scrivi sempre 1x5 nell'ultima serie di stacco
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
scrivi sempre 1x5 nell'ultima serie di stacco
Samir Bannout
Quasi Istruttore
Brava irene complimenti per il pr!!! Ah ma te e claudio fate lo stesso corso!!!! Ho capito tutto così lui copia da te durante gli esami..ahiahiahia
Mr Italia
In Stretching
Scusa ...correggo subito...Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
scrivi sempre 1x5 nell'ultima serie di stacco
Mr Italia
In Stretching
Brava irene complimenti per il pr!!! Ah ma te e claudio fate lo stesso corso!!!! Ho capito tutto così lui copia da te durante gli esami..ahiahiahia
Grazie ...
eh si, siamo due " powerlifter in corsia"
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Ci manca un "bodybuilder in corsia"
No Pain,No Gain
Larry Scott
Ciclo di Massa
mizzica tra [molto] poco becchi il quintale di stacco... brava!
Principiante
In Warm-Up
vai ireeeee, vai così
Mr Italia
In Stretching
vai ireeeee, vai così
Grazieeee...mi impegnerò per arrivarci prestissimo......
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Brava Irene!
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Mr Italia
In Stretching
Oggi siamo andati prestissimo in palestra..abbiamo dato l'esame e quindi per una settimana () siamo liberi....non vedevo l'ora...
L'allenamento di oggi era una sorta di scarico (visto che con venerdi ho finito il mio programmino...) molto piu leggero, ero fresca come un "fiorellino di campo" dopo l'allenamento.....
Stacco:
- 1x5 @ 40Kg
- 5x5 @ 40Kg
Panca:
- 1x5 @ 20Kg
- 3x5 @ 20Kg
- 2x5 @ 20Kg ( fatti con degli elastici di giorgia, la ragazza di zacros, ma nn so dirvi quanto trazionino)
Squat:
- 1x5 @ 20Kg
- 1x5 @ 30Kg
- 1x3 @ 40Kg
- 1x2 @ 50Kg
- 1x1 @ 60Kg
Squat Box Alto:
- 1x10 @ 60Kg
- 1x15 @ 60Kg
Trazioni supine assistita ( o qualcosa di molto simile
3x3
Addome:
Situp 3x30
Ultima modifica di IrenePL; 25-02-2008 alle 10:55 PM
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
lo squat era:
5x20kg
5x30kg
3x40kg
2x50kg
1x60kg
brava, una volta con questo volume e con questi pesi saresti arrivata stanca a fine workout
e una volta avresti sofferto di + lo stress dell'esame, invece ti sei comportata molto bene, brava
Mr Italia
In Stretching
Corretto....Grazie claudio....lo squat era:
5x20kg
5x30kg
3x40kg
2x50kg
1x60kg
brava, una volta con questo volume e con questi pesi saresti arrivata stanca a fine workout
e una volta avresti sofferto di + lo stress dell'esame, invece ti sei comportata molto bene, brava
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ecco il nuovo programma post-scarico
(questa settimana irene lavora in 5x5 @50% su 2 sedute + una di singole all'80%)
Stacco: 95kg
Panca: 37.5kg
Squat: 70kg-72.5kg
Max tecnico: ultima ripetizione possibile con buona esecuzione
Lunedi
Stacco:
1°sett. Dai rialzi 1RM
2°sett. Dai rialzi 1RM
3°sett. Classico 1RM
Panca:
1°sett.5xmax @65% (24kg)
2°sett.5xmax @65% (24kg)
3°sett. 5x5 @55% (20kg)
Squat:
1°sett. Singole fino a 80% (56kg) + 3x Max tecnico @70% (50kg)
2°sett. singole fino a 82.5% (58kg) + 3x Max tecnico @70% (50kg)
3°sett. singole fino a 85% (60kg) + 3x Max tecnico @70% (50kg)
Box Alto: 2x10-15
Addome
Mercoledi
Panca:
1°sett. Board 5cm 1RM
2°sett. Board 5cm 1RM
3°sett. Panca 1RM
Stacco
1°sett. Singole fino a 80% (76kg) + 3x Max tecnico @70% (66kg)
2°sett. singole fino a 82.5% (78kg) + 3x Max tecnico @70% (66kg)
3°sett. singole fino a 85% (80kg) + 3x Max tecnico @70% (66kg)
Squat
1°sett. 5x Max tecnico @65% (45kg)
2°sett. 5x Max tecnico @65% (45kg)
3°sett. 5x5 @50% (35kg)
Panca piana\inclinata\floor press 4x12-10-8-6
addome
Venerdi
Squat
1°sett. 1RM tecnico
2°sett. 1RM tecnico
3°sett. 1RM
Panca
1°sett. Singole fino a 80% (28kg) + 3x Max tecnico @70% (26kg)
2°sett. Singole fino a 82.5% (30kg) + 3x Max tecnico @70% (26kg)
3°sett. Singole fino a 85% (32kg) + 3x Max tecnico @70% (26kg)
Stacco
1°sett. 5x Max tecnico @65% (60kg)
2°sett.5x Max tecnico @65% (60kg)
3°sett.5x5 @50% (45kg)
Rematore\pulley: 4x12-10-8-6
addome
devo dire che nn è semplice programmare per una ragazza principiante
irene è determinata ed esegue alla lettera tutto ciò che le dico ma non è facile capire quando un pattern SETxREPS è fattibile o meno (o semplicemente se quel giorno è eccessivo o troppo leggero).
per questo motivo ho deciso di sperimentare questo sistema del CEDIMENTO TECNICO, non si tratta di serie tirate alla morte ma di eseguire le serie solo finchè le ripetizioni sono di QUALITà, perchè, in fin dei conti, è questo che ci interessa per migliorare.
per quanto riguarda le sedute pesanti ho inserito dei "massimalini" (neanche questi vanno tirati alla morte) perchè ritengo che a questo livello quello che fa la differenza nei test del massimale è la confidenza con pesi elevati
ad esempio nella panca irene gestisce benissimo i 35kg e male i 37kg, lavorare al 90% per lei è inutile perchè è evidente che nn si tratta di un vero 90%
piuttosto ancora deve imparare ad esprimere le sue vere potenzialità.. la board in questo caso potrebbe fare al caso suo, staremo a vedere.
spero ti piaccia
p.s. ultima settimana leggero deload + test dei massimali.
Samir Bannout
Quasi Istruttore
Mamma mia ma che programma! Mi piace elaborato ma comprensibile! Certo che la tua ragazza sta diventando veramente forte! Obiettivi a lungo termine?
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
da parte mia o da parte sua?
Permessi di Scrittura
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