The Chronicles of Boromir

[Boromir]

Mercoledi 15 novembre
RIPOSO...

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WO di giovedi 16 novembre: Gambe + Polpacci

Risc.: Ellittica 10'

GAMBE

Squat
1 x 10 60 risc.
4 x 6 84-84-93 PR-93(x4) r. 2' Anche se nell'ultimo set ho fatto solo 4 rip. ho controllato bene i 93Kg. Soddisfatto.

Angled leg press
3 x 10 163 r. 1'30". 10 rip. OK. Il prossimo Wo aumento il carico.

Romanian deadlift
1 x 10 60 risc.
4 x 8 84-84-93-93 r. 2'. Bene.

Back extension
3 x 15 16 r. 1'

Seated leg press
3 x 12 40-45-45

POLPACCI

Seated calf machine
3 x 20 40 r. 1'

Standing calf machine
3 x 20 54 r. 1'

Ottimo WO!

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WO di venerdi 16 novembre: Spalle + Bicipiti

SPALLE

Dumbbell shoulder press
1 x 10 14 + 14 risc.
1 x 12 18+18 r. 1'30"
1 x 10 20+20
1 x 6 30+30
1 x 6 30+30 ...no buffer
1 x 8 20+20

Machine overhead press
1 x 8 36+36 r. 1'
1 x 10 32+32 drop set ---> 27+27
1 x 12 27+27 drop set ---> 18+18

Bent over lateral raise
4 x 10 11+11 r. 1'30"

Frontal dumbbell raise
superset 3 x 10 11 r. 1'
Leaned lateral raise

Standing shrugs machine
3 x 10 45+45 r. 1'

BICIPITI (oggi niente tricipiti)

Standing alt. dumbbell curl
3 x 8 16+16 / 18+18 / 18+18
Era un po' di tempo che non li facevo. Buoni i set con i 18.

Scott bench EZ-bar curl
3 x 10 EZ+9

ABS

Abs crunch machine
3 x 25 43

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Sabato 17 novembre: sessione di cardio.
Treadmill 60' ad intervalli:
primi 30' max incl. 10%, max vel. 6 Km/h.
ultimi 30' max incl. 7% max vel. 5 Km/h.

§-92

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WO di lunedi 13 novembre: Pettorali + tricipiti.

Risc.: 15' Ellittica

PETTORALI

Flat bench barbell press
1 x 10 60 risc.
1 x 5 70 r. 2'
1 x 5 80
1 x 5 84
1 x 5 95 Set chiuso con buffer. Bene! Sembra che questo 4x5 funzioni.

Incline bench barbell press
1 x 12 60 r. 1'30"
1 x 10 70
1 x 8 80
1 x 6 82 Set chiusi bene.

Decline bench barbell press
3 x 10 70 r. 1'30"

TRICIPITI

Smith machine close grip press
1 x 12 22 + bil. r. 1'30"
1 x 10 32
1 x 8 41
1 x [6]4 50. Ceduto alla 4^ rip.

Parallel dips
3 x 12 @ BW r. 1'30"

Cable bar press down
2 x 15 22 r. 1''30"
3 x 10 30

Questo WO da sempre un buon pump!

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WO di martedi 13 novembre: Dorsali + Bicipiti.

Risc.: 15' Ellittica

DORSALI

Wide grip chin-up
3 x 10 @ BW r. 1'30"

T-bar row
1 x 10 32 risc.
4 x 6 45 r. 1' 30"

Low row pulley
4 x 8 60-68-68-68 r. 1' 30". Buona esecuzione anche con l'aumento del carico.

Front lat. pull down
3 x 20 45 r. 1'30". Questa volta nessun problema.

BICIPITI

Standing EZ-bar curl
1 x 12 27 r. 1'30"
1 x 10 32
1 x 6 36
1 x 4 40 OK!

Dumbell hammer curl
3 x 8 14+14 r. 1'

Seated biceps machine
3 x 7 32 r. 1'

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WO di giovedi 22 novembre: Gambe + Polpacci.
Sessione mattutina in quanto e' festa e la palestra chiude prima per il Thanksgiving Day.

Risc.: Ellittica 12'

GAMBE

Squat
1 x 10 60 risc.
4 x 6 84-84-93(x4)-93 r. 2'. Tra il 2. e 3. set forse non ho recuperato a sufficienza.

Angled leg press
3 x 8 204 r. 1'30". Carico aumentato. 2 rip. forzate nell'ultimo set. No problem.

Romanian deadlift
1 x 10 60 risc.
4 x 8 84-84-93-93 r. 2'. Bene.

Back extension
3 x 15 16 r. 1'

Seated leg press
3 x 12 40-45-45 r. 2'

POLPACCI

Standing calf machine
3 x 20 54 r. 1'

Seated calf machine
3 x 20 40 r. 1'

A casa mi aspetta un tacchino da 6 Kg. Prevedo un 'abbuffata Domen-style

[Boromir]

WO di venerdi 23 novembre: Spalle + Bicipiti
Anche oggi sessione mattutina

SPALLE

Dumbbell shoulder press1 x 10 14+14 risc.
1 x 12 18+18 r. 1'30"
1 x 10 20+20
1 x 6 30+30
1 x 6 30+30
1 x 8 20+20

Machine overhead press
1 x 8 36+36 r. 1'
1 x 10 32+32 drop set ---> 27+27 a cedimento
1 x 12 27+27 drop set ---> 18+18 a cedimento

Frontal dumbbell raise
superset 3 x 10 11 r. 1'
Leaned lateral raise

Standing shrugs machine
3 x 10 45+45, 54+54, 54+54 r. 1'

BICIPITI

Standing alt. dumbbell curl
3 x 8 18+18 r. 1'30"

Scott bench EZ-bar curl
3 x 10 EZ+14 Assumendo EZ-bar= 7Kg. --> tot. = 21

ABS

Hammer Strenght Abs crunch machine
3 x 20 14 r. 1'

Cable rope crunch
3 x 20 28 r. 1'

[Boromir]

WO di lunedi 26 novembre: Pettorali + tricipiti.

Risc.: 15' Ellittica

PETTORALI

Flat bench barbell press
1 x 10 60 risc.
1 x 5 70 r. 2'
1 x 5 80
1 x 5 84
1 x 5 95

Incline bench dumbbell press
1 x 12 20+20 r. 1'30"
1 x 10 25+25
1 x 8 30+30
Sets chiusi bene.

Flat bench dumbbell fly
3 x 10 18+18 r. 1'30"

TRICIPITI

Smith machine close grip press
1 x 12 22 + bil. r. 1'30"
1 x 10 32
1 x 8 41
1 x 6 50 OK

Parallel dips
3 x 12 @ BW r. 1'30"

Cable rope press down
3 x 10 26 r. 1'

[Boromir]

WO di martedi 27 novembre: Dorsali + Bicipiti.

Risc.: 15' Ellittica

DORSALI

Wide grip chin-up
3 x 10 @ BW r. 1'30"

T-bar row
1 x 10 32 risc.
4 x 6 45 r. 1' 30"

Low row pulley
4 x 8 68 r. 1' 30". Buono.

Front lat. pull down
3 x 20 45 r. 1'30"

BICIPITI

Standing EZ-bar curl
1 x 12 27 r. 1'30"
1 x 10 36
1 x [8]5 40
1 x [6]2 40

Dumbell hammer curl
3 x 8 14+14 r. 1'30"

Seated biceps machine
3 x 8 32 r. 1'

[Boromir]

WO di giovedi 29 novembre: Gambe + Polpacci.

Risc.: Ellittica 12'

GAMBE

Squat
1 x 10 60 risc.
4 x 6 84-84-93-93 r. 2' Chiuso bene il 4x6.

Angled leg press
3 x 8 204 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 10 60 risc.
4 x 8 84-93-95-98 PR r. 2'.
I 100 si avvicinano

Back extension
3 x 15 18 r. 1'

Kneeling single leg press
3 x 12 18 r. 1'30"

POLPACCI

Seated calf machine
3 x 20 40 r. 1'

[Boromir]

Venerdi 30 novembre niente WO. Ero troppo stanco.
Questa sera pettorali e tricipiti ed e’ l’ultima settimana in cui faccio la split completa.
Mercoledi 12 rientro in Italia per tre settimane e tra un pandoro ed un panettone faro’ un po’ mantenimento dal mio amico Armando Defant vice campione europeo IFBB 1987 e 16 classificato all’Olimpia 1989, i cui suggerimenti sono sempre validi. Cerchero' di restare presente sul forum cosi' da preparare la nuova programmazione a partire da meta' gennaio. §7

[Boromir]

WO di lunedi 3 dicembre: Pettorali + tricipiti.

Risc.: 15' Ellittica

PETTORALI

Flat bench barbell press
1 x 10 60 risc.
1 x 5 70 r. 2'
1 x 5 80
1 x 5 84
1 x 2[5] 98 Ho provato ad aumentare da 95 Kg a 98 Kg. ma non sono ancora miei.

Incline bench barbell press
1 x 12 60 r. 2'
1 x 10 70
1 x 8 80
1 x 6 84 Chiusi ma a 7-8 cm. dal petto.

Decline bench dumbbell press
3 x 10 20+20 r. 1'30"

TRICIPITI

Smith machine close grip press
1 x 12 22 + bil. r. 1'30"
1 x 10 32
1 x 8 41
1 x 6 50

Parallel dips
3 x 15-12-12 @ BW r. 1'30"

Cable V-bar press down
1 x 10 26 risc.
2 x 15 30 r. 1'30"
3 x 10 33
Carichi aumentati ma ho usato la V-bar invece che la straight bar.

[Boromir]

WO di martedi 4 dicembre: Dorsali + Bicipiti.

Risc.: 15' Ellittica

DORSALI

Wide grip chin-up
3 x 10 @ BW r. 2'

T-bar row
1 x 10 32 risc.
4 x 6 45 r. 2'

Low row pulley
4 x 8 68 r. 2'

Front lat. pull down
3 x 20 45 r. 1'30"

BICIPITI

Standing EZ-bar curl
1 x 12 27 r. 1'30"
1 x 10 32
1 x [8]6 40
1 x [6]4 40

Dumbell hammer curl
3 x 8 14+14 r. 1'30"

Seated biceps machine
3 x 8 32 r. 1'30"

[twins]

ciao boromir, ho fatto un giro nel tuo diario e...non ci capisco molto, usi i nomi degli esercizi in inglese e io...sono ignorante. va beh, cercherò di farmi una cultura!