Robespierre:gli esperimenti.

**robespierre** · 13-09-2009, 04:42 PM

Originariamente Scritto da Ezekius

Cardio, se proprio, dopo i pesi: sono 600kcal/h

no, era un modo carino per dire che, devo smettere di scoparmi la ragazza prima di allenarmi dato che, le prestazioni, ne risentono

**Ezekius** · 13-09-2009, 07:17 PM

Appunto! 600kcal/h

**phoenix1927** · 13-09-2009, 08:04 PM

ma anche in quel caso la prestazione ne risente

è questione di priorità

**robespierre** · 14-09-2009, 10:35 AM

caccaaaaa!

sono un pò nella cacca,non so che fase di intensificazione fare dopo questa fase di accumulo... gli obbiettivi sono di forza a lungo termine...ma anche di massa! le % a cui sono arrivato sono panca80% squat 7'0 stacco 65...non saprei che attaccarci, alla panca potrei fare il russo ma mi è stato sconsigliato alla grande...ora smatto.cmq oggi mi alleno e farò bene...lo spero!

**menphisdaemon** · 14-09-2009, 10:42 AM

Io, fossi in te chiederei consiglio a ado/tonymusante/somoja/zacros...gente che nelle programmazioni di forza ha i controca**i!!!

**robespierre** · 15-09-2009, 10:22 PM

ho ricevuto consigli sia da ado che da somoja in posti diversi

stasera la tipa mi ha spompato di brutto, avevo fame e, oltre a quel che mangio di solito ho mangiato una scatoletta da 220 g di fagiolini verdi e una da 125 g di fagioli borlotti, tanto per scorreggiare un pò

le mie peripezie con internet continuano, mi dovrebbero attivare fastweb tra un paio di settimane...intanto scrocco la connessione dell'ateneo.
anche quest'esame è andato, logica matematica da 10 adesso è sul libretto, adesso sarò un pò + sgombro nella mente.
ieri allenamento buono, non avendo visto la tipa è mancato il sesso precedente e si è sentito...
panca 6x5@80% 92,5 lg non sono tutte pulite, alla fine delle ultime serie ho levato il fermo ma cmq tenuto a 0 il rimbalzo.
squat 10x6 67,5% 87,5 kg, quà tutto buono, la gente in palestra rimane a bocca aperta da quante serie faccio, io dalla fatica.le serie cmq le finisco tutte tranquillamente, all'inizio fatico di + perchè mi scaldo male...curo bene il rimbalzare e lo sparare bene in fuori le ginocchia in risalita, son due volte che, però ho qualche doloretto ai ginocchi il giorno dopo.
Complementari
croci su piana 1 serie da 10 con manubri da 14 kg 2 serie da 6 con manubri da 24 kg
hyperextension al posto del gm, dato che il rack era stato occupato da altra gente
due serie di croci ai cavi molto a s***** mentre parlavo con un tizio molto ganzo conosciuto:

è un tizio bello grosso che, mi ha raccontato, da giovane si allenava di forza sulla panca, va in quella palestra da un era ed è stato molto contento di vedere che c'è qualcuno che si interessa alla pesistica.ha detto che, se mi servono, mi fa usare le sue catene e altre attrezzature che tiene nello sgabuzzino della palestra...bella!

x i programmi...thanks, ho un pò di casino data l'inesperienza, devo decidere in fretta che fare dato che, la prossima settimana, è molto vicina.

domani mi alleno da paoloca!

**robespierre** · 17-09-2009, 10:55 AM

ieri allenamento da paoloca....
anche stavolta la mia ragazza mi fa arrivare all'allenamento ''spompato'', oramai mi sto abituando XD
Panca 5x3@80%92,5 buone la tecnica, piano piano, sta migliorando
stacchi 7x4@65%, 90 kg sono arrivato direttamente al 65& dal 60 perchè sabato no mi potrò allenare
trazioni : 10 kg sovraccarico 6 20 kg di sovraccarico 2 un altre pò:avendo imparato il nuovo metodo di cui parlavo l'altra volta sento il dorso lavorare molto di +
un pò di rematore e di bicipiti, 3 serie di abs alle parallele e a casa.

di quì a lunedì mi devo decidere se seguire sto benedetto russo (la fase di intensificazione) o questo altro lavoro che, molto probabilmente, avrebbe + senso:

squat e stacco da terra 2xweek lo squat e stacco 1x week
settimana 1) 10 x 3 75%, 2) 10 x 3 78% 3) 10 x 3 81%, 4) 10 x 3 84%, 5) 3 x 1 95% (le entrate) 6) 3 x 3 70% poi test al sabato
Panca
1) 10 x 3 80% 2) 10 x 83% 3) 6 x 3 86%) 4) 6 x 1 90% 5) 3 x 1 93% (entrata) 6) 3 x 3 75% poi gara

seduta leggera di panca piana 5 x 5 al 70% alternata a 4 x 4 al 75%

il problema è che, per la panca, mi piacerebbe un lavoro + intenso, dato che cerco di prendere peso

**robespierre** · 17-09-2009, 11:07 AM

cmq il carb-cycling sta funzionando, per ora ho preso poco peso, però mi son coperto veramente poco.
aggiorno cmq come mi sto alimentando:

Giorni di wo
Colazione
210 g pane bianco
2 grappoli d'uva(circa 135 g)
4 albumi
50 g prosciutto sgrassato

150 carbo 30 pro animali

Spuntino
scatolettona di tonno(112g)
45 g mandorle
circa 390 kcal 28 g pro animali

Pranzo
3 uova intere
150 g olive nere o evo
ancora circa 390 kcal 17 g pro animali

pre wo
48 g ultra fine scotish oats
15 g palatinose(lo devo finire)
23 g WPI
un pochino d'ala se ho preso caffè troppo tardi al mattino

30 min pre wo
4 g bcaa

during wo
20 g vitargo
4 g bcaa

post wo
50 g vitargo
35 g WPI
ala
del post wo ne bevo metà immediatamente post wo, diluisco la restante metà con acqua fino a riempire nuovamente lo shaker e sorseggio nei 45 minuti successivi

un ora dopo aver finito il beverone
120 g pasta integrale
120 g pollo petto
insalata

prebed
2 cucchiaini gluta
200 g exquisa

Giorni di non wo

Colazione
210 g pane bianco
2 grappoli d'uva(circa 135 g)
4 albumi
50 g prosciutto sgrassato

150 carbo 30 pro animali

Spuntino
2 manzotin da 140 g)
30 g mandolre
circa 370 kcal 35 g pro animali

Pranzo
100 g pasta integrale
petto pollo 120 g
insalata

Spuntino
120 g sgombro al naturale
15 g evo
390 kcal 28 g pro animali

Cena
155 g carne rossa
1 uovo intero
20 g evo
insalata
400 kcal 28 pro animali

prebed
exquisa200 g
20 g peanut butter(no trans fat)
305 kcal

2 cucchiaini glutammina

**menphisdaemon** · 17-09-2009, 11:15 AM

Ammesso che il tonno sia al naturale e che non usi EVO (cosa che dubito) sei ad almeno 80 g di fats...se usi evo sei oltre i 100, mi sembrano eccessivi data la presenza di chos...

**robespierre** · 17-09-2009, 11:22 AM

il tonno è al naturale e NON uso evo, c'è solo quanto scrivo

cmq nei giorni di wo penso di essere discretamente + basso, tipo sui 65 g, alla fine come fonti di fat usando frutta secca nelle kcal ci sono anche pro e fat.

la pasta è condita con SOLO pomodoro passato, quindi niente fatZ.
nei giorni di non wo sono consapevole di essere sopra gli 80 g di fatZ

**robespierre** · 18-09-2009, 10:23 AM

dopo questa fase di accumulo penso che mi butterò su un allenamento norvegese per la panca e per lo squat e lo stacco farò altre settimane dove arrivare all'80% e poi penso che andrò di russo per lo squat e di non so cosa per lo stacco.
la frequenza passerà da 4 a 3 volte a settimana.
penso che, dato che lo stimolo ipertrofico, con l'aumento dell'intensità, sarà + alto, sarà conveniente alzare ulteriormente le kcal.
e quà ho bisogno di una mano dagli esperti del carb cycling:
nella dieta postata prima , dovendo aumentare ancora le kcal, dove infilarle?
avevo pensato di aumentare ancora postwo e cena nei giorni di wo e aumentare non so cosa nei giorni di riposo, però non ho idea di come fare dato che non sono un esperto del carb ciclyng.
avevo anche pensato di tornare alla vecchia high carb ma, visti i risultati del carb cicling, volevo cercare di mantenerlo.
oggi vado a spararmi l'ultimo allenamento della fase di accumulo, sabato e domenica me ne vò a bologna e quindi non mi alleno( e mangio a caso

)

a presto!

**menphisdaemon** · 18-09-2009, 10:52 AM

A quanto stai di chos die? Fatti due conti e scrivimi kcal tot e frazionamento. Sicuramente il post WO è il posto + sicuro dove "infilarli" ma io non disdegnerei, a certe quote, di inserirli anche a pranzo o di aumentare il pre WO.

Detto questo la carb cycling non la vedo molto utile ai fini pling francamente...è un lavoro quasi prettamente da bbing. Utile potrebbe essere il cheat day per non aumentare troppo le kcal die...ed i chos...anche perchè le alzate a certe intensità attorno all'80-90% sono correlate al CP piuttosto che al glucosio...con ovvie conseguenze.

Io quando faccio fasi di intensità o di forza sto in iso, se non in leggera ipo e cmq a bassi chos.

**robespierre** · 18-09-2009, 11:50 AM

Originariamente Scritto da menphisdaemon

A quanto stai di chos die? Fatti due conti e scrivimi kcal tot e frazionamento. Sicuramente il post WO è il posto + sicuro dove "infilarli" ma io non disdegnerei, a certe quote, di inserirli anche a pranzo o di aumentare il pre WO.

Detto questo la carb cycling non la vedo molto utile ai fini pling francamente...è un lavoro quasi prettamente da bbing. Utile potrebbe essere il cheat day per non aumentare troppo le kcal die...ed i chos...anche perchè le alzate a certe intensità attorno all'80-90% sono correlate al CP piuttosto che al glucosio...con ovvie conseguenze.

Io quando faccio fasi di intensità o di forza sto in iso, se non in leggera ipo e cmq a bassi chos.

beh, non faccio allenamenti tutti intorno a quelle %, uso % + basse e volumi + alti, inoltre uso anche diversi complementari.
cmq il mio non è proprio pl...dicamo che è ''powerbuilding'' o come vi pare

quando dovrò alzar le kcal farò forse un cheat day con cho tutto il giorno e metterò dei carbo nel prenanna nei giorni di wo
(carbo peri wo + cena + prenanna)

**robespierre** · 22-09-2009, 07:24 PM

che pallleeeeeee!sempre senza internet dioc*ne!
ho appena iniziato il norvegese!

ieri primo allenamento
panca 5x5 80%+2,5 kg 95 kg: veramente tosti, però mi sembra di migliorare di volta in volta
Squat 8x2@80% 105 kg mi da un pò di noia il dolore al femorale che mi è venuto a farmi due giorni senza fermarmi un attimio a bologna ma bene
complementari per la panca e a casa.

L'allenamento che ho deciso di seguire è il seguente

Lunedì
Panca pogressione norvegese
Squat 8x2@80% per l'esplosività
Complementari panca

Mercoledì
Stacco
complementari stacco
Military press(supporto per la panca)

Venerdì
Panca norvegese
Squat pesante
Complementari squat

per lo squat terrò la seguente progressione
8x6@72,5
7x6@75%
6x6@77,5%
6x5@80%
5x5@82,5
6x4@85%
7x3@87,5%
8x2@90%
9x1@95
Test

Per lo stacco
8x4@67,5%
7x4@70%
6x4@72,5%
9x3@75%
8x3@77,5%
7x3@80%
10x2@82,5%
9x2@85%
8x2@87,5%
8x1@90%
7x1@92,5%
6x1@95%

per le progressioni di stacco e squat:ho esperienza 0, non ci capisco un h, ogni suggerimento è + che benaccetto

**robespierre** · 02-10-2009, 12:08 AM

ahimè il mio ingresso sul forum è stato stroncato subito da internet che se ne va..scroccando internet da un amico vi dico:
sto facendo lo smolov jr per sqaut e stacco e sto prendendo veramente poco peso, so facendo un allenamento norvegese per la panca.
mi sto trovando abbastanza bene soprattutto per squat e stacco(smolovizzo una volta a week con questi + feeder)
spero di poter tornare presto!