Diario di Roccia

[ROCCIA86]

Allenamento A
_Squat profondo 2x2x130kg

_Stacco
riscaldamento con 60\100\135\165kg poi
6x2x180kg

_Panca 45°
riscaldamento con 50\90\110kg
5x2x120kg

_Dip 4x2x60kg di sovraccarico

_Rematore macchina con petto in appoggio 2x8x80kg

Note:
Buon allenamento anche se oggi non ero al 100%...però nel complesso non è andato male.

[ROCCIA86]

Allenamento B
_Push Press 3x2x85kg poi 3x2x90kg
_GM 5x2x110kg
_Trazioni 3x2x30kg

Superserie
_French Press 2x8x54kg
_Curl in Piedi 2x8x28kg

[ROCCIA86]

Le distensioni si stanno sbloccando...riesco a sfruttare meglio le gambe...scopo di questo esercizio è caricare molto e poi comunque la negativa è tutta di spalle...vorrei reintrodurre i clean..solo che fare i clean o gli hang clean senza dischi gommati è un po' rischioso in quando non si sa mai...
Per il resto tutto nella media...forse per i lombari fare anche il GM pesante non è un'ottima idea...finisco questo ciclo di allenamento poi valuto se farlo leggero per un po' di tempo...e comunque magari scaricare un pochetto non mi farà male...
Oggi devo fare lo squat completo...poi non sò se fare un po' di piana e comunque qualche serie di lento dietro in piedi...poi panca stretta e curl bilancere...

[ROCCIA86]

Allenamento di Stasera
_Squat riscaldamento con 60\100\120kg poi:
2x2x130kg
2x2x135kg
2x2x140kg
_Qualche serie leggera di lento dietro in piedi con 60kg

_Panca stretta bilancere angolato da 8kg riscaldamento con 48\88\108 poi
5x2x118kg

_Curl bilancere angolato da 8kg riscaldamento con 48kg poi 5x2x68kg

I pesi credo siano buoni...vediamo di arrivare ai miei obiettivi prima di Natale...

[Blackened]

Vedo che tieni un volume piuttosto basso....
Come mai così poche reps nel curl?? Occhio a non farti male..

[ROCCIA86]

Sto facendo forza anche nei curl...però concludo il ciclo di allenamento con singole e massimale e poi lo tolgo...idem per la panca stretta credo...

[ROCCIA86]

Allenamento "Stanco"
Oggi ero veramente stanco...d'altronde lo svago ce lo vuole anche...e non mi alleno per lavoro quindi...va bene cosi.

_Stacchi
60kgx1
100kgx1
135kgx1
165kgx1
Da qui metto la cinta (quella da BB):
190kgx1
190kgx1
195kgx1
195kgx1
200kgx1
200kgx1

Ho sentito più pesanti i 190kg che i 200kg...potevo forse azzardare qualcosa in più.

_Panca 45° riscaldamento con 50\90kg poi 6x1x130kg

_Dip riscaldamento con 40\60kg poi 2x1x80kg

La panca quasi manco l'ho sentita...mentre poi ai dip ero demotivato,ho fatto 2 sole serie con 80kg e poi stop...

Questa è l'ultima settimana di questo programma...la prossima farò i massimali magari saltando 1 seduta per aumentare il recupero...i massimale ovviamente li farò sugli esercizi consoni...

Comunque al prossimo ciclo darò priorità a Push Press e lavoro di Dorso in generale...

[ROCCIA86]

Ah ieri mi sono scordato di scrivere che verso la 3° ripetizione di panca a 45°...quando ho riappoggiato i pesi sugli appoggi...ne ho mancato uno,quello sulla destra...potete immaginare il resto... fortunatamente non ho lasciato le mani cosi che l'ho ripreso ma 60kg a destra si sono "scaricati" a terra...

Esperienze che insegnano...

[ROCCIA86]

Alla fine di questo ciclo di allenamento introduttivo e piuttosto grezzo vorrei impostare una scheda di 5-6 settimane...fino a Natale insomma...incentrandomi sul rafforzare le spalle...e mettendo gli esercizi accessori in superset...una sorta di "contrasto" ma con esercizi diversi...che funzioni ne sono sicuro in quanto il corpo...abituato a fasi di forza con serie e schemi abbastanza consoni...credo\spero verrà stressato in modo diverso...e sviluppare ulteriore forza.

[°°sOmOja°°]

ottimo!
quand'è che posti qualche foto?

[ROCCIA86]

Anche domani se c'ho un secondo di tempo...mi vedo meglio rispetto a qualche tempo fa...

[twins]

complimenti per i carichi!

[ROCCIA86]

Grazie Twins

[Legionario_83]

Ho dato una letta qua e la Roccia e grazie per i consigli che mi hai scritto... Rimango scioccato quando leggo la maggior parte dei vostri allenamenti.... Cioè cose nella mia palestra assurde... cioè serie da 1 ripetizione..... cioè da me direbbero "che la fai a fa?".....

Una domanda mi viene spontanea leggendo il tuo allenamento... ma alla fine sei stanco o no?

[ROCCIA86]

Non è che faccio sempre e solo serie da 1...e comunque il lavoro complementare c'è...
Ad esempio Rematore,trazioni,dip le faccio con schemi consoni...curl,french press idem...

Per lo stanco è ovvio che ti stanchi...però per esercizi molto pesanti per il SNC è meglio non andare al cedimento ad ogni serie...

Nel senso invece di fare un 2x6 con l'80% ti fai un 5x3x80-85% che comunque ti stanca ma non ti ammazza perchè sei a 1-2 ripetizioni sotto la soglia del cedimento...però un 2x6x80% lo fai 1 volta a settimana...un 5x3x80-85% puoi farlo più spesso...

Se vedi i miei allenamenti faccio quasi 3 full-body...