 6x4
Hypertext 4x8 che cambierò con altro almeno oggi per non affaticare la regione lombare


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Un po' di stacchi rumeni?

[dorsoduro]

Un po' di stacchi rumeni?

Sai che stavo pensando proprio di fare qualche alternativa dello stacco? In realtà però stavo pensando al sumo, i rumeni quali sarebbero?

Comunque è una buona idea, se non riesco a farli oggi li farò domani, che è previsto un wo di piacere alla random totale


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[the77joker]

Rumeno sono:
Parti dal alto e scendi in eccentrica controllata. Ti fermi in una zona sotto il ginocchio, quanto in basso dipende fino a che riesci a mantenere la forma.
In pratica il succo è: nello stacco fai concentrica, poi eviti quanto possibile la eccentrica. Nel rumeno lavori in eccentrica. I pesi sono diversi o almeno io faccio più ripetizioni con carico inferiore.


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[dorsoduro]

Rumeno sono:
Parti dal alto e scendi in eccentrica controllata. Ti fermi in una zona sotto il ginocchio, quanto in basso dipende fino a che riesci a mantenere la forma.
In pratica il succo è: nello stacco fai concentrica, poi eviti quanto possibile la eccentrica. Nel rumeno lavori in eccentrica. I pesi sono diversi o almeno io faccio più ripetizioni con carico inferiore.


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Chiaro, non sembra complicatissimo, tra oggi e domani lo provo.

Che poi ora ricordo essere lo stesso esercizio che faccio inconsciamente per riscaldarmi allo stacco, con bilanciere scarico. Ora so anche che stavo riscaldando il movimento eccentrico che non mi serve a nulla nel regoular


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[dorsoduro]

Sera

Iniziamo subito con i video: panca, fermo 4", i carichi sono rispettivamente: 60, 64, 60 (tripla). I 64 sono stati abbastanza tosti, e così ho scalato a 60 per il 3x3. In generale sono saliti comunque non veloci tutte le serie, ma mi sto abituando (e concentrando) sulla nuova posizione dei gomiti. Ho fatto panca per più di un anno con la tecnica errata, sto praticamente tarando la nuova linea di spinta

https://youtu.be/rDLO-sNu7CQ
https://youtu.be/GKJ3opouNjI
https://youtu.be/-azNmLwN58A

Squat: oggi avevo il 5x2x80, seduta di scarico, dopo il 5x2 ho deciso di spararmi qualche singola a salire. 90 ok, 96 ok, 100...

https://youtu.be/FwJDTnHuPEc

Questo è il video dei 100. Si, so cosa penserete dopo averlo visto: e dove sta l'esecuzione?

Mi spiace dirvi che questo è quello che ha salvato il telefono. Quindi non posso provare di averli fatti.

Assunto ciò, per chi mi crederà sulla parola, vi dico che li ho fatti, e anzi penso di averne ancora di più. Stesso l'istruttore che mi ha spottato mi ha detto che avrei potuto provare anche i 106, ma ho preferito non fare cacchiate. Dopotutto questo è un fuori programma.

La cosa che mi ha sorpreso invece è stata che mi aspettavo sarebbero saliti lenti, viste le esecuzioni degli 84. E invece sono saliti veloci, leggero sticking point ma parliamo del massimale di qualche mese fa.

L'istruttore che mi ha spottato dice che non mi concentro nelle serie con carichi "bassi". Ma a me sembra di sorzarmi, eccome. Suppongo sia dovuto al fatto che il russo mi sta abituando ad alte ripetizione (relativamente alte per star lavorando con l'80% e più del massimale) e serie lunghe, quindi più lattacide, mentre per lo sforzo massimale andiamo a stimolare altro (cosa?). Ma ovviamente potrei sbagliarmi

A seguire un po' di push press 3x4x40, e poi ho chiuso con un 3x4x30 di military press.

@joker: domani workout leggero, provo anche lo stacco rumeno




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[dorsoduro]

Buongiorno. Appena tornato dal wo, niente da riportare oggi, mi sono solo divertito un po', chiaramente gli allenamenti del sabato non possono essere tosti, devo preservarmi per il lunedì che ho sempre uno Squat tosto




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