FASE 2: technique become mass...Diario di Gael

[NastyChris]

-lento avanti 4x6/5/5/6@35/35/30/30 R90 alla smith machine? o bilanciere libero?

-panca stretta s.m. 3x6/6/5@50 R90 tenere dai molta enfasi alla contrazione, vero?

[gael89]

lento lo eseguo libero.
la panca stretta negativa in 2-3 secondi, tricipiti a fuoco

[NastyChris]

dicci tutto fratello!!!!

[gael89]

l'ho editato.
da settembre se tutto va bene vado a lavorare in un altro circolo, paga molto buona ottima direi per un 20enne.

[NastyChris]

sono veramente contento: dai che andrà alla grande fratello!!!

[djdo]

Grande gael Poi la paga facciamo a metà vero?

[gael89]

26/04

panca inclinata s.m. 3x6@40/40/50 R90
panca manubri 30° 3x6@17,5/20/22,5 R90
chest press PC2 3x8@35 R60
croci 30° 2x12@8 R60
Xover 3x12-15@15 R45
strech DC
curl bb 3x6@30 R90
hammer curl 2x12/10@10 R60
curl cavo 2x20/15@15 R45
Strech DC

durata wo: 60'

note: ho inserito qualche serie qui e la per prepararmi al volume della prossimo meso, sarà così per tutta la settimana.

[NastyChris]

noto che la routine del petto è specializzata per la parte alta...
buonissimi i carichi per i bicipiti

[gael89]

28/04

-front s.m. attg 4x6@50/55/55/50 R100 (dio se è dura rispetto alla tecknogym)
-pressa 3x8@100 1x8@90 R70
-leg extension 3x15@37,5 1x12@35 R60
strech
-leg curl 4x7-8@37,5/35 R70-90
-leg curl singolo 2x10-12@7,5/10 no rest
strech
-reverse cable crunch 4x10@40+crunch max reps R45

55'

[TeckAndre]

Ciao Gael..buon wo! Ma perchè lo stretch?stai seguendo una specie di DC?

[gael89]

macche DC
lo strech non fa sicuramente male e da quando lo faccio mi vedo molto meglio, petto piu pieno e stondanto

[gael89]

ieri ho concluso le 3 settimane di medio volume

si torna sui fondamentali in multifrequenza:

a1: petto/dorso
a2: gambe/spalle
rest
rest
a2: dorso/petto
b2: gambe/spalle
rest

2 cicli da 3 settimane.
lunedi posto tutto

ciao!

[gael89]

A1
BP (p) @2-3'
BP DB's 30° 3x6-8 @90
Fly 3x10-12 @60-30
Supined row 5x5 @90-120
Chin up 3x6-8 @90
Pulley 3x8-10 @60-30
Abs + polpe

B1
Squat (p) @2-3'
Leg press 45° 3x6-8 @90
Rdl 3x10-12 @60-30
Lento avanti (p)
Tirate al petto 3x8-10 @90
Delt raises 3x12-15 @60-30
Curl bb 4x6 @90-120
Hammer curl 3x10 @60
Curl DB's incline + Curl scott 3x10/10 @60-30

A2
Chin up (p) @2-3'
DB's row 3x6-8 @90
Lat machine wide 3x10-12 @60-30
BP 45° 5x5 @90-120
Dips 3x8-10 @90
Xover 3x12-15 @60-30
Abs + polpe

B2
DL (p) @2-3'
Front squat 3x8-10 @90
Lunge Colleman 3x20-30 @60-30
Military 5x5 @90-120
DB's press 3x8-10 @90
Delt's Oxford 3x10-10-10 @60-30
BP wide 4x6 @90-120
Dip wide 3x10 @60
French press incline + PD 3x10/10 @60-30

p: 6x4/ 7x3 /8x2

[gael89]

A1 petto-dorso-abs-polpe 3/5/10

Panca piana 6x4#62/62/62/62/65/67 R2-3
Panca manubri 30° 3x8/6/6#17,5/20/20 R90
Croci 3x12/10/12#8/10/8 R60
Rematore bilanciere (presa prona) 5x5#50 R90
Trazioni supine 3x6 R60
Pulley 3x10#40 R30
Abs machine + calf seduto 5x20-12@35+30 R no rest

60'

note: in grossetto le serie con fermo (1-2''). Ottimo wo

[NastyChris]

molto bene: non ho capito benissimo il sistema della panca piana.