Zacros Log

[MrDoc]

Tutte le correzioni venivano date in base ai leveraggi del singolo

...certo, sarebbe l' ideale sempre...

[zacros]

Periodo abbastanza intenso. Abbiamo trovato finalmente il locale per poter andare a pieno regime con il portale.

Intanto procede la programmazione in stile powerbuilding e sempre più simil WestSide: il programma è questo:

Sessione 1

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Panca prima rep fermo 2” il resto T&G week 1 Panca board week 2 Panca prima rep fermo 2” il resto T&G week 3 Panca board week 4	50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x3x5	50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x3, 90%x3x4	50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x3x6	50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x3, 90%x3, 95%x2x4
Floor press manubri	6x4	5x5	5x5	4x6
Chest press	10x4	10x4	10x4	10x4
Rematore	6x5	6x5	6x5	6x5
Trazioni supine	5xmax	5xmax	5xmax	5xmax
Pull over	10x4	10x4	10x4	10x4

Sessione 2

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Squat Norvegese	50%x5x3s	50%x5x3	50%x5x3	50%x4x4
Squat	60%x3, 70%x3, 80%x3, 85%x3x3	60%x3, 70%x3, 80%x3, 85%x2x4	60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x1,	60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x1, 80%x3x2
Stacco isometrica partenza 4” week 1 Stacco fermo al ginocchio 3” + chiusura week 2 Stacco concentrica 7” week 3 Stacco fino al ginocchio week 4	50%x3, 60%x3, 70%x3x4	50%x3, 60%x3, 70%x3, 75%x3x4	50%x3, 60%x3, 65%x3x5	50%x3, 60%x3, 70%x3, 75%x3x5
Pressa	10x6	10x6	10x6	10x6
Military	5x5	5x5	5x5	5x5
Deltoidi oxford	15x4	15x4	15x4	15x4

Sessione 3

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Panca prima rep fermo 2” il resto T&G	50%x5, 60%x4, 70%x 3, 7, 3, 9, 3, 7	50%x5, 60%x4, 70%x 4, 6, 4, 6, 4, 6	50%x5, 60%x4, 70%x 3, 7, 5, 9, 2, 8, 6, 4	50%x5, 60%x4, 70%x 3, 7, 5, 2, 8, 6
Dip	6x4	5x5	5x5	4x6
Rematore	10x4	10x4	10x4	10x4
Trazioni prone	5xmax	5xmax	5xmax	5xmax
Rowing	15x3	15x3	15x3	15x3
Pull over	10x4	10x4	10x4	10x4

Sessione 4

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Stacco dai blocchi week 1 Stacco week 2 Stacco dai blocchi week 3 Stacco week 4	60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x3x4,	50%x3, 60%x3, 70%x3, 80%x3x4	60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x3, 100%x2x4,	50%x3, 60%x3, 70%x3, 80%x3, 85%x2x4
Squat HB week 1 Front squat week 2 Squat eccentrica 5” + fermo 2 week 3 Squat 2 fermi 3”	50%x3, 60%x3, 70%x3, 75%x3x5	50%x4x3	50%x3, 60%x3x4	50%x3, 60%x3, 70%x3x4
Bulgarian squat	10x4	10x4	10x4	10x4
Stacco rumeno	10x4	10x4	10x4	10x4
Military	10x6	10x6	10x6	10x6
Deltoidi oxford	15x4	15x4	15x4	15x4

Ho suddiviso il lavoro in upper e lower body. Piena muscolazione.

A breve aggiorno le variazioni di forza e composizione corporea. Mai stato così denso e forte. Molto bene.

Intanto aggiorno i work out della settimana:

Allenamento del 22/05/2018

Warm up

Panca: 75x5, 90x4, 105x3, 120x3x5s https://www.instagram.com/p/BjFgTQTh...roberto_zacros

Floor press manubri 35+35x6x4

Chest press 10x4

Rematore 100x6x5

Trazioni supine 10+10+10+8+6

Pull over 10x4

Note: Ottimo inizio di programma. Panca molto tranquilla. bw 77kg

Allenamento del 23/05/2018

Warm up

Squat 5" eccentrica 5" concentrica 90x5x3s

Squat 110x3, 135x3, 150x3, 160x3x3

Stacco isometrica in partenza 4" + chiusura 120x5, 145x4, 160x4x3s

Stacco sumo 210x1

Pressa 10x6

Press 5x5@25kg

Deltoidi Oxford 15x4

Note: Lo squat è stato tosto, soprattutto dopo il norvegese. Singola a 210 di stacco non prevista, ma fucilata anche dopo il volume iniziale. Direi che procede bene


Allenamento del 25/05/2018

Warm up

Panca 75x5, 90x4, 105x 3, 7, 3, 9, 3, 7

Dip 6x4

Rematore 80x10x4

Trazioni prone 10, 10, 8, 6, 6

Rowing 15x3

Pull over 10x4

Note: leggero, soprattutto dopo il giorno prima


Allenamento del 26,05, 2018

Warm up

Stacco regular dai blocchi 120x3, 145x3, 170x3, 195x3, 210x3x4s https://www.instagram.com/p/BjNOWVjh...roberto_zacros

Squat High Bar 90x5, 110x4, 135x3, 145x3x5s https://www.instagram.com/p/BjNHUlXh...roberto_zacros

Bulgarian squat 10x4

Stacchi rumeni 10x6

Military 50x10x6

Deltoidi oxford 15x4s

Note: devastato. Oggi accuso 4 workout intensi di fila. Ora si riposa fino a lunedì

[DadoL]

Non so come dirlo: il programma è na tamarrata mai vista!! OH YEAH!!!
Floor press manubri. Fantastico. Il carico per curiosità?


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[zacros]

Di solito uso i 40kg

[zacros]

Si ritorna per l'ennesima volta

Piccolo test svolto settimana scorsa per vedere come sto messo dopo tanti mesi di fermo: 190-150-250 a bw 77

Inizio il nuovo programma

Allenamento del 18/12/2018

Squat 100x5, 120x4, 140x4x3s

Panca 75x5, 90x4, 105x9x4s

Rematore 10x6


Allenamento 19/12/2018

Stacco fino al ginocchio 75x5. 125x5, 150x5, 160x5x5

Panca 75x5, 95x5, 115x7x5s

Military 50x10x4

Press Kb 32@5x5

Note: si riprende piano, vediamo che succede. Più tardi il terzo allenamento della settimana

[circle69]

e per l'ennesima ti ri-svergino

ciao Robi ben tornato

[zacros]

Che bello, almeno mi svergini tu Luigi che sei bello grosso

[DadoL]

Zacros è tornato! YEAH!!!

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[zacros]

Allenamento del 20/12/2018

Squat 70x5, 100x4, 130x3, 150x3x7

Panca 75x5, 90x5, 105x5, 115x5x7

Rematore 10x6

Note: Ginocchio un po' dolorante. Ora però il prossimo squat si fa lunedì, domani stacco, speriamo il ginocchio si riprenda

[zacros]

Per chi fosse interessato il programma che sto seguendo

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Squat	4x3@140	4x3@150	4x3@140	4x3@150
Panca	9x4@105	9x4@110	9x4@115	9x4@120
Rematore	6x6	6x6	6x6	6x6
TRX Rowing	6 x max	6 x max	6 x max	6 x max

Sessione 2

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Stacco fino al ginocchio	6x6@150	6x6@165	6x6@175	6x6@190
Panca	7x5x110	7x5x115	7x5x120	7x5x125
Military	10x4	10x4	10x4	10x4
Press	5x5	5x5	5x5	5x5
Trazioni	4 x max	4 x max	4 x max	4 x max

Sessione 3

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Squat	3x7@150	2x6@160	2x5@170	1x4@180
Panca	5x7@115	5x7@120	5x7@125	5x7@130
Rematore	10x6	10x6	10x6	10x6
TRX Rowing	6 x max	6 x max	6 x max	6 x max

Sessione 4

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Stacco	2x9@200	regular 2x6@150	1x8@215	Regular 1x6@160
Panca	3x10@120	3x10@125	3x10@130	3x10@135
Military	10x4	10x4	10x4	10x4
GM

[zacros]

Allenamento del 21/12/2018

Warm up

Stacco 75x3, 120x3, 170x3, 200x2x9 https://www.instagram.com/p/BrqLqcuAZhg/

Panca 70x5, 90x4, 120x3x10

Press KB 32x6x6

Rematore 100x8x5

Note: menomale che mi fermo 2 giorni. Il ginocchio è parecchio dolorante. Devo modulare ancora il volume

[the77joker]

Quando scrivi
4x3@140
Serie x ripetizioni o il contrario?


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[Zio mauri]

Quando scrivi
4x3@140
Serie x ripetizioni o il contrario?


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Il contrario

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[ThorSon]

Quando scrivi
4x3@140
Serie x ripetizioni o il contrario?


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Falle tu 2 serie di stacco da 9 ripetizioni con 200kg

[the77joker]

Falle tu 2 serie di stacco da 9 ripetizioni con 200kg

Avevo capito 200 ripetizioni con 9kg [emoji3]


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