Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[IronPaolo]

26/08/06

DE panca + trazioni

Panca dinamica, 3 prese, rec 1'30": 9x3x105Kg
Trazioni dinamiche, 3 prese, rec 1': 12x1x35Kg

Floor press rec 1': 6x6x100Kg
Trazioni presa prona rec 1': 2x6x30Kg - 2x6x20Kg - 2x6x10Kg

Spalle
Cuffia
Iperestensioni inverse

NOTE:
Per la panca, questo è il massimo peso per un lavoro "dinamico". Ok per la generazione della forza, ma è un po' troppo. Specialmente in presa stretta.

Nelle trazioni, con quel peso sono passato dal x2 al x1, con uno schema tipico dello stacco. Buone sensazioni.

SOno in generale tutto bello tritato perchè sballando l'ME spostato al giovedì invece che al martedi ho potuto recuperare poco.

27/08/06

ME squat + stacco

Good Morning: 1x160Kg - 1x170Kg - 1x180Kg - 1x190Kg - 1x200Kg toppata
Pin pull 10cm sotto al ginocchio: 1x170Kg - 1x210Kg - 1x230Kg - 1x250Kg - 1x260Kg toppata

NOTE:
Buona seduta. 190Kg di GM, +10Kg in più rispetto all'altra volta. Più che altro ho una esecuzione migliore, come dimostra secondo me la clip. Non infilo le ginocchia o quanto meno lo accenno e basta. I 200Kg non c'erano, anche se l'eccentrica l'ho tenuta.

Nel Pin Pull ero troppo felice del GM e la concentrazione si è un po' sciolta. 250Kg +10 rispetto alla volta precedente. I 260 non c'erano. Spero che dalla ripresa frontale si capisca meglio se sbaglio o meno. Ho capito che non devo fissarmi sul fatto che la schiena sia in avanti. Se mi metto nello stesso assetto con cui parto da terra, poi tiro malissimo.

Ah... nella clip ho utilizzato una nuovissima tecnica di morphing subliminale.

http://www.megaupload.com/?d=74Y4JHVQ

[heerokeem]

bello il morphing Paolo bravo, sono rimasto subliminalizzato
bello il bilanciere all'ultimo pin pull, bello carico, warrior,..pian piano,..ma li hai tirati, bravo! forza che prossimamente staccherai pure i 260...
forza!

[Riccio.80]

bravo paolo...gran bei carichi come al solito.

[IronPaolo]

Grazie Ragazzi!

29/08/06

ME panca + trazioni

Board press 10cm: 1x145Kg - 1x155Kg - 2x1x165Kg
Trazioni supine: 1x65Kg - 1x80Kg toppata - 6x50Kg - 8x40Kg

Floor press rec 1': 1x105Kg - 1x115Kg - 3x1x125Kg

NOTE:
ultima settimana del ciclo, ultimo allenamento di panca e trazioni. Domani l'ultimo DE di squat + stacco. Poi fine dei giochi estivi. E mi sparano anche a fare un corso fottutissimo... Marò che malinconia.....
Allenamento soddisfacente: la 1° a 165Kg l'ho fatta all'arma bianca. L'ho chiusa ma proprio brutta, tutto torto. La 2° un po' meglio, pari di braccia ma sicuramente non valida in gara. Molti tentennamenti in risalita. Ma, sticazzi... 165Kg sono tanti, e mostrano tutti i limiti dello schiodare via il peso da soli. Ci si "stanca".

Nelle trazioni l'esercizio è bruciato. 80Kg me li scordo. Peccato. 75Kg sono miei, però. Ho fatto il classico test su 6 ripetizioni: 50Kg. Cioè 1x70Kg -> 6x45Kg e 1x75Kg -> 6x50Kg. La regola "torna". Il continuum sulle ripetizioni è quello. Con 40Kg avrei potuto farne 10. 8 perchè ero stanco. Ma non mi andava di recuperare 15'. Posterò le clip. Mi si è anche rotta la cam!

Poi ho terminato con poco altro, dato che ero troppo scazzato... ma ridendo e scherzando un 3x1x125Kg di floor l'ho fatto. Con 130Kg di massimale non è poi malaccio.

30/08/06

DE squat + stacco

Ovvero, il potere della mente

Box squat altezza gara, elastici a 25Kg in alto, rec 1'30"-2': 12x2x140Kg
Stacco dinamico dai rialzi, altezza piede-bilanciere 10cm, rec 1'30": 10x1x190Kg

NOTE:
Nel fottutissimo box squat ho fatto per la ennesima e fottutissima volta casino: invece di mettere gli elastici come l'altra volta (10Kg/35Kg), li ho messi a 0Kg/25Kg. In fondo, meglio. Erano certamente più adeguati, però, chec*****... è una vita faccio questa roba e sbaglio ancora...

Solitamente quando faccio questo allenamento succede questo: arrivo alle 18.50 a casa, inizio alle 19, faccio il box, poi vado a mangiare, poi faccio lo stacco dinamico. Ma dato che era a casa la mia mogliettina che mi ha fatto una sorpresa, per poi rientrare a lavorare alle 21 fino alle 23, pur essendo un vero stronzo non me la sono sentita di dirle "che sorpresa cara, aspetta un'oretta, faccio il box squat, anzi, vieni a vedermi?". Perciò mi sono allenato alle 21.30 fino alle 23.30. Ovvio che lo stacco dinamico fatto di seguito è stato una randellata.

Nel riscaldamento faccio 50-90-130-170. I 170 rimangono a terra. Zero spinta. Me ne vado, tanto a che serve? Poi rientro nel casotto, mi ero scordato di prendere una cosa. il bil è a terra. Vabbè, 170Kg li faccio. Ok, fatti. Vabbè, carichiamo i 190, ne faccio 1 e smetto. Poi le ho fatte tutte. Di dinamico non c'era tanto, però...

Ok, tiro le somme di queste 6 settimane: il programma è stato fantastico. Veramente. Ho mosso dei carichi per me impensabili, incommensurabili addirittura. Funziona il WS. Non devo di certo dirlo io. Ma funziona.

Il risultato più eclatante è stato sugli esercizi con cui posso fare un confronto:

Panca piana: da 1x135 a 3x1x140, in 6 settimane
Panca stretta: da 1x125 a 1x130, poi 2x1x125. questo risultato sulla stretta consolida di brutto il precedente. Non è stato un caso.
Trazioni: da 1x70 a 1x75, da 6x45 a 6x50. Confronto 2004 con 2006. Oppure da 1x60 a 1x75 in 6 settimane secche.

Sarebbero venuti questi risultati con altri metodi?
Con un metodo qualunque, a caso, no di certo. Non stiamo parlando di passare da 80 a 85 nella panca, ma di pesi comunque elevati per uno di 78-79Kg.
Con un programma adeguato ma non WS? Nella panca non lo escludo: 2x130Kg lo avevo già, ottimo biglietto da visita per un 1x140. Nelle trazioni, sicuramente no. Perchè tutte le altre strade erano già state battute. Qualunque schema, qualunque %, qualunque combinazione. Garantito.

Gli altri esercizi erano tutti nuovi, non ho metri di paragone.
Li scrivo, comunque:

Board press 10cm: 2x1x165Kg
Floor press: 130Kg
Panca deloading: 170Kg

Box squat alto: 3x1x200Kg
Box squat altezza gara: 12x2x150Kg (prima al massimo 6x2x140Kg)
Stacco dinamico: 8x2x190Kg con 20Kg di trazione con gli elastici (prima 8x2x190Kg senza elastici)
Stacco dai rialzi: 10x1x190Kg
Good morning: 190Kg
Pin pull: 250Kg
Stacco deloading: 260Kg

Ma la cosa fondamentale è la sicurezza con i grandi carichi che questa roba dà. E questo aumenta le probabilità di fare dei grandi massimali sulle alzate da gara. Ci si approccia al massimale con grinta, senza ansie, senza stress. Dopo aver mosso 160Kg di board press, che sono 130Kg di panca con fermo? Facilissimi. Poi magari non si fanno, però non è che ci si sta a pisciare sotto o andare in paranoia: i 130 si staccano con grinta. Se si toppano, pace. Ma non si toppano.

E' stressante un allenamento del genere? Piazzando le 4 volte nei giorni giusti, si recupera e alla grande. Sballate un giorno... e funziona decisamente peggio. Perchè se i giorni sono messi con quei recuperi, un motivo ci sarà, no? E poi è necessario dedicargli il tempo che ci vuole.

Ripeto: un'esperienza fantastica. Che però consiglierei SOLO a chi vuole fare il powerlifting. Ad altri consiglio di "succhiare" delle idee. Lo dico per correttezza. Non sopporto quelli che dicono "vai tranquillo, fai così e SICURAMENTE otterrai".

Ora tutto sta a settare bene il tutto per il prossimo giro. Non c'è il casotto magico, non c'è il tempo praticamente illimitato, il giardino, la quiete.

Vedremo...

[Mike]

Be' grossi complimenti Paolo!

Una curiosita': come procedi adesso? Cioe' chiuso sto programma, come pensi di muoverti lo sai gia'?

Hai fatto 4 allenamenti alla sett vero?
Mi chiedevo cosa potrei rubare (restando nel seplice, senza l'attrezzatura e gli esercizi che hai fatto tu) per impostare un ciclo di forza per me ma sempre pensato per il bb....

il mio vero problema e' che il mio corpo non regge la frequenza di 3 volte la settimana, devo fare 2 giorni di rec dopo ogni wo: e' possibile partendo da questa frequenza bassa, pensare a un vero ciclo di forza (ma orientato al bb, comunque)? Ha senso farlo con queste premesse?

ok, non insudicio piu' il tuo diario...a proposito bellissima la clip sui GM nell'altro post!

[heerokeem]

Bravo Paolo, grandi ottimi carichi. Grandi trazioni. Grande l'impegno e l'apporto che stai dando a noi. Non sono nessuno ma ti dico un sincero:
G R A N D E !!

[IronPaolo]

Grazie come sempre, ragazzi!

x Mike: che cosa puoi prendere da questa roba... intanto si dovrebbe vedere come ti alleni (dico cose che conosci benissimo), e apportare 1 o 2 variazioni. Importanti, ma poche.

Che so... ti alleni sempre a cedimento in 4-6-8-10? Prova un periodo in cui fai un 8x3, oppure una tabella dove nelle sedute fai 5x4, 6x3, 8x2. Tutto senza cedimento.

Oppure un protocollo a fatica cumulativa nei complementari. Ad esempio delle triple con 1' di recupero con carichi che salgono o scendono.

Puoi inserire degli esercizi nuovi ripresi dal powerlifting ma fatti non in sedute ME o DE: la floor press è un ottimo esercizio, sorprendente per certi aspetti (dovete essere in 2), oppure una board press da 10cm per 2-3 settimane e poi una da 6cm per altre 2. Carichi 10-15Kg di più e fai delle serie con un protocollo che ti pare.

Idem per lo stacco dai rialzi, per il GM dentro il rack, i pin pull...

Nota che non ho menzionato il box squat, volutamente. Questo perchè è tecnico e ci vuole una supervisione. Però se vuoi imparare a scendere, un semplice panchetto da sfiorare è Ok. Oppure lo squat con la pausa in basso.

Se vuoi provare gli elastici, un bello stacco da terra è la palestra ideale per fare gli esperimenti.

Ancora, un mini-ciclo westside fatto di esercizi massimali che cambiano ogni 1-2 sedute per 6 sedute. Con i complementari a ruota fatti su varianti. Sarebbe più complicato, ma su un esercizio solo ti impegna il giusto tempo.

Oppure sfruttare il concetto di varianti di un esercizio per potenziarlo. Guarda come ho fatto io per le trazioni. L'esercizio base l'ho fatto pochissime volte. Poi trazioni nei modi più disparati.

Per la frequenza, 3, 4, 5 volte... che problema c'è? Puoi fare degli esperimenti, anche qui. Fissi una frequenza, che so... 4 volte. Parti con un volume basso e inizi. Se elimini il cedimento non ci sono problemi. Comunque, io sono molto flessibile su tutto. Fisso un parametro e adatto gli altri. Puoi allenarti 4 volte o 2 volte. Dipende da te.

L'unica cosa è, appunto, non stravolgere tutto. Sperimentare su 1 o 2 cose. In questo modo se non ti piace non avrai buttato via troppo tempo. E sarai invogliato a continuare a sperimentare.

[Mike]

Intanto grazie mille per i preziosi spunti, il mio allenamento e' simile a quello che avevamo discusso insieme nel 3d di sotto.

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=12850

Solo che poi ho fatto un altro meso arrivando al 10x2 per spalle e petto, mentre fermandomi a 8x3 negli altri gruppi (...naturalmente non pretendo che ti sorbisca di nuovo tutto il 3d , lo metto solo nel caso tu voglia vedere dei dettagli).

Ho volutamente evitato il cedimento con la progressione da 4x6 a 8x3 (oppure 6x4 a 10x2), ma il primo meso avevo un buffer di 2-3rm il secondo solo di 1-2rm.


Detto questo direi come fattore limitante ho solo il fatto che mi alleno solo e che dopo ogni allenamento mi servono 2 giorni, le mie articolazioni e tendini me la fanno pagare cara altrimenti...

Visto che come al solito sei una miniera di consigli e...sei anche molto gentile , ne approfitto per qualche domanda:

- La floor press non l'ho mai fatta. Perche' dici che bisogna essere in due, per sicurezza? Non succede che se cedi le piastre appoggiano e tu sei salvo perche' ci puoi passare sotto?

- Ho visto i tuoi GM e pin pull, mai fatti ma mi affascinano.
Ho pero' dubbi di esecuzione specialmente sui primi, visti i miei ricorrendti problemi alla schiena. Sai mica dove si puo' trovare una buona descrizione dell'esecuzione (come filmato ho gia' il tuo! )?
Quando li facevi naturalmente non erano a gambe tese, ti regolavi piegando le gambe leggermente e inclinando il busto in avanti finche' sentivi i femorali tirare?

Al momento penso che lavorare su panca sia piu' sicuro, anche se preferirei fare un lavoro di forza piu' orientato allo stacco, ma figurati che sto considerando solo adesso l'idea di rimettere il rematore con bil e solo come complementare per la mia malandata schiena (GM e pin pull dovrei passare il primo meso di forza a impararli con bastoni e bil scarichi, specie i primi)

- Ultima domanda poi se serve ti disturbo per PM, quando dici triple a fatica cumulativa sui complementari con 1' rec, come tratteresti in questo contesto i fondamentali? Su che schemi li imposteresti?

Ancora grazie mille, sono un po' vittima di dubbi amletici al momento. Devo cominciare forza fra una settimana e ancora non so come esattamente...

[IronPaolo]

Ciao Mike!

Ti rispondo molto volentieri, per quello che posso...

La floor press devi farla con il rack o con degli appoggi molto bassi. Questo è necessario per staccare il bilanciere che deve essere posto alla solita altezza rispetto alla tua schiena. Sei a terra, devi metterlo molto in basso. Diciamo a circa 60cm dal suolo. Questo per partire

Se vuoi fare la floor press da solo devi mettere degli spessori ai lati, sotto i dischi, in modo che quando i gomiti toccano a terra fra i dischi e questi spessori (larghi circa 30cmx60cm, tante tavolette di altezza 2cm) rimangano massimo 2cm. Così se non ce la fai, ruoti con attenzione i gomiti e riappoggo. Il problema della floor press è che il fallimento dell'alzata implica riappoggiare i gomiti a terra. Poi chi te lo toglie il bilanciere di dosso? Prova con 50Kg se puoi, simula di essere sotto e pensa cosa significa ruotare e buttare il bil in avanti.

Puoi farla da solo, dato che io la faccio. Ma 1) rack 2) spessori

I GM nel rack sono fantastici. La sicurezza che ti dà il rack è drogante. E poi appoggiando ad altezza fissa sulle barre non sbagli l'esecuzione (più alta? più bassa?). Il GM che mi vedi fare è quello da PL, non da palestra. Devi tenere le tibie perpendicolari al suolo, fletterti mandando le chiappe indietro più che puoi, appoggiare e risalire senza infilare le ginocchia sotto e in avanti. Paradossalmente, è un esercizio che salvaguardia la schiena se lo fai bene, a differenza dei GM dove vai indietro a gambe quasi tese. Nel GM da PL invece senti che lavorano le chiappe e i femorali, e meno la schiena.

Ovvio, decidi tu eh... non posso consigliare un esercizio potenzialmente pericoloso... io ero perplesso, poi mi sono ricreduto. Anche qui il rack è fondamentale. Lo impari con un peso decente, direi 20-40Kg poichè se metti troppo poco non riesci a mandare le cosce indietro, saresti sbilanciato.

Paradossalmente il rematore a me dà più fastidio.

Per la fatica cumulativa, a me piace molto usarla negli esercizi che devo imparare, proprio perchè mi permette di sviluppare comunque un discreto volume anche su esercizi dove non sono pratico.

io faccio delle triple perchè 3 è un numero di ripetizioni "lungo" perchè la serie duri e si "senta", ma "corto" perchè possa fare delle ripetizioni pulite e concentrandomi sull'esecuzione. Perciò parto con 1' e inizio con delle triple a salire. Di quanto... lo vedo sulla base di come mi sento. Poi magari passo a 1'30" e mi assesto su un peso. E faccio, che so... 4x3, oppure se me la sento salgo ancora e faccio delle doppie, poi delle singole. A questo punto ho preso un po' la mano, torno indietro a doppie e triple. Così facendo, ad esempio, in 15' ho fatto circa 10-12 serie. Senza cedimento e non tutte a pesi alti. Però per imparare ho comunque replicato molte volte il "gesto".

Se sei nuovo nello stacco, questo è un metodo che a me piace. Idem per tutti i fondamentali.

C'è un drawback come dicono gli inglesi. Andare un po' a caso ha un impatto psicologico ridotto ed è anche stimolante (la "scoperta"). Dopo poco, 2-3 sedute, ti rompi, anche perchè quando hai capito come funziona il gioco, ti verrà voglia di testarti su uno schema consolidato e un minimo pianificato. Per questo io utilizzo queste metodiche per i complementari: dopo i compiti degli esercizi base, fare in questo modo sui complementari permette di variare di volta in volta senza essere legati ad uno schema.

[Mike]

Ok, grazie mille Iron!!!

Cercavo spunti su cui costruire e li ho avuti...magari quando avro' messo giu' qualcosa di piu' preciso ti disturbero' di nuovo.

Purtroppo non ho rack nella mia palestra, c'e' solo un porta bilancere regolabile in altezza (minimo sara' 1 metro circa) ma non barre di sicurezza...questo limita un po' le mie scelte purtroppo .

[IronPaolo]

Allora...

rispondo volentieri ad una domanda che Mike mi ha fatto in PVT e che ringrazio perchè è intelligente.

In pratica posso sintetizzarla così: ma la board press, la floor press, le lockout su panca non sono in fondo simili fra loro?

La risposta è: sembra che sia così ma non lo è. Ora scrivo 500000 caratteri, ma se dovessi usare una sola frase vi direi: provate. Capirete subito la differenza.

Floor press: è la panca a terra. E' un movimento parziale, ma ecco alcuni aspetti. Intanto l'eccentrica è decisamente controllata. A meno che non vogliate accorciarvi gli avambracci di 20cm... controllare l'eccentrica con un peso pari al vostro massimale di panca è quanto meno impegnativo, direi. Poi, fate una pausa a terra APPOGGIANDO i tricipiti al suolo. La pausa spezza il movimento. In più siete A TERRA. Nessun aiuto con schiena e gambe. Per un PL è devastante, ma anche per chi fà panca normalmente. Un aiuto se lo dà. Potete anche eliminare l'effetto dei piedi sollevando le gambe facendo la panca normalmente, ma... non è la stessa cosa. Lì non avete stabilità... nella floor press invece sì. Siete a terra. Provate, è un parziale ma la ripartenza è terribile.

Board press: è un movimento parziale, ma... non è uguale. In pratica vi fermate prima di completare il movimento, con un fermo fisso e costante. non dovete frenare voi. E' la board che lo fà, e il fermo è ad altezza fissa, non potete sbagliare. Potete modulare l'altezza, perciò il carico. Per la mia modesta esperienza, potete caricare di 10Kg in più ogni 5cm. Mi raccomando: qui dovete caricare abbestia. Altrimenti, a che serve? Ah... non è come mettere 2 fermi alla stessa altezza e appoggiare sulle barre laterali. La board è un appoggio centrale, instabile. i fermi laterali vi tolgono tutta la difficoltà

Lockout: qui il movimento è parzialissimo, circa 10cm di escursione. Le lockout si fanno dentro un rack con le barre di sicurezza alla giusta altezza. Caricate il 20% in più del vostro massimale, staccate, fate la parzialissima, riappoggiate. Oppure partite con il bilanciere direttamente sul rack. Le lockout vi bruciano il cervello al 2° allenamento. Perchè DOVETE caricare. Vi abitua a non avere paura del peso.

Gli altri 2 esercizi, invece, sono periodizzabili e programmabili. Le lockout molto meno.

Ad esempio, se siete in stallo, invece di fare delle cose che vi danno poco transfer, fatevi un bel ciclo di board bassa e poi board alta, con della panca stretta come complementare: imparate a usare carichi progressivamente più alti e legate questo ai carichi più bassi della panca stretta che però è un movimento con escursione moooolto più lunga della panca piana. Meglio così che i manubri o la panca inclinata. Chiaro, sembrerete degli alieni in palestra...

Ah... questi esercizi si fanno con le sicurezze del caso. Altrimenti vi farete male. E' seccante, ma è così. Se non fate così, anche se non vi fate male, non metterete i carichi giusti e otterrete poco.

[Mike]

Grazie per le precisazioni Iron!

I dubbi che mi restano sull'uso di questi esercizi sono legati al fatto che la floor press dovrei farla al multipower e la cosa non so se e' opportuna, mi lascia molto perplesso.

Come vedi sono ancora in una fase molto preliminare, sto ancora cercando di capire quali es potrebbero far parte del repertorio da cui attingere...veramente non so neppure che schema fare per la forza, finira' che mi faro' un meso generico introduttivo alla fine

Che mi dici dei pin pull appoggiando il bil al centro di una panca? Si rischia di ribaltare tutto? Magari ci metto qualche piasta di contrappeso?

[IronPaolo]

Ciao Mike!

La floor press fatta al multipower è praticamente improponibile. Prova! A parte la traiettoria scomoda, tu annulli decisamente la componente di instabilità data dal dover controllare un peso che hai sui gomiti.

Considera anche questo: se tu fallisci l'alzata in una floor press, butti in avanti il bilanciere che casca sulle sicurezze. Nel multipower ti ritrovi con il bil piantato sui polsi: come esci vivo da una situazione del genere? Hai bisogno di un aiuto, perciò tanto vale fare una floor a terra con uno che ti passa il bilanciere. In 2 non hai bisogno di rack.

Ho visto fare i pin pull come dici tu. Però non era una panca, ma un cubo di legno durissimo. Se usi una panca, all'aumentare del carico puoi veramente danneggiarla se il bilanciere atterra un po' storto: comprimeresti troppo l'imbottitura. Meglio se metti delle pizze di ferro sotto i dischi che usi. Devi stare attento e tenere il bilanciere nei recuperi altrimenti ti rotola via.

Spiace che questi esercizi siano un po' macchinosi, limitandone l'uso. Peccato... ad esempio, secondo me sono troppo meglio i pin pull che gli stacchi rumeni: frenare la discesa per non riatterrare ti porta ad assumere posture sbagliate e con i pin pull non hai questi problemi.

[IronPaolo]

Aggiorniamo un po' il diario...

06/09/06
Piccolo test per vedere come reagisce il pettorale che è un po' malandato e le anche che mi fanno male.

Panca: singole a salire da 1x30Kg a 1x120Kg a step di 10, recupero il tempo che ci vuole a caricare.
Stacco altezza piede bilanciere pari a circa 7cm: singole a salire da 1x50 a 1x180, come sopra

Baggianate varie in serie e ripetizioni varie

NOTE:
Ho fatto questo test nella palestra dell'albergo dove pernotto dato che sono ad un corso di aggiornamento. Ovviamente, ma non è certo un merito, sono un alieno in questi posti... Se da una parte il mio narcisismo non può che avere un sussulto orgasmico, dall'altra è un po' seccante fare sempre la figura del pazzo fissato malato spostato. Vabbè...

Panca: 120Kg con fermo di 2 secondi e espirazione nel punto più basso. Oramai 120Kg sono acquisiti. Banali, stupidi. Incredibile... E il tendine del pettorale destro non mi fà male. Ok

Stacco: le anche rompono poco le palle, e anche questo è Ok. 180Kg da 7cm con il fiatone, il bilancierino da 150 non zigrinato e niente gesso sono decenti, dài.. e comunque non c'entravano più rotelline da 10Kg

09/09/06
Test di squat

Squat completo con cintura: 1x170Kg - 1x180Kg - 1x190Kg - 1x200Kg fallita - 1x200Kg fallita

NOTE:
Mi sono messo in testa di fare un piccolo test. Ero curioso di vedere come reagivo dopo 6 settimane di parziali e 1 di pausa. Le sensazioni sono stranissime.

Intanto, le anche rompono le palle ma non troppo. Che palle questo dolore... grave non è, dato che poi non aumenta. Però è fastidioso nel momento della risalita. Uffa....

Sento che sono meno padrone del movimento completo, però allo stesso tempo i Kg sono "leggeri" da staccare. Li schiodo, faccio i passi indietro, sto fermo senza esitazioni. Incredibile.

I 180 sono venuti da Dio, meglio dei 170. I 190Kg sono stati un po' sofferti. I 200 li ho toppati ma, come posso spiegare, ho sentito la sensazione tipica del toppare un'alzata nella prima di tre sedute di un ME: ho toppato ma so che la volta prossima ci riuscirò. Ho toppato perchè non ci ho creduto, non perchè non c'era...

...infatti ho scaricato, rimesso il bilanciere e riprovato. Perchè la grinta c'era! Poi, toppato ancora, ma, sticazzi... và benissimo lo stesso.
A differenza del 190 dell'anno scorso, questo è sicuramente migliore come tecnica, velocità ed esecuzione. Prima o poi i 200 verranno, ci giro troppo intorno... sono come i 140Kg di panca, che alla fine sono venuti per 3 volte.

Quello che è importante è iniziare a ragionare che 170Kg sono un peso come tanti. Che 180Kg è un peso impegnativo, che 190 e 200 sono dei bei pesi. Prima tutto era traslato di 20Kg in basso. Questo è l'effetto delle 6 settimane di WS puro. Credo che sia un risultato importante.

10/09/06

Un piccolo test di panca prima di caricare i pesi in macchina: ho fatto la transumansa estate inverno dal paesino alla città, come un bravo emigrante stagionale.

5 viaggi con la macchina che sembravo un profugo in fuga. L'ultimo viaggio quello più terribile, con 6 rotelle da 20Kg e una cassa di attrezzi vari da circa 25Kg. Questo viaggio (operazione oramai collaudata) avviene alle 22, quando non c'è nessuno e gli inquilini del piano di sotto non mi vedono. Almeno mantengo quel briciolo di considerazione che ho. Si beccano i rumori di quando riappoggio i pesi, e non capiscono cosa faccio. Se poi vedono le rotelle, mi prendono per squilibrato.

Panca piana con fermo, rec 1': singole a salire di 10 in 10 fino a 130Kg

NOTE:
130Kg sono acquisiti. Impegnativi ma niente di particolare. Altro risultato importante delle 6 settimane di WS. Abituto ai 165Kg di board, i 170 di deloading, i 130 di floor press e il volume di lavoro con 120-125... una singola a 130 non è mentalmente stressante.

Sono convinto che 135Kg c'erano se avessi recuperato di più. Ma, in fondo, chissenefrega. Il test è positivo, il pettorale non rompe le palle. Bene per gli allenamenti successivi

11/09/06
Telefonata con Enrico per decidere il programma. Porterò avanti quello che sta facendo lui con tutta la squadra. Enrico è gentile come sempre è mi detta in pratica 2 settimane con tutti i carichi da fare. Non vedo l'ora di provare il box squat a contrasto. E poi è più voluminoso, DE+ME ma tutto mescolato. Insomma... sono curioso.

Ho anche deciso che per fare le cose per bene ho bisogno di un rack a casa. Traslocherò a breve il rack dalla campagna al garage del mio babbo. Sperando di poterci andare...

Il garage in questione è enorme, tipo 6x6x6, un cubo comprato 30 anni fa quando una cosa del genere era economicamente fattibile. Si trova in una struttura dedicata dove ci saranno almeno altri 30 di questi cosi, cancello, telecamere dato che ci andavano a drogarsi. Non c'è campo. Se schianti lì sotto devi rantolare fino all'uscita, a circa 100 metri.

Bene: prospetto l'idea a mia moglie credendo di ricevere il solito set di insulti, invece mi fà: "ma lì se ti fai male non puoi uscire e non puoi telefonare... perchè non metti quel coso nello studio?". E io, allibito: "Ma non c'è spazio". E lei, come in un episodio di Ai Confini Della Realtà: "ma tu smonti la libreria e sei a posto".

Mah... le donne sono strane...

Comunque, trasferirò tutto nel garage, dato che sono uno psicopatico, ma non fino a questo punto...

13/09/06
Test sullo stacco

Stacco da terra regolare raw, rec 1'30": 1x150 - 1x170 - 1x190 - 1x210 - 1x230 - 1x210 - 1x190 - 1x170

NOTE:
Le anche mi rompono le palle nella rotazione. Dio che palle... Ora provo un'altra terapia, poi se funziona vi dico. Ah... sono anche stato dal chiropratico che mi ha scrocchiato ma non ha trovato nulla.

In fondo, un buon test. Il 90% dell'1RM non è male. Il recupero è stato anche bassissimo perchè non avevo voglia di perdere tempo ma solo fare un allenamentino di mantenimento senza però fare quelle segate a basso carico.

Ho provato poi dei salti di 20Kg, dato che nel nuovo programma ci sono cosette del genere. 20Kg si tengono. 30 o 40... mmmm

Ah... quando ho voglia faccio la clip dei 190Kg che ho ovviamente immortalato.

[IronPaolo]

Ok, finalmente trovo il tempo ma più che altro la voglia per aggiornare il diariuccio.

Sedute un po' dimmerd.a, ma tant'è. L'anno scorso ero in fase di ripresa perchè ero volato per le scale...

Diciamo che questo è stato un periodo della serie "non è giusto". Non è giusto che gli eventi mi debbano rompere le palle. Non accetto questa cosa, semplicemente. Perciò, pur essendo una strategia sbagliatissima, io vado avanti come se non fosse successo nulla, anche a costo di essere patetico. Mi spiace... ma non è giusto che le cose vadano sempre per il verso sbagliato.

Il programma che abbiamo deciso con Enrico e che lui stesso sta seguendo (è quello di Sandro) si basa su due schemi da alternare di settimana in settimana. Ho studiato il suo diario... su questo andamento, poi, si aggiungono le variazioni in corso d'opera. Come tutti i programmi dei vari sport di prestazione, se uno è stanco, diminuisce, se è in forma, aumenta.

Oscillazioni intorno alla retta via. Bene, io tenterò di fare così, ma già questa settimana è stata un po' caotica...

17/09/06
Box squat basso a contrasto senza cintura
1x130 + 2x100
1x130 + 2x110
1x140 + 2x120
1x150 + 2x130
1x160 + 2x140
1x170N metto la cintura
1x170 + 2x150

Pin pull 26.5cm
3x50
3x90
2x130
1x170
1x190
3x1x210

Mezzo stacco (cioè la stessa altezza ma senza reimpugnare)
5x170 + 4 scrollate
5x150 + 4 scrollate

Trazioni 1': 14-12
Addominali

NOTE:
Lo schema a contrasto è una figatissima... mai fatto, è interessantissimo. Via via che si sale c'è un adattamento al carico e le serie con 20Kg di meno sembrano più leggere di quelle che partono con lo stesso peso in apertura.

Nel pin pull ho toppato l'altezza, che avrebbe dovuto essere di 28.5. Ho messo le tavolette giuste ma le piastre troppo piccole. Sono un cretino, che altro dire...

Dopo ho smontato il rack, la panca, preparato tutto per il trasloco e... ha cominciato a piovere. PerDio avevo il tempo contato... aspetto 10', non smette, 20', piove più forte, 25', piove di meno ma non smette, 30'... vaff.an.cul.o!! Carico tutto sotto la pioggia... avete presente RealTV quando si vedono le persone che scappano perchè arriva un tornato o un fiume di fango? Ecco, in quel modo...

Circa 500Kg in macchina, vetri appannati, punte di ferro da tutte le parti, 20' di viaggio sperando che non mi fermino i caramba o altri personaggi che magari avrebbero avuto da dire qualcosa e arrivo al garage del mio babbo. Un posto spettrale dove si entra con un cancello semi-blindato, un corridoio lunghissimo, una curva. In fondo fra tanti garage ecco il mio. Sembra Fort Knox perchè in passato ci andavano a drogarsi, a fumare, a fare casino, a dormire... c'è campo per il telefonino solo in certi punti. Se mi spappolo al suolo e mi rompo le gambe devo rantolare almeno 50 metri prima di poter telefonare. Mi hanno fatto tutti 2 palle assurde su questo posto...

Sposto tonnellate di roba accumulata negli anni, tavoli da pic nic, un motore di lavatrice del 15-18, delle misteriose tavole di legno con dei tubi inchiodati sopra, addirittura c'erano 2 secchi di vernice da 25 litri completamente vuoti di cui mi sfugge un possibile utilizzo... Ingoio 5Kg di polvere e ragnatele, rimonto il tutto. complessivamente, 2 ore di pesi, 5 ore di lavoro. Alle 21.30 ho finito.

18/09/06
Panca ME
Board press con mignoli su 81cm e fermo al petto
1x120
1x130
1x140
1x150 N
2x1x145
4x1x140

Floor press 2': 3x100 - 3x110 - 3x115
Panca stretta con fermo 1': 3x90 - 2x100 - 1x105 - 3x90 - 2x100 - 1x105
Lento avanti 1': 3x50 - 1x60 - 3x50 - 1x60 - 3x50 - 1x60

Spalle
Bicipiti

NOTE:
la presa con i mignoli sugli 81 è una presa veramente bastarda. SEMBRA facile perchè è quasi uguale. Il quasi fà la differenza. All'aumentare del carico il peso diventa rapidamente troppo.
In questo tipo di ME avrei dovuto fare 4x1 a carico costante, 150Kg. Ma, appunto, li ho falliti.

Metto perciò 145 che vengono ma brutti. Inutile spostare un pesone a cazz.o. Qui si deve imparare a gestire il peso. Metto perciò 140
La floor è ok, poi la panca stretta perchè... avevo voglia di farla. Mi piace un movimento "lungo" dopo un parziale.

Ok il resto.

Sto incrementando le calorie perchè vorrei salire di peso (2Kg eh... tanto per me è complicato) in modo da arrivare a 81-81.5Kg. Regalo troppo agli 82.5 della mia categoria, come mi fà notare Enrico.

Voglio anche fare un bel po' di bicipiti per poter ingrossarli. Personalmente non me ne frega niente o quasi di tutto ciò... però se riesco a riempire meglio la maglia per la panca, a parità di taglia mi dà più Kg (a patto che riesca a usarla...)

20/09/06
Panca DE a contrasto
1x100 - 3x80
1x100 - 3x90
1x100 - 3x90
1x110 - 3x80
1x110 - 3x90
1x110 - 3x90
1x120 - 3x100
1x120 - 3x100

Panca stretta con fermo, 1': 4x90 - 3x100 - 2x110 - 1x115 - 3x95 - 2x105 - 1x115 - 1x120

Stacco DE 37cm senza cintura: 6x2x170Kg
Stacco sui rialzi 10cm senza cintura: 6x1x150Kg

Spalle
Bicipiti
Addominali

NOTE:
La panca a contrasto è una ganzata. Meglio del box che mi crea stress... devo dire che il ciclo di 6 settimane di WS ha fatto decollare la mia panca, portando il livello "normale" a 120Kg. L'anno scorso il livello "normale" è stato portato a 110Kg, ora ben 10Kg di più

120Kg di panca stretta con fermo alla fine sono ottimi per me.

Stacco DE buono, 170Kg senza cintura fatti bene. Poi avevo voglia di fare qualcosa, perciò ho fatto un po' di stacco sui rialzi.

21/09/06
Curl bicipiti 1': 3x46 - 2x50 - 1x54 - 1x56 - 3x46 - 2x50 - 1x54 - 1x56 - 4x46

22/09/06
Per la serie "non è giusto", mia figlia è malata, la classica tonsillite da bambini e non và dai nonni. Perciò salta l'allenamento di squat. Posso mai inc.azzar.mi per questo con qualcuno? No, ma... non è giusto.

Curl bicipiti ladder
1x46 20"
2x46 40"
3x46 60"
4x46 80"
5x46 100"
Per 3 volte

Manubri

23/09/06
Poichè mia figlia non ha la febbre (l'ha avuta solo poche ore, era una tracheite perciò il pus non c'era e l'antibiotico e tutto il resto hanno fatto il loro corso), io posso allenarmi.

Perciò, soluzione ingegneristica alla Paolino. Si fà l'allenamento di ieri E di oggi.

Squat ME con fasce e cintura

riscaldamento fino a 1x150Kg
Uscite dagli appoggi 1x190 - 1x210 - 3x1x230 - 1x210
squat con cintura: 1x170
Squat con cintura e fasce: 1x190 - 3x1x200

Squat ATTG con pausa in basso e a metà, 2': 3x2x120

Panca ME
Board press 10cm mignoli su 81cm: 1x135 - 1x145 - 1x150 - 1x145 - 1x150 - 1x145

Panca presa gara con fermo 2': 3x3x110
Floor press 2': 3x105 - 3x115 - 1x120

Trazioni 1': 8/8/6/4
Tricipiti in piedi
Addominali
NOTE:

oggi mi girano abbastanza le balls... vorrei prendere uno di quelli che dice le cazza.te sul powerlifting raw e avvolgerlo nelle fasce... quelli che dicono che le fasce danno 40Kg... oggi, per l'ennesima volta, ho appreso la sonora lezione di quanto il powerlifting geared sia difficile.

Spiace dirlo, ma geared è PIU' difficile di raw. Punto. Non sono opinioni.

Paradossalmente, sarebbe meglio per uno come me che l'attrezzatura non esistesse proprio. Perchè eviterei di sbavarci per imparare ad usarla. Ed è difficile, perDio...

Veniamo a noi. Ho avvolto le fasce 4 volte, seguendo le istruzioni di Enrico. PERO' Enrico ha omesso, in un atto di crudeltà e di sadismo da SS, che avvolgere le fasce A MANO è una tortura assurda. Ora mi fanno male le dita, i polsi, gli avambracci... per 2 volte mi sono scappate di mano e si sono srotolate, con moccoli echeggianti nel corridoio dei garage...

Poi ci si devono mettere, tirarle, 4 giri, il 5° e il 6° che fanno la croce, poi chiuderle e tirare... alzarsi, mettersi la cintura. Cazz.o... avevo il fiatone prima di squattare. E non è che si può stare un minutino a rinfrescarsi... perchè le fasce tirano eh...

I 190 li ho sentiti bene, ma la fottuta macchinetta non ha ripreso
La 1° a 200 non è male
La 2° scendo male, perciò è parallela
La 3° è meglio, dato che le forzo.

Il punto è che le fasce sono delle stron.ze. Si devono forzare e ci vuole il pesone. Ma uscire con il pesone sulle spalle è comunque un problema. Dei 200 decenti eh... però non ottimali. E' come la bicicletta. Si deve provare e provare...

Il primo che dice "io faccio 180, con le fasce arrivo a 220" lo sbrano sul posto.

Nella panca ho fatto casino, dato che mi sono scordato gli elastici e perciò non ho potuto fare la board con gli elastici. Ho rifatto l'allenamento precedente, ma dato che a questo punto era tutto non programmato, ho provato i 150 che sono venuti. Contento.

La floor sono migliorato, la panca 3x3 avrei dovuta comunque farla dopo lo squat.

Insomma, un bel minestrone da 3 ore e 30'.

Domani dato che è saltata tutta la programmazione settimanale, box e ME di stacco.

L'allenamento è corposo ma mi piace. A me personalmente un ME puro rompe le palle. Molto carico da gestire, molto tempo ma le alzate sono pochissime. Qui invece c'è una progressione di allenamento in allenamento.