Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

[Piccinno]

mi sembra una bella programmazione e mi pare di aver capito che il mav vo_bo è la prima volta che lo fai o sbaglio? forse cambierai qualcosa strada facendo però va bene..
per il primo meso forse avrei messo la panca appena dopo lo stacco e dopo il rematore, io ho fatto così e mi son trovato bene. tu stai facendo in questa maniera per un motivo preciso o a sentimento?

[Dave94]

appena ho tempo mi guardo il file.
riguardo alla dieta, le whey non ti converrebbe metterle al mattino anzichè nel prewo? così hai una fonte proteica.

[domenico94]

mi sembra una bella programmazione e mi pare di aver capito che il mav vo_bo è la prima volta che lo fai o sbaglio? forse cambierai qualcosa strada facendo però va bene..
per il primo meso forse avrei messo la panca appena dopo lo stacco e dopo il rematore, io ho fatto così e mi son trovato bene. tu stai facendo in questa maniera per un motivo preciso o a sentimento?

Sì, è la prima volta che lo provo e quindi mi attengo allo schema base. Per il MAV5, ho discusso con gli altri ed in particolare con Dave, che mi ha consigliato una piccola modifica da fare durante il meso in caso avessi problemi di recupero, nello Squat in particolare (conoscendomi, al 90% la proverò).
Per il VO_BO, non dovrei avere grossi problemi perchè si va a sensazioni (e anche il MAV5 non è che sia un programma così rigido) nell'aumentare i carichi gradualmente, però mai dire mai...

PS: non ho capito cosa intendi riguardo la posizione della panca nel meso di risveglio/preparazione... cioè, secondo te la dovrei mettere appena dopo lo stacco e dopo fare trazioni e rematore ?

appena ho tempo mi guardo il file.
riguardo alla dieta, le whey non ti converrebbe metterle al mattino anzichè nel prewo? così hai una fonte proteica.

Lo so, ci avevo pensato anch'io ma... ho preferito il gusto
In altri periodi ho provato ad assumerle a colazione, ma mi lasciavano un sapore orribile in bocca, e non è il massimo appena svegli. Sul fatto che sia la scelta migliore da fare (stoppare il catabolismo notturno), concordo pienamente con te, ma preferisco la mia tazza di latte con Muesli e miele, anche se a malapena sfioro i 15 gr di pro.

[Dave94]

Per curiosità, che whey prendi?
Le mie al gusto double chocolate son buonissime (sembrano quasi nesquick) e non possono mai mancare nel mio bel frullatone mattutino.
Provo a rispondere per quanto riguarda il rematore. Anche io lo inserirei i due giorni in cui esegui panca piana poichè è un ottimo esercizio per allenare l'adduzione scapolare, soprattutto se eseguito con buoni carichi e con una presa abbastanza larga.

[domenico94]

Per curiosità, che whey prendi?
Le mie al gusto double chocolate son buonissime (sembrano quasi nesquick) e non possono mai mancare nel mio bel frullatone mattutino.
Provo a rispondere per quanto riguarda il rematore. Anche io lo inserirei i due giorni in cui esegui panca piana poichè è un ottimo esercizio per allenare l'adduzione scapolare, soprattutto se eseguito con buoni carichi e con una presa abbastanza larga.

Le Whey Gold Standard gusto vaniglia... dopo un po' scocciano.

Per la posizione di rematore-panca parli di tutti i meso o solo di quello iniziale ?

[domenico94]

Sono fermo da due settimane, e mi vedo più grosso e definito... supercompensazione o il caldo dei giorni passati mi ha dato alla testa ?

[Wildcat]

Sul rematore sono wendleriano. Se lo intendo come complementare alla panca, allora meglio un movimento che mi permetta di concentrarmi solo sull'adduzione delle scapole. Quindi no rematori con bilanciere, e spazio alle varie vertical row appoggiati e face pulls al cavo. Preferisco gli esercizi multiarticolari di trazione alle aperture a 90° perché coinvolgono il grande dorsale e i flessori del gomito, che hanno una funzione importante nella distensione.
Ieri ho provato un nuovo esercizio, nuovo si fa x dire. Body row con la stessa apertura della presa della panca e traiettoria per come possibile sovrapponibile (diciamo partenza con la sbarra sugli occhi e arrivo sulla linea dei capezzoli), trattenendo la posizione finale in isometria.
Mi è piaciuto molto.
Ho anche aggiunto lavoro extra almeno una volta a settimana x l'infraspinato, e la trattenuta in lockout con le spalle più vicine possibile alle orecchie negli esercizi di distensione x le spalle. Ieri ho fatto un po' di power clean e power jerk con partenza davanti e dietro il collo, trattenendo idealmente il lockout fino a 30".
Il military e in generale tutti gli esercizi di distensione in piedi sono dei buoni complementari per la panca, per l'allenamento dell'upper back (ovviamente si si esegue l'incastro attivo e non la tensione continua).

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[domenico94]

Allora, seguendo i vostri consigli e ricordandomi di face pull e rematore al petto, più il suggerimento di una specie di reverse bench body row di Wild, ho modificato un po' l'organizzazione degli esercizi ed ho inserito i jump set. Ho inserito anche lavoro specifico per l'infraspinato una volta a settimana: le extrarotazioni con manubrio da stesi da alternare alle distensioni cubane.

Se volete, dateci un'occhiata:
Macrociclo 1.zip

[domenico94]

E dopo 3 settimane di stop dalla palestra, ritorno ad'aggiornare il diario.

03 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
1° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie a bil. vuoto.
Squat 5x8 2': che tristezza... 60 kg e facevo pure fatica; non sono più abituato alle alte reps. In compenso, squat al disotto del parallelo e schiena perfettamente dritta anche in buca!!!

Stacco da terra regular 5x8 2': 70 kg ed esecuzione ottima... mi sono praticamente scartavetrato gli stinchi. Anche qui le alte reps hanno influito.

Rematore al petto 3x10 2': 35 kg molto facili.

Riscaldamento 1 serie a bil. vuoto.
Panca piana 5x8 2': 40 kg molto facili ed ottima esecuzione.
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Conclusioni: stanotte ho dormito 3 ore, e dopo l'allenamento avevo anche qualche linea di febbre... un inizio abbastanza traumatico. Ho perso forza, e non sono più abituato alle alte reps nei big. Questa settimana devo decidere se allenarmi solo due volte o tre come da programma: andrò a sensazioni. Dalla prossima settimana invece di seguire una full body, la trasformo in multifrequenza con lo stacco 1xweek ed il resto invariato.

[domenico94]

04 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
1° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
-------------------------------------------------------------
5' cyclette
Riscaldamento 1 serie a bil. vuoto.
Squat 5x8 2': 60 kg serie completata, ed esecuzione perfetta.

GHR 3x5 1'30: serie completate.

Trazioni presa inversa 5x5 2': completate con 5-5-5-4-3

Riscaldamento 1 serie a bil. vuoto.
Panca piana 5x8 2': ottima esecuzione, ed ottime sensazioni.

Calf alla pressa 3x12 1'30": 162 kg e serie completate anche con qualcosina in più... dalla prossima volta, diminuisco il carico e resto uno o due secondi in isometria a fine eccentrica.
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Conclusioni: oggi ero carichissimo, anche se avevo le gambe a pezzi... bellissimo WO, anche se i carichi mi fanno ancora ridere.

[domenico94]

06 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
1° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
-------------------------------------------------------------
5' cyclette
Riscaldamento 1 serie a bil. vuoto.
Squat 3x8 2': 60 kg serie completate... anche oggi esecuzione perfetta.

Riscaldamento 1 serie a bil. vuoto.
Stacco da terra 5x8 2': 70 kg e serie completate.

Rematore bil. al petto 3x10 2': 35 kg e serie completate.

Riscaldamento 1 serie a bil. vuoto.
Panca piana 5x8 2': 40 kg ed ottima esecuzione.
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Conclusioni: ero abbastanza scarico, dato che il mio pre WO è stato uno shaker con 200 gr di latte ed un misurino di Whey... a casa non c'era frutta
Comunque, non riesco a capire come abbia fatto a perdere così tanta forza in un mese di astinenza dalla sala pesi. E' deprimente visto che di peso e BF sono praticamente uguale a prima... saranno le alte reps. Spero di recuperare tutto in un mesetto, per poi iniziare il MAV5 con i carichi di un mese fa.

[bill89]

Scusa domenico,
vorrei un chiarimento riguardo al jump set di panca con il face pull che tanto mi piace...
le 3x10 di face pull dovrebbero corrispondere alle 3x3 del MAV?!
e le 3x3 di face pull iniziali potrebbero bastare a compensare il MAV che va avanti a percentuali così piccole?!
Sono consapevole del fatto che potrei non aver capito niente!

[domenico94]

Ciao Bill, benvenuto nel mio diario

- Le 3x10 vanno in JS con il 3x3 dopo il MAV5: dopo aver eseguito il MAV5 fino ad aver perso velocità, il 3x3 lo fai in JS con le face pull in 3x10.
- La seconda domanda non l'ho capita

[bill89]

Grazie, è un piacere leggere di come ci si allena VERAMENTE!

La seconda domanda nn ha senso ora che mi hai chiarito come va eseguito il Jump set... Grazie!:-)

[domenico94]

Di niente