Diario di LipidiMan

[lipidiman]

ehe XD vediamo di dare sto 110% allora , te oggi hai avuto allenamento ?

[SuperTizio]

ho appena finito!

[abacus]

raga mi si è presentato un problema, cioè quello ke sab la pale è chiusa xkè è festa quindi vi chiedo se mi conviene fare martedì (oggi) Gambe-Spalle ; giovedì Petto-Bic e Venerdì (al posto di sabato) Dorso-Tric

COLAZIONE (ore 6.35):
1 tazza di latte parzialmente scremato (400-450ml) + 90g di cereali Kellog's

SPUNTINO (ore 9.25):
Panino Fesa di tacchino + Pomodoro + Sottiletta

SPUNTINO (ore 12.45):
Panino Fesa di tacchino + Pomodoro + Sottiletta

PRANZO (ore 15.00):
Minestrone + Braciola di maiale (nn lho praticamente mangiata xkè nn mi piace :S )

SPUNTINO (ore 17.00):
1 Prugna + 1 Carota + 1 Yogurt

CENA (ore 20.40):
2 Fettine di carne magra + mezza mozzarella di bufala + 1 pera

WO Gambe-Spalle

- Squat 4x6 120"
21Kg(x15)- 31Kg(x6)- 35Kg(x6)- 35Kg(x6)- 35Kg(x6)

- Leg Press 3x8 80"
80Kg(x8)- 85Kg(x8)- 90Kg(x8)

- Leg curl 3x8 80"
20Kg(x8)- 25Kg(x8)- 30Kg(x8)

- Lento Avanti 4X6 120"
17Kg(x8)- 27Kg(x6)- 27Kg(x6)- 27Kg(x6)- 27Kg(x6)

- Alzate Laterali 3x8 80"
5Kg(x8)- 5Kg(x8)- 5Kg(x8)

- Scrollate manubri 3x15 80"
12Kg(x15)- 12Kg(x15)- 12Kg(x15)

-Crunch
3x20

Stretching

nella dieta inserisci anche grassi buoni (olio evo, salmone, noci etc.)

per quanto riguarda il wo, lo squat è indietrissimo...dacci dentro

[lipidiman]

COLAZIONE (ore 6.35):
1 tazza di latte parzialmente scremato (400-450ml) + 90g di cereali Kellog's

SPUNTINO (ore 10.40):
Panino Mozzarella + Prosciutto Cotto (tutto riscaldato alla piastra)

PRANZO (ore 15.00):
Lasagna col pesto alla genovese e sugo di pomodoro + 1 mozzarella di bufala

SPUNTINO (ore 17.00):
1 Carota + 1 Prugna + 1 Yogurt

CENA (ore 20.40):
Lasagna col pesto alla genovese e sugo di pomodoro + Petto di pollo cotto al vapore + patate lesse

E lo so che è indietrissimo ma ieri era la seconda volta che lo facevo :=P , ho cmq intenzione martedì prox di mettere direttamente 41Kg e fare ttt le serie con qll peso. ma i grassi buoni li devo aggiungere o sostituire con qualke carbo ?
Faccio bene sempre a riscaldare il panino o è peggio ?

[F4B10]

ho visto sul diario di abacus, che volevi aumenatare un po i carichi, ti scrivo quindi un paio di righe su un buon allenamento ibrido per non esperti.
molto dipende da quante volte ti vuoi allenare a settimana e da quanto tempo hai a disposizione(se devi fare wo e doccia in 50 minuti sarà dura usare cariconi, perchè servono rest piu alti).
comunque una cosa buona e saggia è dividere le sedute in diversi split, ad esempio:
lunedi: Panca/remo
mercoledi: Squat/stacco
venerdi: Remo/panca
sabato: Stacco/squat
altra cosa buona è fare diversi esercizi con diversa intensità, all'inizio coinvolgi dei determinati muscoli con un esercizio multiarticolare con basse reps e alti rest(in pratica spingi carichi pesanti, riposi molto e non vieni ostacolato dall'acido lattico), poi passi a un altro esercizio che colpisca sempre i muscoli che vuoi allenare e stavolta fai serie un po piu voluminose e abbassi i rest, e alla fine se proprio vuoi puoi fare un ultimo esercizio con reps altissime, mentre l'altro esercizio "fondamentale della giornata" lo puoi fare come secondo esercizio del wo, o dopo aver allenato i muscoli che vuoi(io lo facevo sempre per secondo).
per spiegarti meglio quello che ho scritto ti faccio un esempio:
panca/rematore

panca piana 5x5 rest 2'
rematore 5x5 rest 2'
inclinata 4x8 rest 1'30
croci 3x12 rest 1'

[lipidiman]

grazie della risposta. ma facendo in questo modo nn rischio di affaticare troppo i muscoli xkè verrei a coinvolgerli x 2 volte a settimana ? io con la scheda che ho fatto insieme ad un altro utente (dark86) mi trovo bene, anche lui mi disse che era un ibrido massa/forza. cmq no solitamente in palestra ci sto 90minuti ;=) non di + o di meno

[lipidiman]

raga x quanto riguarda la frutta quandè che bisognerebbe mangiarla ? io leggo sempre ke bisogna mangiarla a valanghe ma quando sarebbe meglio prenderla ? in ttt i pasti (spuntino - pranzo - spuntino e cena)? o magari nn prenderla dopo i pasti principali e abbondare negli spuntini ?

[SuperTizio]

dove hai letto che bisogna mangiarne a valanghe? pura curiosità...

[lipidiman]

ora i link esatti nn ce li ho , cmq in giro x internet ho letto semrpe ke bisogna mangiare tantissima verdura e tantissima frutta. nn confermi ?

[abacus]

COLAZIONE (ore 6.35):
1 tazza di latte parzialmente scremato (400-450ml) + 90g di cereali Kellog's

SPUNTINO (ore 10.40):
Panino Mozzarella + Prosciutto Cotto (tutto riscaldato alla piastra)

PRANZO (ore 15.00):
Lasagna col pesto alla genovese e sugo di pomodoro + 1 mozzarella di bufala

SPUNTINO (ore 17.00):
1 Carota + 1 Prugna + 1 Yogurt

CENA (ore 20.40):
Lasagna col pesto alla genovese e sugo di pomodoro + Petto di pollo cotto al vapore + patate lesse

E lo so che è indietrissimo ma ieri era la seconda volta che lo facevo :=P , ho cmq intenzione martedì prox di mettere direttamente 41Kg e fare ttt le serie con qll peso. ma i grassi buoni li devo aggiungere o sostituire con qualke carbo ?aggiungili, visto che sono del tutto assenti!
Faccio bene sempre a riscaldare il panino o è peggio ?credo che cambi poco...se il panino è all'olio, scaldandolo i grassi diventano tutti saturi...ma sono finezze. Cmq al posto della mozzarella è decisamente meglio mettere 2-3 noci

raga x quanto riguarda la frutta quandè che bisognerebbe mangiarla ? io leggo sempre ke bisogna mangiarla a valanghe ma quando sarebbe meglio prenderla ? in ttt i pasti (spuntino - pranzo - spuntino e cena)? o magari nn prenderla dopo i pasti principali e abbondare negli spuntini ?

La frutta generalmente a colazione (le riserve epatiche sono in parte depletate).
O anche nel post wo (ad es una banana può essere ok)

Ad ogni modo se ti mangi un frutto a merenda, non muore nessuno eh

[lipidiman]

bene oggi ho da fare Petto+Bic e cm al solito cè la panca alta.. mi da un sacco di "problemi" nel senso che la trovo pesantissima, vbb che ce lho dopo la panca piana col piramidale inverso ma nella panca alta già il bilanciere vuoto mi da difficoltà. a questo punto vorrei sapere qual'è il vostro divario di carichi tra la panca piana e qll alta?

COLAZIONE (ore 6.35):
1 tazza di latte parzialmente scremato (400-450ml) + 90g di cereali Kellog's

SPUNTINO (ore 10.40):
1 Banana + ! Prugna + 1 Yogurt

PRANZO (ore 14.35):
Pasta con Pesto alla Genovese + 1 Petto di pollo + 1 Involtino

SPUNTINO (ore 17.00):
Panino con Tonno e Pomodoro (la farò così dopo merenda)

CENA (ore 20.40):
2 pezzi di Pizza margherita + 1 pezzo di pizza boscaiola + 1 involtino (x pezzi intendo quadrati)

Work-Out

- Panca piana 4x6-8-10-12 con 120''

Riscaldamento: 21Kg(x15)- 41Kg(x6)-35Kg(x8)-31Kg(x10)-31Kg(x5) -- Panca deludente nn so xkè oggi il braccio Dx ke è il mio braccio + forte nn spingeva su quel maledetto bilanciere ho avuto difficoltà anche con 31Kg nn sono riuscito a finire la seria ridicolo, se nn era x ji altri ke mi aiutavano neanke la 1°-2°-3° serie riuscivo a fare, il braccio destro mi si bloccava a metà, nn so xkè la settimana scorsa ho fatto ttt bn ç_ç

- Panca Alta 4x12-10-8-6 con 100''
21Kg(x12)-21Kg(x10)-21Kg(x8)-25Kg(x6) -- qui è andata meglio, e ci credo facevo a bilanciere bilanicere vuoto !!!! oddio raga sto braccio mi ha fatto vedere i sorci verdi ovvio ke ho dovuto kiamare un mio amico x farmi aiutare se no rimanevo schiacciato dal bilanciere ( vuoto... ç_ç)

- Croci su panca piana 3x8 80"
5Kg(x8)-6Kg(x8)-6Kg(x8) -- anche qui il braccio destro nn riusciva a salire il Sx faceva il movimento fatto bene mentre il Dx andava x ca.zzi suoi tutto storto. solo a ripensarci mi viene una rabbia !! ma kosa può essere ??

- Curl bicipiti con bilanciere angolato 4x6 120"
22Kg(x6)-22Kg(x6)-22Kg(x6)-22Kg(x6) unica soddisfazione me li hanno dati i bicipiti oggi, qui sul curl ho aumentato il peso anche se all ultima serie l' ultima ripetizione nn lho chiusa xò almeno le altre le ho fatte !!

- Curl bicipiti con manubri alternato (stripping) 3x8 80"
5Kg-4Kg-3Kg(x8) / 5Kg-4Kg-3Kg(x8) / 5Kg-4Kg-3Kg(x8) /

-Crunch
3x20

Stretching

IN CONCLUSIONE SONO MOLTO DELUSO, DOVEVO DARE IL 110% E ALLA FINE HO FATTO SCHIFO ç_ç

[SuperTizio]

per alta intendi inclinata?? io faccio con manubri comunque...

[lipidiman]

si intendo qll inclinata, capito cmq no x ora ho intenzione d fare qst scheda co i bilancieri poi quando la cambierò (e sinceramente nn so quando si debba cambiare una scheda) sostituirò qualke ese con i manubri

[F4B10]

grazie della risposta. ma facendo in questo modo nn rischio di affaticare troppo i muscoli xkè verrei a coinvolgerli x 2 volte a settimana ? io con la scheda che ho fatto insieme ad un altro utente (dark86) mi trovo bene, anche lui mi disse che era un ibrido massa/forza. cmq no solitamente in palestra ci sto 90minuti ;=) non di + o di meno

il fatto di allenare un muscolo piu volte a settimana si chiama allenamento in multifrequenza, ed è un must per molti atleti, quindi non ti preoccupare che non li affatichi troppo i muscoli(certo che se fai i massimali a ogni wo il sistema nervoso centrale ne risentirebbe )

[abacus]

ciao lipidi, secondo me con quelle rip così alte, il carico (per forza di cose minore)è troppo basso per dare un adeguato stimolo...

ti consiglio di provare una programmazione in multifrequenza come ti ha suggerito fabio