Kickboxer's S.O.W.

[Corvette]

A me sembra che la panca stia andando benone!

[circle69]

dai che va benissimo invece
passi da serie a 5 reps a singole
in piu si ok 5ripetizioni corrispondono teoricamente a un tot% dell'1rm
ma non per tutti è perfettamente uguale
però considera anche il fatto che 16kg (soppratutto da 100 a 116) in più sulle spalle sono tanti da gestire
sicuro che gia da settimana prossima o al max fra 2 se ne piazzi una di scarico
te li bevi
se posso un piccolo consiglio:
se provi il massimale forse sei stato troppo alto con il peso della tripla
se invece vai di singole a salire (anche se pur sempre è la ricerca del max) forse con la tripla sei ancora troppo alto io ne aggiungerei almeno 1 o 2 (3x3 quindi) a un peso piu basso tra l'80 e l'85% dell' 1rm
è solo come farei io quindi potrebbe essere anche una vaccata
ciao

[kickboxer_87]

non saprei. fai te che cmq i 100kg sono un peso x me abb gestibile.
in piena forma ci farei 6 reps. forse ero solo stanco boh...

o forse sono + pippa di quello che pensavo e quindi dovrò adattarmi all'idea

[kickboxer_87]

Valuta bene tutto, guarda bene i tuoi vecchi diari.
Lo scarico andrebbe cmq fatto.
Quando poi cominci un ciclo in genere si parte un pò sotto i propri record.

Poi, con un pò più di tempo ho rivisto il programma, lo copio/incollo per comodità

lunedì:
stacco da terra/squat: triple,doppie e singole a salire (6/8 set) rest da 2' a 5'
panca piana: =
sit-up con sovraccarico 4/6x6/10 rest 1'30"
iperestensioni del dorso 4/6x6/10 rest 1'30"
hanging pikes 2/4x10/15 rest 45"

mercoledì:
squat/stacco da terra:4x3 rest 3/5' peso 10% circa < all'ultima tripla del lunedì
panca piana: =
rematore WG 90°: 4/6x6/10 rest 1'30"
crunch 2/4x10/15
extrarotatori 4x10/15

sabato:
overhead press SG 5x5 rec 1'
trazioni supine 5x5 rec 1'
dip 5x5 rec 1'
curl ez presa inversa 5x5 rec 1'
standing calf 4/6x6/10

Quello che a me non piace e che vorrei che tu rivedessi in un ottica più di funzionalità, sono i troppi esercizi e la poca frequenza settimanale per esercizio.
Il programma alla bill starr è interessante perchè propone lo stesso esercizio 3xweek ma con il sistema delle intensità variabili.
Puoi anche evitare di variare le % e lavorare al max sempre, ma con un volume ridotto.
La forza va allenata spesso e anche gli stessi esercizi vanno allenati più frequentemente.
Il punto è che una seduta di pesi seria con finalità prestative, non dovrebbe essere lunga, ma questo è un dramma farlo capire.
Le energie nervose vanno incanalate e concentrate non diffuse e disperse.
Se hai 1000 e lo dividi per 6 esercizi è un conto, se lo dividi per 12 avrai altro.

Un programma semplice per un atleta prevede 2-3 esercizi di base e 2-3 complementari/accessori.
Le schede alla BBing vanno dimenticate per fini di forza e prestazione.

Ti spronerei a provare 3 x week una cosa del genere, una scheda base e generica, quindi non personalizzata del tipo:

Giorno 1
Stacco 3x1 (risc. escluso)
Panca 3x1
Iperestensioni
Addome
Giorno 2
Stacco 3x1
Panca 3x1
Iperestensioni
Addome
Giorno 3
Squat 3x5
Lento presa snatch 3x5
Trazioni presa supina 3x5

5 minuti di recupero tra set ed esercizi.

Alla 3a settimana scarichi.

Come forma di recovery, fai bagni caldi con sali del mar morto 1-2 x week e qualche doccia di contrasto.

Integri con pro in polvere e prendi un multivit al mattino.

Bevi tanto.

Fine.

So che può sembrare assurdo lavorare su pochi esercizi, ma il punto è aumentare i carichi sugli esercizi fondamentali, un reverse curl a che cosa ti serve?
Uno stacco imponente ti fa sprintare più velocemente, una panca forte ti rende solido nella parte superiore del corpo.
Concentrati sull'essenziale, poi in cicli futuri puoi divertirti maggiormente con schede alla BB, ma la base devi crearla forte e progredire ancora di più fino al tuo limite e oltre!!!
Il grosso del volume lo fai in campo, pensa a diventare più forte, vedrai che avrai molte più energie a disposizione.

... però seguirò per filo e per segno tutto... vediamo

[123456789]

uhm dubbio: armando dice di fare pochi es, CON PESONI nei fondamentali ora (agli inizi) per costruirsi una base solida, e poi giocarci con schede da BB...

ma stantio diceva il contrario O_o di partire subito con schede da BB agli inizi...

quale è quella giusta? ehhe

[kickboxer_87]

allora...
punto 1: non sono proprio un principiante
punto 2: è una scheda x preparazione sportiva
punto 3: x giocare stile BB intende in off-season, non a 30anni.
punto 4: non guardare come mi alleno che per te non va bene

[123456789]

lol

[°°sOmOja°°]

condivido tutto.

certo, 5' di recupero sempre mi sembrano tantini.. cmq in linea di massima sono daccordo.
d'altronde è + o meno come mi alleno io
(salvo alcuni casi in cui aumento il volume dei complementari lasciando buffer, ma io nn gioco a football, quindi nn ho lo stress dell'allenamento in campo)

[kickboxer_87]

ottimo. questa settimana scarico.

ah, BW fuori controllo... mi sono pesato ieri: 73.7kg

[123456789]

ok ma grasso al 5% vero? quello è sottocontrollo nè kick?

[kickboxer_87]

spero di non esser sopra al 12% ...

[Hombre82]

ottimo. questa settimana scarico.

ah, BW fuori controllo... mi sono pesato ieri: 73.7kg

minchia ottimo!!!
io manco arrivo a 70...

[Corvette]

Ed io sono sceso sotto i 120 kg!

[kickboxer_87]

Football questo lo scrivo xkè è stato un massacro...

allora... scenario: piove a dirotto... siamo in 14 su 35... campo ALLAGATO...
entra il coach: "come 'on guys... let's do some fucking run" o qlc di simile... *****.

riscaldamento solito... anzi + giri di corsa xkè faceva un freddo allucinante
andature,streching dinamico,statico, andature + veloci.

ok, ready? go.

300 metri in piena x 1, 6' rest
200 metri in piena x 2, 3' rest
100 metri in piena x 2, 3' rest
60 metri in piena x 3, 3' rest

DISINTEGRATO completamente... fare l'ultimo giro di campo di defaticamento è stata una tortura inerarrabile... stavo per vomitare l'anima. mai fatto un wo + pesante in vita mia.
però devo dire che ho fatto buoni tempi. sempre tra i primi. e soprattutto ho sfruttato un casino femorali e glutei... alla fine avevo il culo di marmo.
scommetto che se la gente facesse 2 mesi all'anno di allenamenti simili non avremmo + problemi di femo,culi e polpacci secchi.

[konkoji]

che vuol dire in piena?