Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

[domenico94]

09 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
2° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat 5x8 2': carico aumentato: 70 kg serie completate con 8-8-8-8-6, l'ultima a causa del poco recupero (1'30" circa), perchè volevo essere visto dal proprietario della palestra. Secondo lui, il mio è più uno squat sumo che classico.

Rematore bil. al petto 3x10 2': carico aumentato: 40 kg e serie completate.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana 5x8 2': carico aumentato: 50 kg e serie completate con 8-8-8-8-6.
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Crunch a terra 2x25 1': serie completate con 25-20.

Crunch inversi 2x15 1': serie completate con 15-10.
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Conclusioni: bell'allenamento ed ottime sensazione, specialmente nella panca. I carichi iniziano a salire, e penso che per fine mese avrò recuperato il mio vecchio 5RM. Tra una settimana alzerò nuovamente i carichi e scenderò a 6 reps nei big.

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11 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
2° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat 3x8 2': 70 kg e serie completate. Ottima esecuzione, sono davvero soddisfatto.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Stacco da terra regular 5x8 2': 80 kg e ottima esecuzione.

Trazioni 5x5 2': serie completate con 5-5-5-4-3... lo stacco mi aveva distrutto i bicipiti.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana 3x8 2': 50 kg e serie completate... esecuzione sempre in crescendo.
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Conclusioni: i carichi mi sembrano ancora ridicoli, ma stanno salendo per bene e tra poco arriva la fase di intensificazione. Le esecuzioni migliorano sempre più, in particolare nella panca e nello squat, prima o poi posterò un video per avere delle conferme.

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12 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
2° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat 5x8 2': 70 kg e serie completate. L'esecuzione era un po' meno buona del solito a causa dello stacco del Giorno B, e dei due allenamenti fatti in due giorni consecutivi.

Rematore bil. al petto 3x10 2':40 kg e serie completate... ottime sensazioni.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana 5x8 2':50 kg e serie completate. Ero davvero a pezzi e non riuscivo a tenere per bene l'adduzione, però tutto sommato buona esecuzione.

Calf alla pressa 3x15-20 1'30": 132 kg e serie completate. Stavolta ho provato a restare in isometria per un secondo nella fase di massimo stretching, ed è tutta un'altra cosa.
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Conclusioni: allenamento così così, a causa dei due allenamenti fatti in due giorni consecutivi e dello stacco ad alte reps. I polpacci sono un mio punto debole, in particolare c'è una sproporzione tra gemello mediale e gemello laterale a favore di quest'ultimo, ed è odioso perchè il polpaccio sembra praticamente piatto. Vabbè, meno pippe mentali e più serie di calf.

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16 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
3° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat 5x5 2': 80 kg e serie completate con ampio buffer. Buona l'esecuzione, ma mi devo abituare nuovamente ai carichi un po' più impegnativi.

Rematore bil. al petto 3x10 2':45 kg e serie completate. Ottima esecuzione.

Curl bil. 3x10 1'30": 25 kg e serie completate. Inizio a risvegliare per bene anche i "muscoletti".

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana 5x5 2':60 kg e serie completate. Buffer MOLTO ampio.
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Stretching completo 10': è da un po' che a fine seduta pratico una bella seduta di stretching, e devo dire che mi sento più sciolto e rilassato.
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Conclusioni: i carichi naturalmente sono lievitati ad un ritmo impressionante... 10 kg in più a settimana nei fondamentali e 5 in quelli base. Spero di ritornare ai carichi di Luglio entro fine mesociclo, e con il MAV5 aggiungero gli ultimi kg prima di iniziare il VO_BO.
Fisicamente sto messo veramente bene, la BF è scesa ulteriormente, ed il peso è rimasto invariato semplicemente con una normocalorica e una multifrequenza come si deve... le cose semplici funzionano sempre.
Dalla prossima settimana, si inizia con il 10% di surplus calorico giornaliero e vediamo come va in attesa dell'HD di Yates nel 2° macrociclo.

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18 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
3° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat 3x8 2': 80 kg e serie completate. Ottima esecuzione.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Stacco da terra regular 5x8 2': 3x5x90 kg e 2x5x100 kg. Oggi ho misurato la distanza tra asta del bilanciere e pavimento ed erano quasi 25 cm, mentre la volta scorsa era di circa 21. La prossima volta, mi faccio prestare il metro e a costo di sembrare un idiota, voglio trovare la combinazione giusta di pizze per arrivare ai 22,5. Comunque anche qui, buffer molto ampio e ottima esecuzione.

Trazioni 5x5 2': serie completate con 5-5-5-5-3. Ottima esecuzione.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana 3x8 2': 60 kg e serie completate... buffer ancora MOLTO ampio. Buona l'esecuzione.
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Conclusioni: i carichi stanno iniziando a diventare QUASI decenti, ma ancora lontani dai miei standard, anche se devo dire che sto progredendo molto velocemente nei carichi.

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20 Settembre 2013
BW: 80,4 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
3° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 3 serie di avvicinamento.
Squat 5x5 2': 80 kg e serie completate con ampio buffer. Esecuzione ottima.


Rematore bil. al petto 3x10 2':45 kg e serie completate. Ottima esecuzione.


Riscaldamento 3 serie di avvicinamento.
Panca piana 5x5 2':60 kg e serie completate. Esecuzione abbastanza buona.

Calf pressa 3x10 1'30": 163 kg e serie completate. 2" di sosta isometrica nel punto di maggior stretching.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: a fine seduta ho eseguito qualche serie ad alte reps di croci ai cavi, tanto per pompare un po'. Allenamento buono, ma un po' fiacco... finisco la prossima settimana e poi eseguo uno scarico passivo per una settimana, anche perché devo risolvere un paio di questioni personali.

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23 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
4° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat 5x5 3': serie completate con 50-70-70-85-100 kg. Buona esecuzione, ma devo riprendere confidenza con il carico a tre cifre. Durante la discesa, avverto un dolore nella zona degli adduttori, forse a causa dello stance più largo del normale... a fine scheda stop per una settimana.

Rematore bil. al petto 3x10 2':45 kg e serie completate. Buona esecuzione.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana 5x5 2': serie completate con 40-60-60-70-80 kg. Buona esecuzione, difficoltà riscontrate solo nell'ultima serie.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: soddisfatto dei carichi, anche se come al solito comincio a risentire un po' del cambio di stagione e dell'inizio del periodo di allergia; se poi ci aggiungiamo anche l'insonnia...

[domenico94]

25 Settembre 2013
BW: 80,3 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
4° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Squat 3x5 2'30": serie completate con 60-70-70 kg. Ottima esecuzione.

No riscaldamento.
Stacco da terra regular 5x5 3': serie completate con 70-80-80-100-120 kg. L'esecuzione a detta dell'istruttore è da rivedere... e mi sa proprio che ha ragione. Parto prima con le gambe e poi sollevo la schiena, e mi serviva un occhio esterno per capirlo. Stringerò di più l'apertura delle mani e diminuirò lo stance, così dovrei partire con il sedere più basso.

Trazioni 5x5 2': serie completate. Ottima esecuzione.

Curl bil. EZ 3x8 1'30": 25 kg e serie completate. Ottima esecuzione, senza alcun tipo di compensazione.
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Crunch a terra 2x25 1': serie completate con 25-15.

Crunch inversi 2x15 1': serie completate con 15-10.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: oggi ero bello carico... è stato un bel WO. Ho capito che lo stacco va rivisto, anche perchè se miglioro l'esecuzione penso proprio che i carichi saliranno ancora parecchio.

[domenico94]

27 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
4° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Squat 5x5 3': serie completate con 50-70-70-85-90 kg. Esecuzione perfetta per sensazioni e anche a detta del titolare della palestra, anche se mi ha consigliato di non arrivare più sotto al parallelo per via della storia delle forze di taglio... ho annuito e sono sceso ancora più profondo di primaOrmai non mi sembra più completo se mi fermo al parallelo.

Rematore bil. al petto 3x10 2':45 kg e serie completate. Esecuzione perfetta e ottime sensazioni sul deltoide posteriore.

Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Panca piana 5x5 2': serie completate con 40-60-60-70-75 kg. Anche qui, ottima esecuzione.
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Push un piedi su rialzo 3x8 1'30": serie completate.

Calf alla pressa 3x10 1'30": serie completate con 163 kg con i soliti 2" di sosta isometrica nel punto di maggior stretching. Ho cercato di estendere completamente la gamba per sollecitare maggiormente il gemello mediale.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: in questi giorni mi sento bello carico e concentrato, e non so se sia da attribuire all'utilizzo dell'olio di lino (ALA) e alle 2 pillole di integratore di omega 3 (DHA+EPA) che ho iniziato ad assumere 3-4 giorni fa. Comunque dei 3 big, l'unico in cui devo ancora migliorare di molto la tecnica è lo stacco... aspetto con ansia mercoledì prossimo.
La prossima settimana non so se farla di scarico o iniziare direttamente con il MAV5, andrò a sensazioni.

[Wildcat]

Vedrai che bello il MAV! Un bel sistema che permette di metter fieno in cascina con qualità. Come pensi di regolarti sui complementari?

Io ho fatto così:
- lunedì alla panca accoppio solo lavoro di tirata e nulla di ipertrofico; allo squat associo lavoro ipertrofico sia sui quadricipiti (front) che sui femorali (iper)
- venerdì alla panca accoppio lavoro di tirata (trazioni) e ipertrofico (dip lattacide quasi a cedimento); allo squat solo un po' di lavoro ipertrofico x i femorali (ghr)
- il mercoledì fa storia a se... power clean to push press come attivazione, stacco regular secco, lavoro accessorio sulla flessione dell'anca e addome (sit up)... poi capitolo press verticale, da intendere come complementare alla panca, e altro lavoro di tirata (chin up)... poi ho aggiunto un po' di limatura sui deltoidi con 5 serie di alzate laterali complete.

Sullo stacco ho messo nulla di accessorio in pratica... Ado consiglia stacco dai blocchi o stacco al ginocchio,io penso che 5 serie di iperestensioni, 5 serie di ghr, e lo squat del venerdì fatto col box siano sufficienti. Ho bisogno di riprendere il controllo dei femorali, x potenziare lo squat e lo stacco.

Ho preferito aggiungere tantissimo lavoro di tirata, sia orizzontale che verticale, per mettere le mie spalle nelle migliori condizioni di lavoro possibile... forse potrei aggiungere ancora un esercizio di spinta, ma le dip si sentono e sparsi negli altri giorni compaiono spesso tanti bei push up.

[domenico94]

Guarda ti posto direttamente la scheda:


Più o meno l'impostazione è questa:
- Lunedì squat "pesante" (l'ho posizionato come primo esercizio per avere più energie e spingere di più) e Panca "leggera" (per il motivo inverso dello squat) in JS con le rope face pull, come lavoro di supporto per migliorare l'adduzione. In seguito un po' di lavoro ipertrofico con la panca piana man. per completare lo stimolo allenante. Per finire panca stretta da terra o con tavoletta per lavorare la chiusura nella panca (tempo fa lessi un articolo postato da Tony in cui si discuteva sui vari punti morti dell'alzata nella panca, ed io rientro proprio nella carenza di forza nei tricipiti).

- Venerdì, lavoro inverso del Lunedì per quanto riguarda la disposizione dei big, con panca "pesante" più il solito lavoro di supporto e squat "leggero" (anche per via dello stacco del giorno B) e molto lavoro sui femorali (sono parecchio indietro) con il GHR, preceduto dal front per completare lo stimolo sui quadricipiti.

- Mercoledì, stacco regular sempre in MAV5 (ho preferito restare sulle 5 reps), e anch'io senza nessun lavoro specifico. In più ho aggiunto trazioni e rematore bil. per completare il back, e quest'ultimo non so se farlo chest supported (petto su panca) o no... dipende da quanto sarà pesante lo stacco. Poi lavoro per le spalle con lento avanti con sosta isometrica nel lock-out, per lavorare completamente il deltoide e (e qui ti cito) "lavorare ottimamente la muscolatura di fissazione della scapola"... sempre lavoro di supporto all'adduzione nella panca. Infine un po' extrarotazioni per rafforzare l'infraspinato, in particolare il sinistro che mi da un po' di problemi nella panca.

Negli abs mi prendo la libertà più assoluta.

[Wildcat]

Direi buona. Un dettaglio: il js sulla panca fallo finché fallisci l'alzata. sul 3x3 non farlo, questo x essere più concentrato sull'alzata. Invece del rematore col bilanciere se vuoi fare una bella cosa metti una fottuta macchina (qui possono servire) o un pulley e tieniti la schiena a riposo x le iperestensioni o iper inverse x aggiungere lavoro sui femorali. Ieri ho fatto un 5x10 di ghr che è stato a dir poco devastante, l'ultima serie avevo crampi e fascicolazioni sui polpacci. In compenso sono spariti i doms che mi attanagliavano da lunedì sera sui femorali

Sono in dubbio se aggiungere, alla Ado, una variante di panca al mercoledì tipo una board press o una semplice panca stretta.

[Wildcat]

Ancora una cosa, non fare i massimali, ma fai 4 o 5 settimane di MAV e altre 3 di VoBo col miglior MAV. Allora lì puoi scaricare e testare. Possiamo immaginare i 3 cicli di Ado (manca all'appello il max7550,che abbiamo saltato) come una lunga fase di acccumulo, x macinare ripetizioni di qualità, ed una fase di intensificazione in cui cercare la performance. In questo caso il MAV è accumulo puro e il VoBo intensificazione.

Ti lascio il riferimento che sicuramente avrai già Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

[domenico94]

Le iperestensioni mi risultano un po' ostiche, e preferisco il GHR perchè è più "completo" e in questo momento ho bisogno di molto lavoro sui femorali. Poi per me è veramente divertente come esercizio. Le iperestensioni inverse non saprei proprio dove farle in palestra... se potessi farle sicuramente le alternerei al GHR.

Per il JS, seguirò il tuo consiglio e lo posizionerò durante la parte iniziale del MAV per concentrarmi sulle serie pesanti.

Per il pulley sono indeciso... il rematore lo adoro, e nel pulley se non sto attento con l'esecuzione e mi faccio prendere dall'entusiasmo, potrei compensare alla grande con la schiena. Penso che un buon compromesso sia il rematore petto su panca, e risparmierò la schiena per lo squat e il GHR del giorno C. Che ne pensi ?

Ok anche per le 4 settimane più VO_BO.

Grazie mille per i suggerimenti, purtroppo non mi sento in grado neanche lontanamente di provare a suggerirti qualche cambiamento...però per me dovresti aggiungere la panca stretta da terra per la panca, anche perchè dopo il tuo intervento, penso che i tricipiti, specialmente quello operato, siano un po' indietro con i tuoi reali standard... comunque dammi un po' di tempo e vedo se riesco a trovare l'articolo sulla chiusura.

[Wildcat]

Sto aggiungendo lavoro sul sinistro, sono asimmetrici. Il capo lungo del tricipite sinistro lavora male, x' la scapola, avendomi asportato il piccolo pettorale, è meno stabile. In questo senso ho trovato molto utile il lavoro unilaterale coi kb. Distensioni, push press, jerk, snatch e anche semplice isometria in lockout sopra la testa.

Probabilmente aggiungo la board press al mercoledì. Devo vedere cosa usare come board...

Le iperestensioni falle. Se ai fini ipertrofici il ghr può essere migliore x la contrazione completa, dal punto di vista funzionale/biomeccanico le iperestensioni sono avanti. Con le iper con schiena bloccata iperestesa impari a sentire la competenza dei vari gruppi muscolari della catena posteriore.
Guarda caso quanti le sanno fare? Nessuno. Flettono tutti la colonna e salgono di slancio. Se invece ti concentri sui femorali impari a chiudere l'anca senza fettere la colonna, e questo ti serve soprattutto nello squat.
Ado le considera quasi un fondamentale nel mav: 3 big con la progressione mav, iperestensioni e distensione inclinata o verticale complementari "fondamentali".

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