Il diario di...marcoevfurn!

[Mr.Grumpy]

Eh la scuola dell'est ormai mi ha rapito!

Cioè? XD

[marcoevfurn]

Boris Sheiko in primis, scuola russa. Poi testi di Verkhoshansky, Zatsiorsky...
Poi prendo spunto anche dalle programmazini di Ado Gruzza.

[eraser]

Ciao Marco

Probabilmente non te ne può "fregà de meno"......

ma questo sabato dovrei essere a Parma nella palestra di Ado per vedere alcuni atleti...e forse viene con me anche Zacros......

[Mr.Grumpy]

Boris Sheiko in primis, scuola russa. Poi testi di Verkhoshansky, Zatsiorsky...
Poi prendo spunto anche dalle programmazini di Ado Gruzza.

Interessante? Per questo sono famosi i programmi di forza russi?

[circle69]

i programmi di forza russi sono famosi perchè i russi vincevano, vincono e vinceranno sempre buona parte delle gare a cui partecipano

[marcoevfurn]

Mi piacerebbe venire a farvi un salutino ma devo risparmiare!

Quoto Luigi!

WEEK 21
Lunedì 13/09/2010
1.Panca DLD 70 5x1, 82,5 4x1, 95 3x2, 107,5 2x5, RAW 75 2x1, 85 2x1, 95 2x3

2. Squat 72,5 5x1, 87,5 4x1, 102,5 3x1, Superior 125 3x1, 150 3x1, S+F 175 2x2, 195 1x4, 175 2x2 RAW 115 2x1, 130 1x3

3. DB Piana 25 6x5

4. DB Flies 10 10x5

5. Gm 70 5x5



Il lunedì la panca è sempre un po' fiaccotta.
Il superior è sempre più stretto! fgbfgb
Con le bretelle su faccio fatica a scendere (in realtà oggi anche senza bretelle...) e mi modifica l'assetto delle ginocchia portando troppo indietro il sedere. Non riesco a prendere le fasce perchè in basso il movimento è frenato dal corpetto. Forse potevo provare con 5-10 kg in più e vedere come andava, non ci ho pensato. In più c'è sempre la prudenza inconscia dell'allenarsi in solitaria.
La spinta ci sarebbe e le ginocchia restano aperte in spinta. Come entrata con il Centurion (con le bretelle giuste) dovrebbe essere fattibile.

[°°sOmOja°°]

ciao marco, affondo a parte mi sembri molto migliorato, complimenti
secondo me non è questione di peso ma di fiducia in affondo (devi forzarlo forse un pò di + accelerando prima)
come entrata mi sembra sicura, forse anche 200kg

[marcoevfurn]

Si, sicuramente quello è un punto su cui lavorare. Con queste percentuali si fa sentire, mentre fino all'85 scendo tranquillamente.
Quello è l'ostacolo più grande quando ci si allena da soli, ok le barre ma avere qualcuno che ti pianta la fava sulla schiena da sempre sicurezza in più!


Grazie dei complimenti!

[TheIron]

vuoi che ti chiami uberone ?

[marcoevfurn]

La sua crea ancora più problemi in discesa, è troppo ingombrante!

[marcoevfurn]

Martedì 14/09/2010
1.Squat 72,5 3x1, 87,5 2x2, 102,5 1x10

2. Panca 57,5 4x1, 67,5 3x2, 80 2x6

[marcorock]

Letto il commento sulla fava, mi par strano che tu ti perda l'occasione di passare del tempo con Zacros... ahahah

[marcoevfurn]

purtroppo Cazros è da un po' che non lo... sento!
Però oggi mi hanno fatto compagnia Federico (bomberfede) e un altro ragazzo da vicenza.

Mercoledì 15/09/2010
1. Deadlift 110 3x1, 135 3x1, 160 3x1, Superior 180 3x1, 200 3x5, RAW 180 3x3

2. Panca EL 55 6x1, 67,5 5x1, 80 4x1, 90 3x2, 95 2x3, 90 3x1, 85 4x1, 80 5x1, 72,5 6x1, 67,5 7x1, 62,5 8x1, 60 9x1

3. DB Inclinata 20 8x4

4. Trazioni Supine 5x5

5. ABS 10x4

[marcoevfurn]

Giovedì 16/09/2010
1.Squat 72,5 3x1, 87,5 2x2, 105 1x10

2. Panca 57,5 4x1, 67,5 3x2, 80 2x6

[marcoevfurn]

Venerdì 17/09/2010
1.Squat 75 5x1, 90 4x1, 105 3x2, F5 125 3x1, 145 2x5 RAW 117,5 2x3

2. Panca EL 55 5x1, 67,5 4x1, 80 3x2, 90 3x6

3. DB Flies 10 10x5

4. OVH EXT 25 10x5

5. Deep Squat 95 4x5

6. Crunch 15 10x4

Panca meglio di mercoledì.
Lo squat procede bene, con il deep squat sono riuscito a far toccare alle palle profondità mai viste, mantenendo l'assetto!