Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Giovedì 09/12/2010
1.Stacco deficit 115 3x1, 140 3x2, 150 2x4

2. Panca 60 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 95 2x3, 87,5 3x2, 82,5 4x1, 70 6x1, 60 8x1

3. DB Flies 10 10x5

4. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 185 2x8

5. Stacco rumeno 80 5x5

Anche lo stacco procede molto bene! Sto migliorando la tenuta tecnica e di velocità nell'avanzare delle serie.
In panca ho deciso di aumentare stabilmente di 2,5kg i pesi calcolati all'inizio perchè molto leggera.

Per impegni di lavoro sono costretto a fare giovedì,venerdì e sabato di allenamento.

[marcoevfurn]

Venerdì 10/12/2010
1.Squat 77,5 5x1, 92,5 4x2, 110 3x2, 125 3x5, 130 1x1, 135 1x1, 140 1x1, 145 1x1

2. Panca EL 65 5x1, 77,5 4x1, 87,5 3x5

3. Panca DB 20 10x5

4. Squat 77,5 5x1, 92,5 5x1, 110 4x4

5. ABS alla sbarra 10x4

Allo squat mi sono fermato presto, non volevo esagerare e rovinare troppo la tecnica. Comunque ho ancora difficoltà a percentuali elevate, avendo modificato la tecnica da poco non ho ancora automatizzato del tutto il movimento.
Panca molto bene.

[marcoevfurn]

Sabato 11/12/2010
1.Push press 30 5x1, 40 5x1, 50 4x1, 60 3x4, 65 3x2

2. Panca inclinata 50 5x1, 60 4x1, 70 4x6

3. Dips 8x5

4. Stacco al ginocchio 115 4x1, 140 4x1, 160 3x2, 172,5 2x5

Allenamento veloce veloce. Un bel po' di volume sulle braccia!

[marcoevfurn]

Lunedì 13/12/2010
1.Squat 77,5 5x1, 95 4x1, 110 3x2, 125 3x5

2. Panca 60 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 95 3x6

3. Panca DB 22,5 10x5

4. Squat 77,5 5x1, 95 5x1, 110 5x5

5. Crunch 40 10x4

Lo squat è sempre più veloce. Ancora da affinare la tecnica ma si procede.
Panca molto buona.

[marcoevfurn]

Mercoledì 15/12/2010
1. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 185 2x8, 195 1x1, 205 1x1, 215 1x1

2. Panca 60 8x1, 65 7x1, 70 6x1, 77,5 5x1, 82,5 4x1, 90 3x2, 95 2x2, 100 1x2, 95 2x2, 90 3x2, 82,5 4x1, 77,5 6x1, 70 8x1, 65 10x1, 60 12x1

3. DB Flies 10 10x5

4. Stacco al ginocchio 115 4x1, 140 4x1, 160 4x4

5. Stacco rumeno 85 5x5

Bene lo stacco, 215 ben impostati e facili. C'erano almeno altri 10-15kg in più.
Panca interminabile ma ottima. Alle ultime 3 serie mi sembrava di essere tornato a fare BB!

[marcoevfurn]

Giovedì 16/12/2010
1.Squat 77,5 5x1, 95 4x1, 110 3x2, 125 3x3, 132,5 2x3

2. Panca 60 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 95 3x6

3. Panca DB 22,5 10x5

4. Squat 77,5 6x1, 92,5 6x1, 100 6x4

5. ABS alla sbarra 10x4

Bene lo squat, anche meglio di lunedì. Le serie da 6 le avrei saltate volentieri, odio assoluto!
Ok la panca anche se leggermente rallentata. Normale visto l'allenamento di ieri.

[marcoevfurn]

WEEK8
Lunedì 20/12/2010
1.Squat 77,5 5x1, 95 4x1, 110 3x2, 125 3x7

2. Panca 60 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 95 3x2, 100 2x3, 95 3x2

3. DIPS 10 6x5

4. DB Flies 12,5 10x5

5. Crunch 40 10x5

Soddisfatto dello squat. Veloce e tecnicamente discreto.
Panca non al 100% ma buona.

[marcoevfurn]

Mercoledì 22/12/2010
1.Stacco deficit 115 3x1, 140 3x2, 160 2x4

2. Panca EL 60 5x1, 72,5 5x1, 82,5 5x2, 90 4x5

3. Panca DB 22,5 10x5

4. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 185 2x3, 195 2x3

5. Stacco rumeno 85 5x5

Bene lo stacco, a 195 la velocità è aumentata.
Tutto bene anche il resto.

[marcoevfurn]

Giovedì 23/12/2010
1.Squat 77,5 5x1, 95 4x1, 110 3x2, 125 3x3, 132,5 2x3, 140 1x1, 145 1x1, 150 1x1

2. Panca 60 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 95 3x6

3. DIPS 6x5

4. DB Flies 12,5 10x5

5. Squat 85 4x1, 100 3x1, 117,5 3x5

6. ABS alla sbarra 10x4

Allenamento finita la giornata al Mediaworld. Pensavo di non avere molta benzina per lo squat visto lo stacco di ieri e le gambe pesanti dalle 10 ore in piedi. Invece mi sono ricreduto e ho fatto un ottimo allenamento. Singole fino a 150 veloci, +5 rispetto a 2 settimane fa.
Ok anche la panca, niente singole questa settimana perchè non mi sento al 100%.

[marcoevfurn]

Domenica 26/12/2010
1.Stacco al ginocchio 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 185 2x4

2. Push press 30 5x1, 40 5x1, 50 5x1, 60 5x5

3. Panca inclinata 50 5x1, 60 5x1, 70 4x6

4. Stacco dai blocchi 150 4x1, 170 4x1, 195 3x2, 220 3x4

5. Stacco rumeno 85 5x5

[apprendistaPL]

Ciao Marco e buone feste
Vedo che ti sei allenato anche oggi , com'è andato il pranzo?

[marcoevfurn]

Grazie e Auguri di buone feste anche a te!

Pranzo di natale dalle 13.30 alle 18.00!

Oggi sono già tornato in riga però!

[Corvette]

Ciao! Nelle dip alle parallele potresti mettere del sovraccarico ed eseguire uno stop nel punto piu' basso. Hanno transfer sulla panca...

[marcoevfurn]

Ciao Corvette!
Di solito vario ripetizioni e peso, quasi sempre uso sovraccarichi.
Questa settimana sono rimasto a BW perchè non ero al 100% sulla panca.

[Corvette]

Capito! Quanto pesi?