Zacros Log

[zacros]

Ciao Luigi! Scrivimi pure in privato ora! Sto un po' assente per via di lavoro e trasloco

[zacros]

Sono due settimane che ho ripreso ad allenarmi in modo quasi regolare. Da oggi inizio un programma che ho stilato per la preparazione per la gara gear di dicembre.
L'obiettivo è riprendere forza e tecnica sul gear ed aumentare i massimali raw.

Attualmente come riferimenti equipped, visti i test della scorsa settimana, sono: 240, 175, 240 (raw)

Riferimenti raw: 200, 155, 240

Per lo stacco ho cambiato da sumo a regular. Dopo l'intervento al ginocchio, non posso più utilizzare il sumo. A tal proposito, oltre il cambio di tecnica, mi trovo sprovvisto di corpetto, quindi lo stacco lo porto avanti raw momentaneamente.

Questo è il programma:

Sessione 1	Sessione 2	Sessione 3	Sessione 4	Sessione 5
Squat equipped 3x4@80%	Panca equipped 3x4@80%	Squat 2x6@80%	Stacco 2x5@80	Squat 3x6@80%
Panca 2x6@80%	Stacco 3x4@85	Panca 3x6@80%	Military	Panca 10x3@50%
Trazioni 4xmax	Trazioni	Trazioni	Trazioni	Rematore
Trx Triceps 4xmax	Trx Triceps	Trx Triceps	Trx Triceps	Tricipiti lottatore

Week 2

Sessione 1	Sessione 2	Sessione 3	Sessione 4	Sessione 5
Squat equipped 3x4@85%	Panca equipped 3x4@85%	Squat 2x6@80%	Stacco 2x5@80	Squat 4x6@80%
Panca 2x6@80%	Stacco 4x4@85	Panca 4x6@80%	Military	Panca 10x3@50%
Trazioni 4xmax	Trazioni	Trazioni	Trazioni	Rematore
Trx Triceps 4xmax	Trx Triceps	Trx Triceps	Trx Triceps	Tricipiti lottatore

Week 3

Sessione 1	Sessione 2	Sessione 3	Sessione 4	Sessione 5
Squat equipped 2x4@90%	Panca equipped 2x4@90%	Squat 2x6@80%	Stacco 2x5@80	Squat 5x6@80%
Panca 2x6@80%	Stacco 5x4@87	Panca 5x6@80%	Military	Panca 10x3@55%
Trazioni 4xmax	Trazioni	Trazioni	Trazioni	Rematore
Trx Triceps 4xmax	Trx Triceps	Trx Triceps	Trx Triceps	Tricipiti lottatore

Week 4

Sessione 1	Sessione 2	Sessione 3	Sessione 4	Sessione 5
Squat equipped 4x4@75%	Panca equipped 4x4@75%	Squat 2x6@80%	Stacco 2x5@80%	Squat 6x6@80%
Panca 2x6@80%	Stacco 6x4@87%	Panca 6x6@80%	Military	Panca 10x3@55%
Trazioni 4xmax	Trazioni	Trazioni	Trazioni	Rematore
Trx Triceps 4xmax	Trx Triceps	Trx Triceps	Trx Triceps	Tricipiti lottatore

Week 5

Sessione 1	Sessione 2	Sessione 3	Sessione 4	Sessione 5
Squat equipped 4x4@80%	Panca equipped 4x4@80%	Squat 2x6@80%	Stacco 2x5@80%	Squat 5x5@85%
Panca 2x6@80%	Stacco 3x2@90%	Panca 5x5@85%	Military	Panca 10x3@60%
Trazioni 4xmax	Trazioni	Trazioni	Trazioni	Rematore
Trx Triceps 4xmax	Trx Triceps	Trx Triceps	Trx Triceps	Tricipiti lottatore

Week 6

Sessione 1	Sessione 2	Sessione 3	Sessione 4	Sessione 5
Squat equipped 3x4@85%	Panca equipped 3x4@85%	Squat 2x6@80%	Stacco 2x5@80%	Squat 4x4@90%
Panca 2x6@80%	Stacco 3x3@90%	Panca 4x4@90%	Military	Panca 10x3@60%
Trazioni 4xmax	Trazioni	Trazioni	Trazioni	Rematore
Trx Triceps 4xmax	Trx Triceps	Trx Triceps	Trx Triceps	Tricipiti lottatore

Week 7

Sessione 1	Sessione 2	Sessione 3	Sessione 4	Sessione 5
Squat equipped 3x4@90%	Panca equipped 3x4@90%	Squat 2x6@80%	Stacco 2x4@82%	Squat 3x3@95%
Panca 2x6@80%	Stacco 2x3@95%	Panca 3x3@95%	Military	Panca 10x3@65%
Trazioni 4xmax	Trazioni	Trazioni	Trazioni	Rematore
Trx Triceps 4xmax	Trx Triceps	Trx Triceps	Trx Triceps	Tricipiti lottatore

Week 8

Sessione 1	Sessione 2	Sessione 3	Sessione 4	Sessione 5
Squat equipped 4x4@70%	Panca equipped 4x4@70%	Squat 2x6@80%	Stacco 2x4@82%	Squat 2x2x100%
Panca 2x6@80%	Stacco 3x3@95%	Panca 2x2x100%	Military	Panca 10x3@65%
Trazioni 4xmax	Trazioni	Trazioni	Trazioni	Rematore
Trx Triceps 4xmax	Trx Triceps	Trx Triceps	Trx Triceps	Tricipiti lottatore

Week 9

Sessione 1	Sessione 2	Sessione 3	Sessione 4	Sessione 5
Squat equipped 4x4@75%	Panca equipped 4x4@75%	Squat 2x6@80%	Stacco 2x4@80	Squat 3x4@70%
Panca 2x6@80%	Stacco 2x3@97%	Panca 3x4@70%	Military	Panca 10x3@65%
Trazioni 4xmax	Trazioni	Trazioni	Trazioni	Rematore
Trx Triceps 4xmax	Trx Triceps	Trx Triceps	Trx Triceps	Tricipiti lottatore

Week 10

Sessione 1	Sessione 2	Sessione 3	Sessione 4	Sessione 5
Squat test	Panca equipped 3x4@80%	Squat 2x6@80%	Stacco 1x4@85%	Squat equipped 3x4@80%
Panca 2x6@80%	Stacco 3x3x97%	Panca test	Military	Panca 10x3@65%
Trazioni 4xmax	Trazioni	Trazioni	Trazioni	Rematore
Trx Triceps 4xmax	Trx Triceps	Trx Triceps	Trx Triceps	Tricipiti lottatore

[DadoL]

Hai fatto 3 serie da 6 reps con 160kg?

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[zacros]

si 3 serie da 6 a 160kg

[Corvette]

Bei numeri davvero. Non vedo l' ora di riprendere a staccare, sollebvare massi, squattare ed allenarmi in maniera rozza

[zacros]

Bei numeri davvero. Non vedo l' ora di riprendere a staccare, sollebvare massi, squattare ed allenarmi in maniera rozza

Corvettone non vedo l'ora di leggere i tuoi cariconi... che poi lo sono anche quando per te sono leggeri!


Allenamento del 13/05/2019

Warm up

Squat raw 70x5, 120x4, 140x3, 160x3, 180x1,

Squat gear fasce bretelle giù 200x3, 210x3x4s https://www.instagram.com/p/BxacdW1Ira9/

Panca 70x5, 100x4, 120x6x2

Trazioni 6x4

Trx Triceps 10x4

Note: Squat più facile delle settimana scorsa. Sto riprendendo feeling soprattutto con le fasce. Panca tranquilla. Di 6 doppie alla fine ho fatto due sestuple.

Allenamento del 14/05/2019

Warm up

Panca raw 70x5, 100x4, 120x3, 140x1

Panca gear 160x3 board 4cm, 170x3x4 al petto.

Stacco raw 70x5, 120x3, 170x3, 205x3x3

Trazioni 6x4

Note: Panca ottima spinta. 170 al petto molto più veloci della settimana scorsa. Stacco raw davvero leggero e sentito bene. Per questa settimana fine gear

[.:überfranz:.]

non fare il bèll'imbusto col corvettun! lo sai che sono geloso!

[Muscia]

Buona ripresa! è bello rileggere i tuoi allenamenti!

[zacros]

Grazie Muscia!!

[zacros]

Allenamento del 22/01/2020

Warm up

Panca 70x6, 90x6, 100x6x4

Floor press man 10x4

JM Press 12x4

Rematore 100x6x4

Trazioni agli anelli 6x6

Hammer curl 12x4

Note: Oggi doms assurdi ai femorali

[zacros]

Avevo ripreso ad allenarmi anche se non avevo aggiornato i diario. Causa Covid mi sono dovuto fermare e da un mesetto ho ripreso a sgambettare. Da oggi sto iniziando Il Cube che ho modificato, per rifare un bel po' di ipertrofia.
Chi è debole di cuore è meglio che non segua questi allenamenti perché oggi sto massacrato

Allenamento del 29/06/2020

Warm up

Squat esplosivo 70x5, 100x4, 115x3x8s rest 1'

Squat 110x10x3s

Affondi 10x4s

Stiff-leg Deadlift 10x3

GoodMorning 10x3

Floor press 70x5, 95x6x4s

Rematore 90x10x3

Shrug 90x10x3

Sit up

Note: allenamento chiuso in 1 ora e 15. Recuperi tutti entro il minuto. Ho le gambe devastate. Domani tocca alla panca ed all'upper. Domani praticamente recupero anche se è giorno Repetition.

[DadoL]

Avevo ripreso ad allenarmi anche se non avevo aggiornato i diario. Causa Covid mi sono dovuto fermare e da un mesetto ho ripreso a sgambettare. Da oggi sto iniziando Il Cube che ho modificato, per rifare un bel po' di ipertrofia.
Chi è debole di cuore è meglio che non segua questi allenamenti perché oggi sto massacrato

Allenamento del 29/06/2020

Warm up

Squat esplosivo 70x5, 100x4, 115x3x8s rest 1'

Squat 110x10x3s

Affondi 10x4s

Stiff-leg Deadlift 10x3

GoodMorning 10x3

Floor press 70x5, 95x6x4s

Rematore 90x10x3

Shrug 90x10x3

Sit up

Note: allenamento chiuso in 1 ora e 15. Recuperi tutti entro il minuto. Ho le gambe devastate. Domani tocca alla panca ed all'upper. Domani praticamente recupero anche se è giorno Repetition.

Seguo OH YEAH!

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[ThorSon]

Da oggi sto iniziando Il Cube che ho modificato, per rifare un bel po' di ipertrofia.

Non conosco questo metodo, come funziona?

[Muscia]

Allenamenti belli tosti!

[zacros]

Allenamenti belli tosti!

Molto nel mezzo tra PL e BB