[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

martedì 16 aprile

sveglia ore 5:30 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 6:5

GAMBE
affondi manubri alternato 4x10 (10sx+10dx) r90 10+10kg 90"rest
leg. ext. 3x12 r60 40kg 1'rest
leg. curl 3x12 r60 30kg 1'rest
squat con manubri 3x15 r45 10+10kg 1'rest

SPALLE
ss alzate laterali + alzate laterali busto 90° 3x12 manubri 6+6 kg 1' rest
lento avanti manubri 3x10 18+18kg 1'rest


ore 7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione....

buon allenamento gambe, bene gli affondi, anche se con un pò di fiatone nell'ultima serie, esecuzione lenta e controllata
curl+ext ok, si può aumentare il peso next time
squat con manubri profondissimo e lento

ss alzate laterali si può aumentare il peso

lento avanti manubri, prossima volta lo metto prima delle alzate laterali, ormai ero un pò cotto...

[madrak]

giovedì 18 aprile

sveglia 5:35, bcca,whey,enervitene,caffeina...

inizio ore 6:05

DORSALI
trazioni 5x5 r60 (alternato tra una serie e l'altra presa prona-supina)
rematore manubrio 3x10 r90 18kg
t-bar row corner 3x10 r60 40kg
pulldown per dorsali 3x10 r60 20kg
pullover 3x10 r60 22kg

BICIPITI:
curl bilanciere angolato 3x10 20kg r60
curl manubri alt 2x10 14kg r60



fine ore 7.10, whey,bcca,colazione e doccia

ho alternato la presa tra una serie e l'altra per non sollecitare troppo il gomito, infatti non ho sentito dolore/fastidio,
bello il t-bar row, ma il mio preferito è il pullover perchè sollecito molto anche i pettorali
qualche fastidio al gomito con il curl manubri, infatti ho fatto solo due serie

a breve aggiornerò i miei dati con misure e foto... comuque sono aumentato di circa 7kg, un pò sporchi....

[madrak]

martedì 23 aprile

sveglia ore 5:30 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 6:05

riscaldamento con rematore manubrio 14kg esecuzione lenta
PETTO
panca piana, 2x10 peso a salire 20,30 kg
panca piana 2x6 50kg 60"rest
panca piana 4x4 60kg 60"rest
panca piana piramidale inverso peso a scalare reps a salire senza rest
panca inclinata manubri 3x10 20x2 kg 60" rest
croci 3x10 16kg 60"rest

ore 7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione e 3g creatina...

non riesco ancora ad aumentare i peso sulla piana, anche se stavolta sono riuscito a fare un 4x4 con 60kg, inserito piramidale a inverso senza rest per provare qualcosa di nuovo
iniziato a prendere anche la creatina, 3g a fine wo

[madrak]

Giovedì 25 aprile

sveglia ore 6:30 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 7:00

GAMBE
affondi manubri alternato 4x10 (10sx+10dx) r90 10+10kg 90"rest
leg. ext. 3x12 r60 40kg 1'rest
leg. curl 3x12 r60 30kg 1'rest
squat con manubri 3x15 r45 10+10kg 1'rest

SPALLE
lento avanti manubri 3x10 18+18kg 1'rest
ss alzate laterali + alzate laterali busto 90° 3x12 manubri 6+6 kg 1' rest



ore 8:10 fine, bcca, whey, doccia, colazione....


WO non programmato, mi sono svegliato da solo e ho detto ma si dai, un bel wo prima di una bella grigliata nei prati con amici non puo far male, se poi giochiamo a calcio povere gambe domani doms a mille =)

Nota dolente ho tentato a fine si di fare un push and clean ma il gomito dx alla seconda rep ha detto di nó, meglio non farlo arrabbiare

Buona festa a tutti

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[AlexLodato]

martedì 23 aprile

sveglia ore 5:30 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 6:05

riscaldamento con rematore manubrio 14kg esecuzione lenta
PETTO
panca piana, 2x10 peso a salire 20,30 kg
panca piana 2x6 50kg 60"rest
panca piana 4x4 60kg 60"rest
panca piana piramidale inverso peso a scalare reps a salire senza rest
panca inclinata manubri 3x10 20x2 kg 60" rest
croci 3x10 16kg 60"rest

ore 7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione e 3g creatina...

non riesco ancora ad aumentare i peso sulla piana, anche se stavolta sono riuscito a fare un 4x4 con 60kg, inserito piramidale a inverso senza rest per provare qualcosa di nuovo
iniziato a prendere anche la creatina, 3g a fine wo

Ciao! scusami riscaldamento rematore con manubrio e poi fai la panca? qualcosa non mi quadra..

[madrak]

Ciao! scusami riscaldamento rematore con manubrio e poi fai la panca? qualcosa non mi quadra..

Serve ad aiutarmi ad addurre le scapole, essendo muscolo antagonista.

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[madrak]

domenica 28 aprile

sveglia 6:15, bcca,whey,enervitene,3g creatina

inizio ore 7:00

DORSALI
trazioni 5x5 r60 (alternato tra una serie e l'altra presa prona-supina)
lat machine 3x10 50kg 40" rest
rematore manubrio 3x10 r90 22kg
pulldown per dorsali 3x10 r60 25kg
pullover 3x10 r60 30kg

BICIPITI:
curl bilanciere angolato 3x10 24kg r60
curl manubri alt 4x8 14kg r60

ABS
crunch 4x40 30" rest

fine ore 8.10, whey,bcca,colazione e doccia


trazioni da migliorare, poche reps infatti ho integrato la lat
aumentato peso su rematore,pulldown e pullover(i love it)
bicipiti purtroppo mi dà fastidio il gomito dx...
ricominciato a fare abs, me ne dimentico sempre

buona domenica a tutti

[madrak]

martedì 30 aprile

sveglia ore 5:35 bcca, whey, crea+brioschi, enervitene

inizio ore 6:05

riscaldamento con rematore manubrio 14kg esecuzione lenta

PETTO
panca piana, 4x10 peso a salire 20,30,40,50 kg
panca piana 4x4 60kg 60"rest
panca piana piramidale inverso peso a scalare reps a salire senza rest
panca inclinata bilanc 3x10 30kg 60" rest
croci 3x10 16kg 60"rest

TRICIPITI
2x10 french press bil angol 24kg 60" rest
2x10 push down 24kg 60" rest
2x3 push-up diamond....

ore 7:00 fine, bcca, whey, doccia, colazione e CREA

niente da fare il peso sulla piana non sale, neanche con l'aiuto della crea prima
abs non eseguiti per mancanza di tempo, forse stasera..

[Need for mito]

Madrak, quella è la tua colazione? Se così fosse, io personalemte mi ritroverebbero in bagno in una pozza di vomito e diarrea dopo pochi minuti...
Per quanto riguarda l'allenamento, se continui con serie da 10 ripetizioni il carico non salirà mai... aumenta il peso e abbassa le rip. vedrai che riesci ad aumentare

[Wildcat]

Potresti provare una progressione partendo leggero leggero facendo panca un paio di volte a settimana.
Ovviamente la prima cosa che mi viene in mente è il ciclo russo 2.0, ma puoi fare anche diversamente partendo da % minori.
Esempio così di getto... ipotizziamo due sedute lunedì - venerdì:
Seduta 1 7x5x70%
Seduta 2 7x2x70%
Seduta 3 8x4x75%
Seduta 4 8x2x75%
Seduta 5 6x3x80%
Seduta 6 6x2x80%
Seduta 7 5x2x85%
Seduta 8 5x1x85%
Seduta 9 4x1x90%
Scarichi alla seduta 10, alla seduta 11 ritesti il tuo massimale e poi riparti


Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[madrak]

Madrak, quella è la tua colazione? Se così fosse, io personalemte mi ritroverebbero in bagno in una pozza di vomito e diarrea dopo pochi minuti...
Per quanto riguarda l'allenamento, se continui con serie da 10 ripetizioni il carico non salirà mai... aumenta il peso e abbassa le rip. vedrai che riesci ad aumentare

La mia colazione è circa 300g di latte fresco intero con 90g di fiocchi di riso integrali, 100g di yogurth greco, 1 capsula multivitaminico, poi 30g whey

Potresti provare una progressione partendo leggero leggero facendo panca un paio di volte a settimana.
Ovviamente la prima cosa che mi viene in mente è il ciclo russo 2.0, ma puoi fare anche diversamente partendo da % minori.
Esempio così di getto... ipotizziamo due sedute lunedì - venerdì:
Seduta 1 7x5x70%
Seduta 2 7x2x70%
Seduta 3 8x4x75%
Seduta 4 8x2x75%
Seduta 5 6x3x80%
Seduta 6 6x2x80%
Seduta 7 5x2x85%
Seduta 8 5x1x85%
Seduta 9 4x1x90%
Scarichi alla seduta 10, alla seduta 11 ritesti il tuo massimale e poi riparti


Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

Ti ringrazio x il suggerimento, ho paura a testare da solo il mio massimale, poi se faccio un ciclo di forza adesso rallenterei ilmio obbiettivo massa anche sporca x quest'estate... peró se non aumento il peso cresco poco...:-*


Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[Wildcat]

Guarda che si cresce anche facendo forza... se non vuoi testare prova la fase di accumulo del russo 2.0 e alla fine riparti aumentando di 5 kg.
Parti sempre dall'80%; 2 sedute, seduta pesante ad aumentare ogni settimana di una ripetizione. 6x3, 6x4, 6x5, 6x6. Recupero completo almeno 2'30''.
Seduta leggera sempre 6x2.
Aggiungi un paio di complementari: il rematore o le face pulls, magari in jump set con la panca, e un esercizio tipo dips o press manubri a volume sostanzioso, tipo 5x8 - 10.

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[madrak]

Grazie gattaccio😉
Come posso integrarla nella mia abc?

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[Wildcat]

Allora, potresti fare così...
Seduta A: panca pesante, tricipiti (aggiungi un solo esercizio)
Seduta B: dorsali e bicipiti
Seduta C: panca leggera, spalle, gambe.

Esempio pratico...

"A"
Panca russa pesante 6 serie in jump set con rematore al petto 6x8 (no cedimento)
Dips oppure press manubri su panca a scelta 5x8
Panca stretta 2 - 3x8

"B"
Allenamento tuo solito di trazione da cui puoi eliminare il rematore che fai già (non a cedimento) con la panca... tipo stacco da terra, trazioni alla sbarra, curl... e un po' di addome magari.

"C"
Panca piana 6x2 sempre in jump set col rematore
Military press (la panca leggera funge da riscaldamento e non arrivi cotto x via dei recuperi completi)
Squat e altro lavoro che fai x cosce e polpacci.

Avrai due sedute più lunghe (calcola una ventina di minuti x la panca) e una più corta...

Mi raccomando, scaldati bene... 3 o 4 set da max 5 reps con peso a salire.

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2

[Wildcat]

Guardavo la scheda... perché non fai lo squat frontale?

Inviato dal mio GT-I9300 con Tapatalk 2