Diario di Teknou

[Teknou]

LUN 07.01.08 (SQUAT)

SQUAT
5x5(80) - 2'
Nulla di nuovo, il mio solito 5x5 con 80kg, ma come rientro dalle vacanze mi sta bene. Inoltre inizio a trovare l'incastro giusto, un po' più basso, del bilanciere sulla schiena. Guardandomi allo specchio durante l'esecuzione mi sembrava anche uno squat discretamente bello da vedere e sotto il parallelo ma non essendomi filmato di lato non garantisco sulla veridicità dell'ultima affermazione

PANCA inclinata bilanciere presa stretta - 2'
5(50) 5(60) 5(60) 5(55) 5(55)
La seconda serie con 60 mi sono fatto aiutare, aggiusto il tiro nelle serie seguenti

REMATORE bilanciere busto flesso - 2'
6(60) 4x5(70)
Esercizio per me ancora piuttosto ostico soprattutto per quanto concerne la stabilizzazione del tronco con gli erettori spinali / lombari. Dovrei filmarmi perchè a volte mi chiedo se sto allenando veramente i dorsali...

PRESSA orizzontale aria
10(150) 8(185) 10(190)
Su questa (strana) pressa ad aria compressa partire subito più alti con il carico

CALF in piedi
8(100) 7(120) 6(140) 7(120)
Non male, miro ad arrivare al fondo scala di 160 con delle belle serie

Non sono stato attento all'ora ma credo di aver impiegato circa 70' perdendo qualche minuto in chiacchiere alla fine del work-out.
La sensazione è buona, mi sento muscolarmente compatto e stanco ma non sfinito ed alcuni interlocutori sono rapiti dalle vene che campeggiano momentaneamente nei miei deltoidi anteriori (grazie alla panca, credo), il mio ego ringrazia.

[Teknou]

Come mai monofrequenza per lo stacco?

ahaaa... ma allora c'è qualcuno che veramente legge il mio diario

Quella di inserire una sola sessione di stacco è stata una decisione molto sofferta e comunque assolutamente non definitiva, questo è infatti un canovaccio da smussare con le sensazioni che avrò in corso d'opera.
Lo stacco è per me l'esercizio più duro, nel senso che mi prosciuga una quantità enorme di energie e mi scartavetra le tibie (nonostante i calzettoni e tutto il resto) quindi in un'ottica bodybuilding direi che fa il suo sporco lavoro anche con una solo sessione per week. Detto questo va precisato che personalmente sono molto combattuto tra il bodybuilding ed il powerlifting, caso, quest'ultimo, nel quale la multifrequenza su quel movimento sarebbe d'obbligo.
Ecco perchè avrei pensato a queste ipotesi, idealmente da alternare di settimana in settimana, una volta sicuro di riuscire a reggere la quantità/intensità di lavoro da svolgere già nella versione base del programma:

1. Nel giorno SQUAT inserire i mezzi stacchi rumeni come complementare gambe (e quindi complementare settimanale dello stacco da terra) al posto della pressa e fare, nel giorno PANCA, lo squat frontale per dare un po' di volume anche ai quadricipiti.
2. Lasciare il programma com'è ed inserire una sessione D di solo stacco 8sx2r dinamico

[Corvette]

La cosa migliore è allenarsi sempre con esercizi multiarticolari (panche, squat, stacco, clean e push press). C'è qualcuno di veramente forte nella tua palestra che ti può dare una mano?

[Nemintek]

Guarda per il dilemma bb o pl, sbattitene. Fai quello che ti piace, io non faccio allenamenti consoni al bb e di certo nemmeno al pl, ma mi piacciono e mi divertono e mi fanno ottenere risultati!

[Teknou]

@Nemi:
In effetti faccio degli ibridi basati sulla soddisfazione personale, però a volte mi sento più coinvolto da una cosa, altre dall'altra e mi infervoro maggiormente per le relative metodologie d'allenamento.

@Corvo:
Qualcuno c'è, anche se spesso è difficile far capire agli spotter di aiutare solo su richiesta o di intervenire nettamente senza obbligare all'esecuzione di forzate e cose così, ma con un po' di mazzate sugli stinchi tutti imparano

[Teknou]

MER 09.01.08 (STACCO)

STACCO da terra 21.5 cm
5(90) 5(100) 5(105) 5(105) 5(105) - 2'/2'30"
Un'onesta sessione di stacco per le mie capacità, i 105 pesavano un sacco assai , soprattutto le ultime 2 serie.. sofferte ma chiuse. Bravo.

LENTO bilanciere in piedi
5x5(40) - 2'
Fatto per la prima volta con il bilanciere da squat (quello lungo) al rack per comodità di stacco, il carico non è sto granchè ma ho faticato a chiudere tanto che l'ultimo colpo delle ultime 2 serie l'ho fatto in push-press

ALZATE gambe in sospensione
9 8 8
in serie composta con
ALZATE laterali manubri in piedi
8(10) 7(10) 7(10)
Comprimo un po' i tempi con questa composizione addome-deltoidi, ne beneficia anche il sistema cardio vascolare, o no?

CRUNCH alla macchina
8(35) 5(40) 4(40) 4(40) 8(35) - 30"

CURL alternato manubri in piedi
5(11) 5(14) 5(16) 5(16) 5(14)
L'ultima serie è bilaterale e non alternato, i pesi sono modesti come sempre con i miei bicipiti.. in compenso mi pulsano le vene sui deltoidi e mi accontento di questa (insana) magra consolazione

Originariamente l'idea era di fare una sessione minimale ma poi una cosa tira l'altra ed infarcisco al solito, le energie reggono anche se lo stacco da terra all'inizio ne ha prosciugate la maggior parte.
Sostanzialmente sono soddisfatto e felice perchè so che a casa mi aspettano i tortelli alla zucca con olio al tartufo

[Teknou]

VEN 11.01.08 (PANCA)

PANCA piana bilanciere
5(60) 5(65) 5(67.5) 4(70) 5(67.5) - 2', no fermo
Lo so... lo so che i carichi sono sempre quello che sono ma per lo meno li maneggio con più sicurezza, comunque in un certo qualsenso sento di essere migliorato anche se ancora non riesco ad esprimermi. L'1RM un po' è salito.
I 70kg pesavano un po' troppo per 5 bei colpi, mi fermo al quarto con spirito conservativo, probabilmente spremendomi le interiora avevo anche il quinto.. ma perchè soffrire? mica mi pagano

TRAZIONI alla sbarra
5(bw) 3x3(bw+10) 5(bw) 5(bw) - 2'
Pause di 2', meno che tra le triple appesantite dove la pausa è di 1'.
Quando scrivo body weight + 10 intendo il mio peso corporeo + un disco da 10 kg ma bisognerebbe sommare anche il peso, non indifferente ma al momento ignoto, della grossa catena che lo sostiene.
L'ultima serie con presa supina. Ma quanto pesano ste trazioni??

BOX SQUAT
6(60) 6(70) 6(70) 6(70)
Credo di averlo fatto decentemente, specie le prime 2 serie nelle quali sentivo la tensione ottimale sui femorali. Piuttosto duro da fare perchè avevo ancora la zona lombare fritta dallo stacco di mercoledì, comunque soddisfacente. Quando faccio box squat tendo ad avere uno stance più ampio dei piedi, così... un inutile rilevamento di tipo statistico. Qualche avventore mi osserva con curiosità

DIP parallele
7 7 7 - 90"

APERTURE manubri su panca inclinata
3x8(16) (30° 45° 45°)
Un po' di volume al petto con dip e aperture (o croci o come ci chiamano) che non facevo da un bel po'

ALZATE GAMBE su inclinata
10 8 8 7 - 1'
Non so se il nome dell'esercizio sia giusto o se sia crunch inverso, non era nemmeno previsto ma mi sentivo in vena

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Bell'allenamento. Mi vedo molto bene fisicamente, specie le spalle che dopo il lento di mercoledì sembrano rinate, compatto e denso pur nella poca sostanza che ho attorno alle ossa. Mi piace l'idea di poter diventare molto forte ottimizzando la massa che c'è, anche se il concretizzarsi lo vedo ancora lontano.

[Teknou]

LUN 14.01.08 (SQUAT)

SQUAT
1x4(80) 5x4(85) - 2'
In pratica, non avendo programmato una progressione decente, alzo il carico, abbasso 1 rep ed aumento 1 serie.. verosimilmente dovrei proseguire con 7x3 e 8x2 alleggerendo i complementari. Non so se sia sensato.
Rivedendomi posso dire di aver cercato troppo i quadricipiti e di essere sceso poco, meno di quanto credessi. Squat mediocre.
3a serie 4x85 kg - http://it.youtube.com/watch?v=JgNpbS_pKWw
La seconda rep ho perso un po' l'equilibrio e mi son ritrovato scarico in fondo, quindi sono ripartito come da un fermo.

PANCA inclinata bilanciere presa stretta
5(50) 5(55) 4(60) 2(65) 2(65) 1(65) 3(60)
Volevo solo caricare, nel limite delle mie forze, ed ho fatto questo piramidale con pause brevi che non ho cronometrato, appena riprendevo un attimo ripartivo.. credo attorno ai 45"

REMATORE bilanciere busto flesso - 2'
8(60) 7(70) 5(80) 7(70) 8(65)
Anche qui volevo spingere un po' sul carico ed ho piramidalizzato (?!) sebbene sono convinto di non essere stato particolarmente elegante nell'esecuzione, specie con gli 80 in cui credo di aver lavorato più di trapezio e deltoidi che altro.. ma anche questi sono muscoli, mica è lavoro buttato via, no?

PRESSA 45°
10(120) 8(140) 8(140)
Non fosse per il fatto che mi piace il gonfiore che regala ai quadricipiti, non penso che farei pressa visto che sento alta la tensione alle ginocchia (nonostante sia ben piazzato con i talloni sulla pedana e non blocchi l'articolazione in distensione)

CALF seduto
12(45) 13(50) 10(55) 7+5+2(55)
Ultima serie in rest-pause

CALF in piedi
10(90) 7(110) 5(130) 6(110)
in serie composta con
TRAZIONI alla sbarra
6(prona) 6(supina) 7(neutra stretta)
Affaticato dopo il calf seduto, avrei dovuto fare lo standing calf prima ma non prevedevo nemmeno di farlo, per cui va bene così.
Vi chiederete che cappero c'entrano le trazioni... niente
E' che le macchine per il calf sono attaccate alle sbarre per le trazioni, così impiegavo il tempo di rest dei polpacci a tirarmi un po' su e giù.
Il feeling era buono, perchè non tentare di allargare un po' sta schienuccia?

Buon allenamento nonostante lo squat discutibile. Ho spinto abbastanza anche con la pressa e polpacci ed oggi sento una certa tensione che si estende dai glutei alle punte dei piedi.
Buffer questo sconosciuto...

[Teknou]

MER 16.01.08 (STACCO)

Allenamento dimmm.e.r.d.a.
Inizio lo stacco, vado un attimo ad aiutare un amico alla panca e quando torno trovo il bilanciere scarico pronto per lo squat e uno che ci armeggia, lascio stare e vado dall'altra parte della palestra dove devo arrangiarmi con un bilanciere corto da 40 kg ed i dischi che di solito usano alle panche.
Umore tra il nero ed il pestilenziale, mi scaldo niente e salgo troppo presto con il carico, praticamente mi brucio, forse sento un fastidio leggero in zona lombare o forse no, non so, comunque alla fine devo abbassare il carico e fare doppie di m.erda a 110 quando l'altra volta ho fatto 5x5 con 105, indecente, il bilanciere viene su a fatica, anche se viene, ma mi domando a cosa sia servito sto allenamento...
C'è stata una ripetizione, una sola tra quelle a 120, in cui sono riuscito a spingere con le gambe su una leva favorevole, più del solito per lo meno e più con la destra che con la sinistra, nella quale il bilanciere sembrava scarico ed è salito senza opporre resistenza, fluido, una libidine totale.
Poi morta lì, per quanto mi sia sforzato ho fatto solo una gran fatica di schiena.

STACCO da terra 21.5 cm
3(90) 3(100) 3(110) 2(120) 2(120) 2(110) 2(110) 2(110) - 2'
L'ultima doppia : http://www.youtube.com/watch?v=nMfNFl_HbuU

LENTO bilanciere in piedi
6(30) 6(35) 5(40) 4(40) 6(35) 7(30) - 2'
Un po' a piramide e infarcito con 3 (super)serie di trazioni prone con distensione totale in basso e partenza da fermo, tanto per annullare i pensieri e combattere il malumore

ALZATE gambe in sospensione
9 9 9 9

CRUNCH alla macchina
Un tot di serie da 8 a 4 reps

CURL alternato manubri in piedi
6(14) 6(14) 6(14) 6(14)
Prima serie partendo da posizione neutra in basso a supinare in alto, seconda hammer portando il manubrio verso la spalla opposta, terza partendo già a presa supina e manubri appoggiati alle cosce. quarta come la seconda

Quello che c'era da dire l'ho scritto all'inizio. Amen.

[Boromir]

vado un attimo ad aiutare un amico alla panca e quando torno trovo il bilanciere scarico pronto per lo squat e uno che ci armeggia, lascio stare

Suggerimento: lascia sempre il tuo asciugamano arrotololato sul bilanciere che abbandoni temporaneamente in modo che quando torni hai acquisito il diritto d'uso.

[Nemintek]

Teknou non ti abbattere se l'allenamento non funziona o non ha dato buoni frutti basta cambiarlo e potremmo aiutarti tutti

[Teknou]

@Boromir:
Infatti non ce l'avevo con il tipo ma con me stesso che non ho segnato il territorio come faccio di solito, se non con l'asciugamano, con la bottiglietta d'acqua, la digitale, i miei appunti che sta volta ho appoggiato in disparte.

@Nemintek:
La seconda settimana di allenamento mi sembra un po' presto per dire che l'allenamento non funzioni, sebbene abbia già in mente alcune modifiche.
A me sembra una programmazione ragionevole (sebbene manchi una vera idea sulle progressioni di carico) e quando ho cercato un confronto con il post in "allenamento" non ci sono stati commenti, nè positivi nè negativi.
E' stata la sessione in sè ad essere partita male, ed io mi son fatto trasportare dal malumore ed ho ragionato poco.

[Teknou]

VEN 18.01.08 (PANCA)

PANCA piana bilanciere
4(65) 4(70) 4(70) 4(70) 4(70) 4(70) - 2'
Qualche colpo era un po' insicuro ma globalmente abbastanza bene

TRAZIONI alla sbarra
presa prona : 5x3(bw+10) - 90"
presa supina : 3x6(bw) - 90"
Provo la strada del sovraccarico anche se faccio una fatica immane a tirarmi su con quel disco da 10 e la catena. Inoltre do volume con le trazioni a corpo libero presa supina

SQUAT
6(60) 6(70) 6(70) 6(70) - 90"
Volume sullo squat

DIP parallele
8 8 8 - 2'

APERTURE manubri su panca inclinata
6(18) 8(16) 9(16)

CROCI inverse ai cavi in piedi
3 serie con carico a salire per i deltoidi posteriori

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Globalmente non male, alla panca mia sono pure divertito.
Il problema è stato lo squat, fatica ad ingranare dopo aver toccato pesantemente la parte superiore del corpo, oltre al fatto che ho la zona lombare stanca dallo stacco, il rematore e lo squat delle precedenti sessioni. Infatti finisco l'allenamento con il lower back esaurito, pure troppo.
Forse dovrò rivedere le combinazioni di esercizi durante la settimana, multifrequenza per le gambe difficile da gestire poichè la stabilizzazione del tronco a livello lombo sacrale è esosa.
Vedremo...

[Teknou]

LUN 21.01.08 (SQUAT)

SQUAT
riscaldamento 5(40) 5(50) 3(60) 2(70) 1(80)
2(90) 2(90) 2(90) 2(95) 2(95) 2x5(85) - 2'

3a serie - 2x90 kg : http://it.youtube.com/watch?v=NL2pxOnqssY
5a serie - 2x95 kg : http://it.youtube.com/watch?v=9ibykL9kIwY
(vedi commenti sotto)

Volevo fare 5x2 con 90 ma mi sentivo in forma e sulle ultime doppie ho aumentato a 95, poi volume con il 2x5 sul quale non avrei fatto una rep in più.
Filmandomi mi sono accorto che, cercando ti puntare il culo in dietro (cosa che peraltro riesce solo a tratti), ho perso un po' il quadro generale della compattezza della schiena, dovrò infatti impegnarmi maggiormente a restare duro e con la giusta curvatura.
Alla fine arrivo parallelo e solo in alcuni colpi sono sceso un po' oltre.
Comunque se andate a vedere indietro nel mio diario, dove fallivo i 100, i 95 erano il mio massimale ultrasofferto, per cui (anche se bisogna ancora lavorare su profondità ed eleganza) sono soddisfatto perchè sono migliorato di una qualche misura.
Ho ancora i gomiti che puntano abbastanza in dietro ma ho già abbassato il bilanciere di qualche centimetro sui deltoidi posteriori, tanto da percepirlo meno pesante (minor senso di essere schiacciati) e da chiedermi come facevo prima a tenerlo così in alto (?!). Ovviamente potrà scendere ancora ma ci vuole tempo ed abitudine per non far gravare il peso sui polsi.

PANCA piana bilanciere presa stretta
7(40) 6(50) 6(60) 6(60) 7(60) - 90"

REMATORE manubrio - 2'
6(30) 3x6(35)
Avevo iniziato col bilanciere ma sentivo troppo carico sui lombari

CALF in piedi
9(75) 7(95) 7(115) 6(135) 4(150)/5(125)/5(100)
Sono arrivato a fondo scala con un buon movimento (seppur non accademico, lo ammetto), ultima serie a scalare.
Massima concentrazione e compattezza di schiena per evitare problemi, le serie più pesanti le ho fatte in apnea

PRESSA 45°
8(120) 8(140)
Il quadricipite ringrazia

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

[Nemintek]

Nello squat in effetti dovresti essere leggermente più duro, la profondità comunque è buona, bravo! Bravissimo anche per i miglioramenti 110kg di squat di massimale forse li hai tutti

Sforzati a fare il rematore col bilancere anche se hai il core stanco vedrai che dopo ti ci abituerai!