W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

[IronPaolo]

Bravo Lorenzo!!!
Ho visto fra i nuovi post l'aggiornamento del tuo diario in questo momento in cui tutti i computer su cui lavoro sono impegnati... che palle...

Complimenti per le prestazioni ma principalmente per la determinazione con cui fai le cose.
Mi piace anche come scrivi il tuo diario, preciso senza essere pedante. Se mi venisse voglia di farlo anche a me copierò a mani basse il tuo stile

Non che gli altri non mi piacciano eh... Corvette, Kurt, Somoja, Vieri e tanti altri.....

[Lorenzo]

T ringrazio molto Paolo!!!
Ho cercato d dividere la spiegazione d ogni w.o. in una parte sintetica dove però fosse descritto tutto (e in particolare le modalità e i tempi d esecuzione ke sono fondamentali x potersi capire, oltre ke un 'bene', 'male' 'così così' sul relativo esercizio x avere un'idea d massima). Successivamente cerco sempre d inserire un'analisi del w.o. ke può essere piu o meno approfondita.

Stasera ho testato gli stacchi anke se volevo aspettare ancora un paio d gg, ma sabato e domenica devo fare un pò d lavori nel bosco..x cui farli lunedi dopo avere fatto tanti piccoli 'stacchetti d tronchi d'albero' ho pensato ke nn fosse il caso...

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MESO 3: Forza Massimale 2

Micro 4

-> Ven 18/3/2005 TEST 1RM part 2/2

-> B.W. 75,9 Kg

-Riscaldamento: 12 minuti d corsa

STACCO DA TERRA (stile classico,nessun accessorio, presa alternata, manganite, bilanc. 17cm da terra)

Posto x intero la progressione:

1x5 @ 79,5 Kg RI=1'
1x4 @ 94,5 Kg RI=90"
1x3 @ 112 Kg RI=90"
1x2 @ 127 Kg RI=2'
1x1 @ 144,5 Kg RI=3'
1x1 @ 159,5 Kg RI=3'
1x1 @ 169,5 Kg RI=4'
1x1 @ 179,5 Kg RI=5'

1x1 @ 189,5 Kg !!! evvai!

Devo dire ke stasera nn mi sentivo ancora in formissima, sebbene il raffreddore sia quasi passato. L'alzata è andata bene anke se:
-stranamente sono riuscito a contenere l'utilizzo della schiena, usata meno dell'ultima volta tanto ke nè subito, nè ora mentre scrivo sento alcun indolenzimento lombare: lo percepisco appena xkè so d averci lavorato, ma mi c devo concentrare x sentirlo. l'ultima volta invece, x quanto nella norma, avevo il classico indolenzimento lombare, come tutte le volte ke faccio stacchi pesanti o massimali).
Eppure:
- quando ero quasi in fase d chiusura, la velocità dell'alzata si è azzerata, tanto ke mi sono praticamente fermato...con grande sforzo sono riuscito a chiudere spingendo bene le spalle indietro e andando indietro con la schiena. Ripeto, con grande sforzo, xkè
quando mi sono praticamente bloccato ho cominciato a sentire un pressione della madonna tra lo sterno e l'addominale alto (nn so se avete capito in ke punto) e allora dovevo chiudere, altrimenti dovevo riappoggiare il peso a terra, ma ormai c'ero quasi...
- la presa era solidissima.

In sostanza: sono molto contento, tuttavia c'è la stranezza: nn mi è mai capitato d avere ZERO doms dopo un massimale d stacco, e lombari cosi freschi, ma la chiusura ha sofferto (ke in effetti nn coinvolge i lombari come nella fase del movimento precedente). ke cosa mi è mancato e cosa è andato bene? si puo già dedurre un qualke esercizio d assistenza x il next meso?

PS ecco il solito specchietto riassuntivo della progressione da ottobre 2004:



ciauzz!!!!

[Lorenzo]

Ieri ho inziato il 4° meso, quello d potenza:

MESO 4: Potenza

Micro 1

-> Lun 21/3/2005 - W.O. 1/3

-Riscaldamento: 12 minuti d corsa

Squat (ass.2.the.grass) 2.1.X | 1x1 @ 122 Kg (80%) / bene
Lanci alla Smith machine X.0.X | 3x3 @ circa 63 Kg (50% 1RM d panca) / molto bene
Girata | OFF

-Assistenza:
HyperExtension @ 90° 3.0.2 | 3x10 @ BW+52 Kg RI=2' / bene (hanno tirato fuori la panchetta @ 90°!!!!! ke bellooooo!!!! ora si ke si lavora decentemente!)
Hanging Leg Raises 2.1.1 | 3x6 @ BW + 5 Kg RI=2' / abbastanza bene
Tufi 2.0.X | 3x6 @ BW - almeno il 60% d aiuto coi bastoni RI=2' / difficilissimo!
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Ripresa tranquilla, ho eliminato la girata, x oggi, x poter dare piu recupero in seguito al massimale d stacchi. La smith machine proprio nn mi piace. kiederò a Carlo se me la fa sostituire con qualcosa d'altro!! per il resto tutto bene. A fine allenamento ho curato molto lo stretching dei femorali.

ciauz!!

[°°sOmOja°°]

ma i lanci alla smith..
è mica quell'esercizio in cui devi spingere esplosivamente il bilancere, facendolo staccare dalle mani e poi riprenderlo?
io nn lo farei mai.. mi fanno male gomiti e polsi (e spalle) al solo pensiero.

[Lorenzo]

esattamente SOmò, sono loro! a me nn piace l'uso della smith in sè (avversione naturale! ) ma si usa quella, date le modalità d esecuzione, x ovvi motivi d sicurezza. La validità dell'esercizio, periodizzato in un meso d potenza, è cmq notevole come ben puoi immaginare. Ovviamente l'esercizio prevede carichi leggeri e con un buon riscaldamento nn rischi nulla.

[Lorenzo]

MESO 4: Potenza

Micro 1

-> Mer 23/3/2005 - W.O. 2/3

-Riscaldamento: 15 minuti d corsa

Stacco | 2x2 @ 147 Kg (77,5%) RI=3' / molto bene
Panca 2.1.X | 1x1 @ 97 Kg (80%) / molto bene
Squat Jump | 3x5 @ 14,5 Kg (20%*BW) RI=2' / molto bene

-Assistenza:
Lockout da 3" a rip. | 3x4 @ 127 Kg (105% 1RM d panca) RI=3'
Poliercolina 2.0.2 | 3x8 RI=2'
Extrarotatori @ 90° 3.0.3 | 2x8 @ 10 Kg RI=2'
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Tutto ok, solo un pò d fastidio ai femorali x il tufi d lunedi...

ciauz!

[Lorenzo]

MESO 4: Potenza

Micro 1

-> Ven 25/3/2005 - W.O. 3/3

-Riscaldamento: 12 minuti d corsa

Girata | 4x2 @ 69,5 Kg (75%) RI=2' / abbastanza bene
Panca 2.1.X | 4x2 @ 92 Kg (75%) RI=3'/ bene
Depth Jump @ 50 cm | 3x5 RI=1'
Depth Landing @ 68-70 cm | 3x5 RI=1'

-Assistenza:
Seated row to neck using rope 2.0.1 | 3x8 @ 75 Kg RI=2'
Dumbbell Bent-over row 3.0.1 | 3x8 @ 26 Kg RI=2'
Dumbell Arnold press 3.1.1 | 3x8 @ 18 Kg RI=90"
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Nella girata, nonostante il peso facile, mi sentivo un pò pesante e infatti, rispetto al solito, la potenza espressa è stata solo discreta.
Bene la panca. Ho notato ke quanto + riuscivo a posizionarmi bene sulla panca con trapezi 'gonfiati' e tanto piu riuscivo ad ottenere una concentrica molto esplosiva. Dico questo xkè nn mi è facile mantenere tale setup anke quando stacco il peso...
Molto bene la pliometria direi. Mi sono dovuto un pò arrangiare x ottenere i vari rialzi. Nn vi dico gli sguardi della gente...e va già bene ke era venerdì...cmq ora iniziano a conoscermi e, x loro, devo sono lo "strano"...cmq si inizia un pò a scherzarci sopra...uno mi ha detto :" ma tutto sto casino x fare sti saltelli?"...eheh nn ho potuto fare a meno d sorridere! :01:
Sull'assistenza x ora ho fatto quelli sopra citati. Ottime sensazioni.

ciauzzz!

[Lorenzo]

MESO 4: Potenza

Micro 2

-> Mar 29/3/2005 - W.O. 1/3

-Riscaldamento: 12 minuti d corsa

Squat (ass.2.the.grass) 2.1.X | 2x1 @ 137 Kg (90%) / bene
Lanci alla Smith machine X.0.X | 3x3 @ circa 60 Kg (50% circa 1RM d panca) / molto bene
Girata | 2x1 @ 84,5 Kg ( 92.5%) RI=4'

-Assistenza:
HyperExtension @ 90° 3.0.2 | 2x10 @ BW+62 Kg RI=2' / bene
Hanging Leg Raises 2.1.1 | 3x8 @ BW + 5 Kg RI=2' / bene

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Tranquillo lo squat.
Ho sentito invece pesante, con stupore, la girata. Tanto ke la seconda singola, l'ho fatta al secondo tentativo...

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-> Gio 31/3/2005 - W.O. 2/3

-Riscaldamento: 10 minuti d corsa

Stacco | 3x2 @ 164,5 Kg (87,5%) RI=4' / bene
Panca 2.1.X | 2x1 @ 112 Kg (92,5%) / molto bene
Squat Jump | 3x5 @ 14,5 Kg (20%*BW) RI=2' / molto bene

-Assistenza:
4-Board Press 2.1,5.X| 3x3 @ 133 Kg (109% 1RM d panca) RI=3' / ho deciso d fare un fermo un poco superiore al secondo x enfatizzare il lavoro.
Poliercolina 2.0.2 | 2x8 RI=2'
Extrarotatori @ 90° 3.0.3 | 2x8 @ 10 Kg RI=2'
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Gli stacchi si sono sentiti eccome anke se sono filati lisci. Panca bene, anke se mi sarebbe piaciuto avere un pò d vivacità in piu.

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-> Sab 2/4/2005 - W.O. 3/3

-Riscaldamento: 12 minuti d corsa

Girata | 4x2 @ 72 Kg (82,5%) RI=2' / abbastanza bene
Panca 2.1.X | 4x2 @ 99,5 Kg (82,5%) RI=3'/ bene
Depth Jump @ 55 cm | 3x5 RI=1'
Depth Landing @ 75 cm | 3x5 RI=1'
Salto da fermo arrivando sugli step in accosciata @ 113 cm | 2x3 RI=1' / so ke nn era nel progr, ma mi è venuta voglia d provarlo e l'ho fatto. Ed è venuto anke abbastanza facile. mi paiono dei bei balzi, xò nn ho alcun riferimento.

-Assistenza:
Seated row to neck using rope 2.0.1 | 2x6 @ 80 Kg RI=2'
Dumbbell Bent-over row 3.0.1 | 2x6 @ 28 Kg RI=2'
Dumbell Arnold press 3.1.1 | 2x6 @ 20 Kg RI=90"
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Anke oggi la girata mi è risultata pesante e nn 'giravo' facilmente come già ho fatto altre volte questo peso...boh.
Bene la panca. Specialmente la terza e la quarta serie.

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MESO 4: Potenza

Micro 3

-> Lun. 4/4/2005 - W.O. 1/3

-Riscaldamento: 10 minuti d corsa

Squat (ass.2.the.grass) 2.1.X | 2x1 @ 139,5 Kg (92,5%) RI=4' / abbastanza bene
Lanci alla Smith machine X.0.X | 3x3 @ circa 60 Kg (50% circa 1RM d panca) / molto bene
Girata | 2x1 OFF

-Assistenza:
HyperExtension @ 90° 3.0.2 | 2x10 @ BW+62 Kg RI=2' / bene
Cable Seated crunch (massimo range d movimento) 3x10 RI=1'
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domenica ho lavorato tutto il giorno nel bosco e temo d nn aver recuperato dai giorni precedenti. Infatti entrambe le singole d squat le ho sentite very very pesanti...
La girata dopo aver iniziato il riscaldamento con i soliti 50 kg, l'ho lasciata x dolore notevole al polso sx ke mi sono 'girato' domenica con un tronco. Speriamo x la panca pesante nei prossimi giorni d riuscire usando una fascia da polsi stretta (come ho fatto con la smith, ma il peso era basso...)


ciauzz!!

[Lorenzo]

MESO 4: Potenza

Micro 3


-> Mer 6/4/2005 - W.O. 2/3

-Riscaldamento: 18 minuti d corsa

Stacco | 3x2 @ 169,5 Kg (90%) RI=4' / abbastanza bene
Panca 2.1.X | 2x1 @ 117 Kg (95%) RI=4' / bene
Squat Jump | 3x5 @ 14,5 Kg (20%*BW) RI=2' / molto bene

-Assistenza:
4-Board Press 2.1,5.X| 3x3 @ 137 Kg (112.5 % 1RM d panca) RI=3'
B.P. close grip 3.1.1 | 2x8 @ 79,5 Kg RI=2'
Extrarotatori @ 90° 3.0.3 | 2x6 @ 11 Kg RI=2'
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Gli stacchi li ho sofferti nn poco. Devo dire ke nn avevo mai fatto piu d una rip. con carichi cosi elevati. Nella seconda rip. della terza serie, mi è successo come nel test dell'ultimo massimale: sebbene in misura piu ridotta, ho sofferto parecchio la lockout. partenza brillante con schiena e gambe molto presenti, eppure x chiudere...
Sottolineo ke gli stacchi con piu d una rip. nn li eseguo mai in modo continuativo: cioè riappoggio sempre il bil a terra a fine d ogni rip e riparto immediatamente, senza rilassare la presa. Ho notato ke in questo modo sono molto piu duri in quanto ogni rip è fatta effettivamente con partenza da fermo.Dico questo perkè l'altra volta ho visto un tipo in palestra piuttosto spesso ke ha eseguito 4-5 rip con 150 K e ha smadonnato x la prima rep della serie (quindi sull'effettivo sollevamento del bil da terra), mentre sulle altre nn riappoggiava mai completamente il bil a terra.

Piuttosto bene la panca: vivacità d esecuzione piu ke soddisfacente. Anzi, la buona esplosività generata mi ha rincuorato su un possibile miglioramento del massimale tra 2 week.

Nella 4-B.p. ho sofferto nell'ultima rip. della terza serie, nel senso ke dopo il fermo lungo sono risalito molto molto lento. Il polso nn mi ha certo aiutato (anke se nn era colpa sua).

ciauz!

P.S. la dieta ke sto seguendo (in realtà mangio piu pulito; ho eliminato quasi totalmente brioches extra e porcheria varia) mi ha portato dai 76Kg scarsi d 2 week fa a circa 74.3 Kg. c sono buone probabilità, anke " a specchio" ke la massa magra sia rimasta intatta.

[Corvette]

Sei atomico

[Lorenzo]

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MESO 4: Potenza

Micro 3

-> Ven. 8/4/2005 - W.O. 3/3

-Riscaldamento: 18 minuti d corsa

Girata | 4x2 @ 77 Kg (85%) RI=2' / abbastanza bene
Panca 2.1.X | 4x2 @ 102 Kg (85%) RI=3'/ bene
Depth Jump @ 60 cm | 3x5 RI=1'
Depth Landing @ 80 cm | 3x5 RI=1'
Salto da fermo arrivando sugli step (7) in accosciata @ 112 cm | 2x5 RI=1'30"

-Assistenza:
Seated row to neck using rope 2.0.1 | 3x6 RI=2'
Dumbbell Bent-over row 3.0.1 | 2x6 @ 30 Kg RI=2'
Dumbell Arnold press 'advanced' 3.1.1 | 3x5 @ 18 Kg RI=2'
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Anke in questo w.o. ho avuto difficoltà col p.c. eppure un mese fa questi pesi li facevo 'volare'...la cosa ke mi lascia perplesso è la non correlazione con gli altri esercizi (dove per altro, data la progressione dei massimali, uso anke carichi maggiori rispetto al mese scorso...).
bene la panca, anke se sono stato piu esplosivo lo scorso ven.
ottima la pliometria. mi piace tantissimo!

ciauz!

[Lorenzo]

MESO 4: Potenza

Micro 4

-> Lun. 11/4/2005 - W.O. 1/3

OFF

Ho fatto 15minuti d corsa. A seguire vari esercizi d stretching e decompressione vertebrale.

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Sebbene quest'ultimo micro conclusivo del meso sia parzialmente d scarico, Carlo mi ha suggerito d non fare del tutto l'allenamento d ieri a causa d sovrallenamento neurale in corso.
In effetti ieri mi ha fatto piacere riposare.

[Lorenzo]

MESO 4: Potenza

Micro 3


-> Mer 13/4/2005 - W.O. 2/3

-Riscaldamento: 15 minuti d corsa

Girata | 3x3 @ 64,5 Kg (70%) RI=2' / bene
Panca 2.1.X | 1x1 @ 119,5 Kg (97,5%) / Non eseguita. mi sono fermato a 1x1 @ 112K durante il riscaldamento.
Squat Jump | 3x5 @ 14,5 Kg (20%*BW) RI=2' / bene

-Assistenza:
4-Board Press 2.1,5.X| 2x3 @ 139,5 Kg (115 % 1RM d panca) RI=3'
Poliercolina 4.1.1 | 2x8
Extrarotatori @ 90° 3.0.3 | 1x8 @ 11 Kg RI=2'
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Sensazioni sulla girata: forse leggermente meglio rispetto a scorsa week. Mi sono scaldato arrivando fino a una singola a 74,5 Kg (l'80% circa d 1RM). Poi ho fatto le triple. Bel movimento, d'altra parte il peso era facile, però la classica sensazione d freschezza ke ho sempre avuto nn la sentivo.

Alla panca invece, mentre mi avvicinavo ai 120k programmati, mi sono fermato a 112k in quanto usciti piuttosto lenti e quindi sono stati un'avvisaglia x dei 120k ke magari nn riuscivano neanke, ma, se riuscivano, sarebbero stati fatti con un tempo preistorico...Ciò ke mi ha scocciato particolarmente è stato un fastidio/dolore sull'inserzione d entrambi i deltoidi ke sentivo 'bruciacchiare' durante la discesa del bil. e questo l'ho avvertito già quando, nel riscaldamento, maneggiavo 70Kg...Al crescere del peso, ovviamente, questa sorta d fastidio aumentava (arrivando al massimo quando ero al petto) e la sensazione era quella d perdita d sensibilità e facilità del mio ROM (nn so se sono riuscito a spiegarmi).

Bene lo squat-jump. prima mi sono riscaldato con uno squat profondo fino a 102 Kg.

Ho tagliato un pò d volume sull'assistenza. la 4-board press avevo pensato d nn farla, ma, dopo aver provato una serie @ 110 Kg mi sono accorto ke la limitazione del ROM coinvolgeva in modo appena accennato il problema all'inserzione dei deltoidi, x cui la 4-BP mi è tutto sommato uscita benino.

Domani pome, prima d fare l'ultimo w.o., devo andare a fare la visita medico-sportiva. (cosi saprò la mia percentuale d Bf!)



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PS ki ha votato, addirittura, con un 'terribile' il mio 3d?!

vieni fuori allo scoperto e dimmelo guardandomi negli occhi marrano!!



ciauzzz!!!

[IronPaolo]

Per compensare io ti ho dato un eccellente
Anche se non si vede, leggo sempre con piacere il tuo diario

Alla prossima seduta!!!

[°°sOmOja°°]

anche io sono sempre incollato al tuo diario! ..anzi, dovresti iniziare a scrivere un pò di ca°°i tuoi!!
vai lorenzo!!