Only God can judge me!!!

[Tupac 1991]

Oggi, il giorno dopo ho DOMS assurdi come previsto:Strano stare così spezzati coi pesi della chicco!

[Tupac 1991]

Secondo allenamento: GAMBE E ADDOMINALI

Martedì sera

Squat con bilanciere 10x10x52kg(circa il 50% massimale) 4-0-2 90'' (devastante, mai provato nulla del genere e mai stancato così in un wo, purtroppo per completare le 10 serie non sono riuscito a rispettare il rest ma sono andato a 2 max 3 minuti, l'ultima ho quasi ceduto purtroppo!)
Leg extension 2x10/12(prima con 35 kg poi con 30kg brucia lol!) 3-0-2 60''
Leg curl 2x10/12 3-0-2 60"
Addominali
crunch su panca 3 20-25 2-1-2 60''

Supplementazione:
prewo 5cps bcaa
postwo 7cps bcaa(+2 perchè stavo stanco)
A colazione e spuntino uso le whey(a spuntino accompagnate da frutta secca per utilizzarle a lento rilascio)

[nik2]

Mi viene male alle gambe al solo pensiero di fare 100 rip. di squat in una sola seduta, anche con pochi kg...

[Tupac 1991]

Gioà è provante al massimo ma ogni tanto ci vuole staccare dai grossi carichi e lavorare su TUT e grande tonnellaggio.

[Tupac 1991]

SPALLE E BRACCIA Giovedì mattina


Dip tra 2 panche 10x10 4-2-1 90''(da risettare, mi sono sopravvalutato, ho abbassato la concentrica a 1 secondo invece che 4 perchè è disumano!)
Curl con bilanciere 10x10x28kg 4-2-1 90''(cheating dopo varie serie però ok!Ottimo pump!)
Aperture laterali ai cavi
3 10-12 2-0-1 60''(nada per dolore deltoide destro)
Deltoidi posteriori ai cavi senza maniglie 3 10-12 2-0-1 60'' (ottimo esercizio, sentito bene)
1x12x10kg+10kg
1x12x15kg+15kg
1x10x15kg+15kg(cedimento!)

Supplementazione:
prewo 5cps bcaa
postwo 5cps bcaa
A colazione e spuntino uso le whey(a spuntino accompagnate da frutta secca per utilizzarle a lento rilascio)

[Tupac 1991]

lunedì mattina

PETTO E SCHIENA


Dist. su panca con bilanciere 10x10x46kg TUT: 4-0-2 90'' (ok, però dolori alle spalle ancora una volta anche se la tecnica mi sembra decisamente migliore, ho fatto attenzione a tenere l'adduzione scapolare e contrarre i lombari mantenendo l'arco.Ne va della salute delle mie spalle, prossima volta per forza manubri.)
Lat machine presa supina Lat 10x10x45kg TUT: 4-0-2 90'' (tostissime e con un pò cheating alle ultime, comunque a differenza dell'altra volta tutte fino al petto quindi miglioramento!)
Croce su panca inclinata ai cavi
3X10-12 TUT: 3-0-2 60'' (la prima 12 reps con 10kg per parte poi a 15 kg per parte e fatte una da 10 reps e l'altra da 10 reps a cedimento!)
Rematore con un manubrio 3x10-12x30kg a manubrio 3-0-2 60'' (prima da 12 le altre due da 10 a cedimento un pò sporcate!)

Supplementazione:
Prewo: bcaa
Postwo: whey isatori(mi sono finiti i bcaa)

[Tupac 1991]

SPALLE E BRACCIA Giovedì sera


Dip tra 2 panche 10x10xbw(purtroppo l'ultima ho ceduto) 4-2-1 90''
Curl con bilanciere 10x10x28kg 4-2-1 90''(cheating dopo varie serie però ok!Ottimo pump!)
Aperture laterali
3 10-12 2-0-1 60''
(dolorino ma fatte lo stesso)
1x12x10kg+10kg
2x10x12kg+12kg(l'ultima ceduto)
Deltoidi posteriori ai cavi senza maniglie 3 10-12 2-0-1 60'' (ottimo esercizio, sentito bene)
1x12x10kg+10kg
1x11x15kg+15kg
1x10x15kg+15kg(cedimento!)

Supplementazione:
prewo nada finiti i bcaa(tutta sta settimana come un morto di fame)
post wo whey

[Tupac 1991]

Stamattina gambe fatte orrendamente, stanchezza allucinante insoddisfatto, nervoso e la settkimana prossima mi prendo uno scarico passivo per le gambe!

[Tupac 1991]

Chiuso il GVT, ritorno a roba "normale"

[Tupac 1991]

Lunedì mattina

Dorso-deltoidi posteriori-trapezi

Stacchi da terra 4x5 rest 2-3 e mezzo min.

1x5x70%(105kg)
1x5x75%(112kg)
1x5x80%(120kg, scaduto un pò di tecnica)
1x4x85%(127kg, ceduto e tecnica brutta, da rivedere)

Trazioni presa prona larga 4x6/8 rest 2 minuti

1x8xBW
1x8xBW+5kg
1x6xBW+7kg
1x6xBW+7kg(ceduto e sporcato la tecnica, ho perso forza anche qui, non pesantemente come negli stacchi però prima a parità di reps usavo 10kg di sovraccarico)

Trazioni presa neutra pulley(strettissima, enfasi aumentata sugli avambracci.) 3x8 rest 90"

2x8xBW
1x6xBW(ceduto, ne sono uscite 6 ma va bene, c'è da abituarsi)

T-Bar row 3x10-8-6 rest 2 min.

1x10x60kg+barra
1x8x70kg+barra
1x6x75kg+barra(non mi è piaciuta, prossima volta diminuisco i carichi a favore della qualità della contrazione!)

Pulley basso 2x15 rest 60"(puro pompaggio!)

1x15x60kg
1x15x65kg(ultime reps cheating me niente cedimento, buon pump una volta rientrato negli spogliatoi e specchiato in espansione dorsale!)

Deltoidi post. ai cavi no maniglie 2x12 rest 60"

1x12x10kg+10kg
1x12x15kg+15kg(quasi ceduto!)

Scrugs manubri 2x12 rest 60"

2x12x30kg+30kg(ho cercato la buona contrazione e non ho aumentato anche perchè gli stacchi condizionano tantissimo i traps!)

supplements:

spuntino prewo: whey al 94% gusto fragola+biscotti al riso soffiato e cereali

postwo: 12 cps bcaa(sto provando ad usare dosi più massicce di bcaa).

[Tupac 1991]

Martedì sera

Petto-tricipiti

panca piana manubri 4x6 rest 90"/2 minuti

1x6x30kg+30kg
1x6x32kg+32kg
1x5x34kg+34kg(ceduto purtroppo)
1x6x34kg+34kg(a cedimento con forzate spotterato, in somma no schifo, ho perso parecchio in sto esercizio, il caldo mi distrugge e anche la carenza di sonno la notte e l'alzarsi presto la mattina per studiare!)

panca inclinata manubri 3x8 rest 90"

1x8x24kg+24kg
1x7x26kg+26kg(ceduto, che schifo ho perso almeno 4 kg a sto esercizio, disastro!)
1x8x26kg+26kg(cedimento con forzate spotterato!)

croci panca declinata manubri 3x10/12 rest 60"

1x12x16kg+16kg
1x12x18kg+18kg
1x10x18kg+18kg(cedimento!Ho perso pure quì dai 2 ai 4 kg)

cross over ai cavi alti 2x15 rest 40"

1x15x15kg+15kg(leggero)
1x15x20kg+20kg(ok!Ottimo pump dopo questo e le croci manubri, non mi ricordo di avere avuto mai così pump al petto, il programma penso che in tal senso sia molto ben fatto anche perchè rimane anche il giorno dopo, frutto della mia mente malata muahahah)

pusch down 4x12-10-8-6 rest 90"(fatte solo 3 per cedimento)

1x12x35kg
1x10x40kg
1x6x45kg(ceduto e perso almeno 5 kg in sto esercizio!)

french press manubrio singolo 3x8 rest 90"

1x8x12kg manubrio(fatto in piedi ma non mi trovo)
2x8x14kg (male dolorino spalla che mi affligge!)

pusch down cavo singolo impugnatura inversa(lavoro monolaterale prima un lato e poi l'altro per evitare il rest asincrono, massima estensione cercando la contrazione) 2x15 rest 40"

1x15x20kg(cedimento, decido di abbassare)
1x15x15kg(lato destro, cedimento!)

lato sinistro

1x15x15kg
1x15x15kg(cedimento!)

supplements:

spuntino prewo: whey al 94% gusto fragola+biscotti al riso soffiato e cereali+frutta secca

postwo: 12 cps bcaa

[Tupac 1991]

Venerdì mattina

deltoidi-bicipiti(anche oggi dai 3 ai 5kg in meno per quasi ogni esercizio e vabbè presto faro uno scarico passivo, obbligato dallo studio.In compenso ottimo pump come tutta la settimana, non so se per la bontà del programma o altro.)

lento manubri 4x6 rest 90"-120"

1x6x22kg+22kg
1x6x24kg+24kg
1x6x26kg+26kg(cedimento e spotterato!)
1x6x26kg+26kg(idem, insomma na mezza porcheria come carichi, ho perso molto, almeno 4 kg)

alzate frontali 3x10 rest 90"(sgarrato per mancanza di cronomentro oggi e chiacchiere aimè!)

1x10x12kg+12kg
1x10x14kg+14kg
1x8x16kg+16kg(cedimento, insomma!)

alzate laterali singole al cavo basso 2x15 rest 40"(prima un lato, poi l'altro)

2x15x10kg+10kg

curl panca scott bilanciere ez presa stretta 4x12-10-8-6

1x12x38kg
1x10x42kg
1x5x48kg(ceduto, ho voluto esagerare per le capacità di questo periodo fuori forma)

curl bilanciere ez presa larga 21's 3x(7x3)x30kg(cheatingzate tutte le 7 complete, anche qui ho perso, in compenso ottimo pump!) rest 2'

curl ai cavi alti 2x15x20kg+20kg(l'ultima serie ho ceduto alla fine e sporcato ma ok comunque, ottimo pump!) rest 40"

addominali e obliqui vari!

supplements:

spuntino prewo: colazione

postwo: 12 cps bcaa

[Tupac 1991]

Lunedì mattina

Dorso-deltoidi posteriori-trapezi

Stacchi da terra 4x5 rest 2-4 min.

1x5x70%(105kg)
1x5x75%(112kg)
1x5x80%(120kg, scaduto un pò di tecnica e mi si stava aprendo la mano all'ultima, ancora non sono in forma e si vede)
1x5x85%(127kg, ceduto e tecnica brutta, mi si aprono le mani)

Trazioni presa prona larga 4x6/8 rest 2 minuti

1x8xBW
1x8xBW+5kg
1x8xBW+5kg
1x6xBW+7kg(ceduto e sporcato la tecnica)

Trazioni presa supina 3x8 rest 90"

2x8xBW
1x8xBW(ceduto!)

T-Bar row 3x10-8-6 rest 2 min.

1x10x50kg+barra
1x8x60kg+barra
1x6x70kg+barra

Pulley basso 2x15 rest 60"(puro pompaggio!)

1x15x60kg
1x15x70kg(decisamente meglio dell'ultima volta, +5kg e meno chating, quasi nullo nelle ultime!)

Deltoidi post. ai cavi no maniglie 2x12 rest 60"

1x12x15kg+15kg
1x11x20kg+20kg( ceduto!+5kg comunque, miglioramento!)

Scrugs manubri 2x12 rest 60"

1x12x30kg+30kg
1x12x32kg+ 32 kg

supplements:

spuntino prewo: 30g whey al 94% gusto fragola+biscotti al riso soffiato e cereali

postwo: 12 cps bcaa(sto provando ad usare dosi più massicce di bcaa).

[Tupac 1991]

Mercoledì sera

Petto-tricipiti

panca piana manubri 4x6 rest 90"/2 minuti

1x6x30kg+30kg
1x6x32kg+32kg
1x6x34kg+34kg(ceduto e spotterato alle ultime)
1x6x34kg+34kg(ceduto e spotterato!)

panca inclinata manubri 3x8 rest 90"

1x8x24kg+24kg
1x8x26kg+26kg(ceduto, le ultime 2 spotterato)
1x8x26kg+26kg(cedimento con forzate spotterato!)

croci panca declinata manubri 3x10/12 rest 60"

1x12x16kg+16kg
1x12x18kg+18kg
1x10x18kg+18kg(cedimento!)

cross over ai cavi alti 2x15 rest 40"

1x15x20kg+20kg
1x15x25kg+25kg(ok!Ottimo pump e +5kg.Cedimento!)

pusch down 4x12-10-8-6 rest 90"(fatte solo 3 per cedimento)

1x12x35kg
1x10x40kg
1x6x45kg(ceduto!)

french press bilanciere ez 3x8 rest 90"

1x8x28kg
2x8x32kg (non mi piace come l'ho sentito, ettimana prosima si cambia ancora, l'ultima serie a cedimento!)

pusch down cavo singolo impugnatura inversa(lavoro monolaterale prima un lato e poi l'altro per evitare il rest asincrono, massima estensione cercando la contrazione) 2x15 rest 40"

1x15x15kg(cedimento)
1x15x15kg( cedimento alla 10 + 5 forzate, ero stanco perchè ho ripoato poco dopo il french press)
PUMP ALLUCINANTE, BRACCIO ENORME!

1x10x10kg(fatta in modo particolare per provare una tecnica del mio amico istruttore, è troppo difficile da spiegare ma se me lo chiedete ci proverò!)

supplements:

spuntino prewo: whey al 94% gusto fragola+biscotti riso soffiato
postwo: 12 cps bcaa

[Tupac 1991]

Giovedì sera

deltoidi-bicipiti

lento manubri 4x6 rest 90"-120"

1x6x22kg+22kg
1x6x24kg+24kg
1x6x24kg+24kg
1x6x24kg+24kg(a cedimento e spotterato alla fine, oggi ho ritenuto inutile usare i 26kg vista la poca frechezza)

alzate frontali 3x10/8 rest 90"

1x10x12kg+12kg
1x10x14kg+14kg
1x8x16kg+16kg(cedimento!)

alzate laterali singole al cavo basso 2x15 rest 40"(prima un lato, poi l'altro)

2x15x10kg+10kg(l'ultima dei due lati una mezza porcheria a cedimento + 5 forzate, oggi non ci stavo con le spalle)

curl panca scott bilanciere ez presa stretta 4x12-10-8-6 rest 90"/120"

1x12x34kg
1x10x38kg
1x8x42kg
1x6x48kg(cedimento!)

curl bilanciere ez presa larga 21's 3x(7x3)x30kg(il mio amico istruttore mi ha fatto capire che praticamente stavo sbagliando tutto, meno male perchè penavo di farle bene, in ogni caso ottimo pump!) rest 2'

curl ai cavi alti 2x15x20kg+20kg(l'ultima serie ho ceduto alla fine e sporcato ma ok comunque, ottimo pump!) rest 40"

addominali in isometria

Note: oggi giornata orrenda per grossi problemi personali, cortiolo alle stelle e dormito solo 5 ore, stavo uno schifo e sono andato in palestra giusto pe lo sfogo anti-depressione che per i risultati(mercoledì).

supplements:

spuntino prewo: whey 94% 30g+grissini(in mancanza dei biscotti al riso soffiato, lo so è una cavolata ma avevo bisogno di chos)
postwo: 12 cps bcaa