Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Oggi

Seated calf rise 3x10-12 con PC 5" in superset con standing calf rise 3x15
Nello standing ho usato un peso pesante che mi consentiva solo il 90%del rom, enfatizzando la posizione di massimo allungamento.
Ultima serie supersettata con bw calf rise a cedimento con forti contrazioni.

Leg Curl 3x10
Dopo 3 set di warmup 3 set allenanti, ultima con drop set singolo da 8rep e 25 parziali. Azz!

Squat 4x6 con 65,75,85,95kg
Dopo un paio di set di warmup, tra i set 5rep di bulgaro per gamba per arrivare l'hip flexor

Hack Squat 1x10+8+20
Dopo un paio di set di warmup da 6 parto con il solo set allenante, 10 rep, drop, 8 rep, drop, unisco i piedi e li abbasso sulla pedana e muoio dopo 20 rep, tutto in TC.
Mi serviva una botta come questa.

Affondi Smith 2x12
Una gamba per volta, 30" tra i 2 set. Non ne avevo più.

Stacchi GT manubri 3x8
Devo aspettare un paio di minuti prima di fare questo, perché altrimenti ho le ginocchia che non reggono. Mi ritrovo a cadere per terra

[carnera]

Oggi bracci, finalmente meno volume.

Pushdown fune 5x20,15,12,10,8
Dopo 3 set di warmup, piramidale. L'ultimo forse era troppo pesante.

Kickback pronato 3x8
Pesante, forti contrazioni. Monolaterale per concentrarmi meglio sulle contrazioni.

Dip machine 3x8
No lockout. Salgo bene per stretchare vicino al gomito.

Bicipiti fatti con pause di soli 30", ho dovuto calare sensibilmente i pesi

Curl db 3x8
Mani sempre supinate, forti contrazioni.

Curl ez 3x6
Con negative da 3"

Hammer Curl 3x10
Forti contrazioni, manubri portati fino alle orecchie alzando i gomiti.

Ez preacher inversa 3x8
Con PC 1", ormai ero cotto cotto.



Standing calf rise pesante 6x10 con pausa in allungamento di 2-1 secondi, peso dalle ogni set. Dunque i primi sono chiusi da forti contrazioni, mentre gli ultimi non hanno rom completo ma enfasi sull'allungamento.

Stretch 30"

ABS

[carnera]

Oggi secondario petto e spalle, pump day

Donkey calf rise 3x12 con PC 2"

Donkey calf rise pesante 3x10 con 10 parziali
+
Standing calf rise 3x10-15
+
Calf rise bw 3xmax

Triset
Twist press 4x10-8
+
Machine fly 4x8-6 con parziali finali
+
Chest press 4x8 presa neutra e elastici x enfatizzare la contrazione

Set Gigante

Db rear Delts 4x12 pc2"
+
Alzate laterali seduto 4x8
+
Band Face pulls 4x10
+
Alzate frontali 4x8

ABS e casa

[carnera]

Oggi mezz'ora di cardio liss

[carnera]

Oggi Schiena, sempre fase 3, il volume continua a scendere ma l'intensità no!


Meadows Row 3x8@20kg
dopo 2 set di riscaldamento, oggi ho deciso di sacrificare appena il peso in favore della qualità delle contrazioni, vista l'esiguità di set!

Low cable row 3x10
Squeeeeeeeze come se non ci fosse un domani, due staffe individuali per enfatizzare la contrazione e tirare indietro i gomiti ancora e ancora!

Scapulae stretch puldown 2x8@70kg
rilasso le scapole in allungamento è mi faccio srtetchare dal peso, contraggo i lat bassi in contrazione.

Iperestensioni con elastico 2x30,21
A cedimento completo, batto il log ancora di una rep rubata.

Banded GM 2x19,14
A cedimento anche qui


Standing polpe 4x25
Esercizio straziante, lo paragonano ai dolori del parto. Strizzo e accorcio al massimo ogni ripetizione possibile, anche quelle dove nessuna persona di buon senso proverebbe a farlo perchè contro la biologia e la fisica, allungo fino a contrarre i dorsiflessori duramente, rischio il crampo al gluteo ma continuo. Ultima serie terminata con calf rise a terra con BW, poi con 30'' di stretch under load e un'ultima contrazione post stretch

Abs

[carnera]

Oggi fase 3, volume ridottissimo. Un vero toccasana dopo settimane di volume pazzesco, basta questo per riprendersi dallo overreaching, altro che scaricare.

Machine fly 2x12
Dopo 3 set di riscaldamento, due set allenanti con contrazioni di picco di 1 secondo abbondante. Porto sangue al petto.

Bb incline, set da 6 a salire fino alla serie in cui fallisco, ultimi tre considerati allenanti. 50,60,65,70 e 75 nella quale ho fallito la sesta. Dovevo battere il log ma ho fatto la stessa cosa della settimana scorsa. Peccato.

Banded hammer chest press 3x6
Con forti contrazioni, ultima improvvisata con un RP alla DC. 6+3+2

Machine rear Delts 3x10 con forti contrazioni di picco
+
Rear Delts band pulls 3xmax

Alzate frontali 3x8
Contrabbando forte, con manubri


Donkey calf rise 3x12-10
Con contrazioni di picco di 2", cercando il massimo accorciamento e contrazione del dorsiflessore per evitare il rimbalzo
Donkey calf rise 2x10-8 con pausa in allungamento di 2", più pesante del primo esercizio. Ultima finita con un Nos-x, nome commerciale di un dropset con intrastretch, molto interessante.

[carnera]

Oggi gambe, fase 3, basso volume ma intensità sempre alta.

Donkey calf rise 3x15,12,10
Con pausa in allungamento di 1" e in contrazione di 1", peso a salire fino a uno moderatamente pesante. Ultimo set esteso con 9 parziali e 2 drop set, poi mi sono alzato e ho fatto del calf rise a bw con forti contrazioni a cedimento.

Leg Curl 2x15
Dopo 3 set di riscaldamento

Pressa, set a salire da 10, ultimi 3 considerati allenanti.
Piedi in alto a stance medio.
140,160,180,200 e 220kg

Hack Squat 2x8
Due set di riscaldamento a basse rep, poi set da 8 a salire rigorosamente in TC

Affondi 2x10 con due manubri da 16 e da 20kg
Pause di 30", fatti tutti con la dx e poi con la sx, non alternando le gambe.

Stacchi GT 2x10
Solito, sto migliorando.

[carnera]

Oggi braccia

Vbar Pushdown 4x12,10,8,6

Kickback pronato 3x8 con 7,8,8kg contraendo forte cime al solito

Dip machine 2x25
No lockout, salendo bene x allungare vicino al gomito tensione continua, doloroso.

Curl db 3x8
Questa volta un braccio per volta, contraggo forte in alto e negative di 3". Veramente duri.

Curl bb 3x6
Negative di 3" anche qui, infiniti.

Curl bb inverso 3x20
Pompa e brucia, strizza la presa per tutto il tempo, gomiti puntati in avanti per allungare tutto.


Seated calf rise 4x25
Stretch finale

ABS

[carnera]

Oggi secondario schiena, volume al massimo. 28 set allenanti.

Donkey calf rise 3x15-12 con pausa su e pausa giù, eccentrica e concentrica lente
Donkey calf rise 3x8-10 più pesanti con pausa di 2" in allungamento in SS con standing calf rise 3x15 midrange in SS con calf rise bw x max. Ultimo con anche dropset nel donkey.


Giant set
Tbar row 4x8
Pullover DB 4x8
KB row 4x8
Band facepulls 4x8

Triset
Mono lat Pulldown semisupino 4x8
Lat Pulldown 4x8
Pulldown braccia tese 4x8

Bang

[carnera]

Oggi ultima settimana del programma! Petto e spalle, cerchiamo di sfruttare le calorie di ieri (e quelle che mangerò oggi, maledette feste )

Volume basso, come sempre in fase 3

Machine fly 2x12
Dopo 3 set di riscaldamento faccio due set allenanti con PC 1" abbondante.

Incline bb, set da 6 a salire fino a cedimento. Visto il fallimento della settimana scorsa ho deciso di cambiare l'inclinazione della panca per mescolare le carte e prendere un vantaggio meccanico, inclinazione leggera. In questi modo ho battuto il log abbondantemente: 55,65,70,75,80kg ultimi 4 allenanti, la spalla ha gradito l'angolo minore.

Twist press 3x8 con 16,18,20kg
lavorando sulle contrazioni, in SS con back n over stretch

Machine rear Delts 3x20
Con forti contrazioni, in SS con band rear Delts pull a cedimento

Alzate laterali cavi 4x8
Fatto bilaterale per la prima volta.

Standing polpe 8x8
Contraggo forte e allungo tutto

[carnera]

Oggi schiena, calo i carbo viste le mangiate di questi giorni.

Meadows row 3x8
Dopo 3 warmup sets x trovare il peso, due dischi da dieci precisamente.

Smith row 4x12,10,8,6
Piramidale classico, presso leggero per permettermi contrazioni di picco di 1", non si perde la connessione mente muscolo.

Tbar deads 5x5 salendo con peso fino a 90kg dischi dopo 2 set di warmup, tenendo la contrazione sui dorsali, presa larga.

Stretchers 3x10 con 35
Incremento il peso di 10kg dall'ultima volta fatti, dunque qualche mese fa, inaspettato.

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi allenamento gambe temibile, ho cercato di spingere il più possibile ma non è facile durante set così lunghi e dolorosi.

Polpe varie per iniziare

Leg Curl 3x15
Dopo un paio di set di warmup vado con set rigorosi, senza tecniche.

Squat set da 8 a salire in TC stretta, ultimi 3 considerati allenanti. 50,60,70,80,90,95 solo 5 rep

Pressa qualche set da 4-5 rep per trovare il peso allenante, poi un set con dropset 1x8+8+8+10 partendo da 210kg e togliendo a sensazione.

Stessa cosa nello hack Squat 1x6+6+11

Stretch 60" a rate

Stacchi DB GT 2x10

[carnera]

Oggi ultimo giorno, escludendolo i giorni pump, del programma. Lunedì inizia nuovo ciclo da 12.

Oggi braccia

Qualche set di Pushdown x scaldare i tricipiti

TRISET
Pushdown vbar 4x12
Dip panchette 4x max con flex fortissimi in cima
Bent over cable extension 4x10

Curl db 3x8 con 12kg
PC 1" e negative 3", tutte con un braccio poi tutte con l'altro

Curl ez preacher 3x6 con 25kg
Pc1" e negative da 3"

Curl bb inverso 3x8
Più pesante del solito

Polpe e ABS

[carnera]

Pump day petto spalle, fine programma

Polpe molti set, tecniche e SS che non sto a riportare

Triset
Twist press 4x12,10,10,8
Machine fly 4x12-10
Chest press presa neutra 4x6-8 pesa neutra per flettere ancora meglio in PC

Giant set
Delt post cavi 4x12 con PC
Alzate laterali cavi 4x8
Face pull band 4x max
Heavy laterals 4x10-12

Abs

[carnera]

Oggi comincia il nuovo programma! Fase uno!

Db row 3x12,10,8
Un paio di set di warmup e partono i set allenanti. Stright set classici.

Lo cable row 3x10
Con PC di 1" e presa neutra stretta.

Rack deads set da 6 a salire fino a quando non riesco a farne 6, ultimi 4 considerati allenanti. Ho abbassato las posizione di partenza sotto il finisco come dovrebbe essere, ma lo step usato non mi da sicurezza

Stretchers 3x12,12,10
Solito, allungo tutto e lavori si stretch

Polpe e ABS