Diario di Zissou

[Zissou]

Ciao a tutti, mi scuso per la lunga assenza ma sono tornato in Italia ieri (ero in Olanda per lavoro) dopo ahimè 4 mesi di completo stop dall'attività fisica.
Mi sono rimesso subito all'opera nonostante abbia perso molto peso e forza.
Ho iniziato con un risveglio muscolare super leggero e mi sono filmato nello squat e nella panca per vedere se ho perso completamente anche il movimento corretto..

Esercizi eseguiti

Riscaldamento corda 5 min
Squat 5x5 con 35 kg
Panca 5x5 con 37 kg
Calf 3x12 con 35 kg
Trazioni alla sbarra 5 x max

Di seguito il link al video
http://cloud.tapatalk.com/s/5b316bc7...vidcompact.mp4

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[MrDoc]

Bentornato

Lo squat non è male ma tendi ad avere il peso sulle punte dei piedi

Panca devi recupaerare compattezza al petto ma ci stà

[Zissou]

Rieccomi!...continua il "risveglio muscolare"....
Mercoledì distrutto dai DOMS ho fatto spalle ed addominali, con serie di alzate laterali frontali e military press.
Per gli addominali classici crunch a terra.

Oggi:

Squat

1x5x35 kg
1x5x45kg
1x5x45kg
1x5x49kg
1x5x49kg

Calf

3x12x35kg

Panca

1x5x37kg
1x5x37kg
1x5x40kg
1x5x40kg
1x5x47kg

Trazioni

3 x max

Sensazioni buone, ho cercato di centrare il peso nel piede durante lo squat...purtroppo mi sono accorto che la ripresa non prende completamente i piedi...

Nelle prossime settimane vorreu colpire gambe e petto il più possibile aggiundo il lunedì una sessione di affondi e il venerdì una di croci con manubri strutturando la scheda in questa maniera.

Lunedi

Squat 5x5
Affondi 3x8
Calf con bilanciere
Panca 5x5
Trazioni 3-4x max

Mercoledì

Alzate laterali 3x8
Alzate frontali 3x8
Militay press 3x8
Calf con bilanciere
Addominali

Venerdì


Squat 5x5
Calf con bilanciere
Panca 5x5
Croci 3x8
Trazioni 3-4x max

Che ne pensate?

Qua sotto il video di oggi (mi scuso per le riprese scadenti)



http://cloud.tapatalk.com/s/5b3631b1...vidcompact.mp4

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[betazeta]

Il mercoledì mi sembra una monotonia sulle spalle.
Considerando che lunedi e venerdì fai squat panca trazioni mi sembra che il mercoledì sia povero in ottica multifrequenza.

Metti almeno uno stacco come primo esercizio e poi eventualmente fai il resto.

[Zissou]

Il mercoledì mi sembra una monotonia sulle spalle.
Considerando che lunedi e venerdì fai squat panca trazioni mi sembra che il mercoledì sia povero in ottica multifrequenza.

Metti almeno uno stacco come primo esercizio e poi eventualmente fai il resto.

Grazie per la risposta, ma come già detto in precedenza essendo io una mezza pippa non mi sono mai sentito a mio agio sullo stacco, quando lo eseguivo, essendo da solo e senza esperienza, non mi sentivo granché sicuro e ho preferito abbandonare. Sono a conoscenza che questo sia un fondamentale al pari di panca e squat ...ma vorrei provare a farne a meno...

Per provare ad aumentare il lavoro del mercoledì potrei inserire un multiarticolare per braccia e schiena come le trazioni supine (gli altri giorni sono prone) e provare a lavorare ad isolamento sui muscoli delle gambe che avverto meno stressati da squat e affondi del lunedì ovvero polpacci e bicipiti femorali

Ad esempio

Military press 3x8-12
Trazioni alla sbarra 3x max
Rematore con bilanciere 3x8-12
Leg curl 3x8-12
Calf 3x12
Addominali (vari)

Questo non è un tentativo di sostituzione dello stacco, so che non esiste un sostituto valido..... è solo una mia ipotesi per rendere il mercoledì più produttivo

Che ne dite?




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[Zissou]

Ciao a tutti ecco l'allenamento di lunedì

Squat
1x5x35kg
1x5x45kg
3x5x55kg

Affondi
3x12x20kg

Calf
3x12x35kg

Panca piana
5x5x40kg

Trazioni
3x max

Qui sotto il link del video con alcune serie di squat e panca



http://cloud.tapatalk.com/s/5b3b367a...vidcompact.mp4

[MrDoc]

Squat: hai il peso un pochino spostato verso le punte, devi cercare di lavorare leggermete di più di anca andando indietro invece che di ginocchia andando in avanti

Panca: è frettolosa, manca il fermo al petto e le gambe non danno l' idea di essere belle piantate a dare stabilità

[betazeta]

Concordo con Doc. Comunque io vedo frettoloso anche lo squat.

[Zissou]

Grazie per i consigli!!! Venerdì cercherò di lavorare al meglio su posizione e fermi

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[Zissou]

Appena finito il nuovo tentativo di allenamento del mercoledì:

Military press
3x8x27 kg

Trazioni supine
3xmax

Rematore con bilanciere
3x8x27kg

Leg curl
3x8x25kg

Calf con bilanciere
3x15x35kg

Non essendo esperto posso parlare di sensazioni e devo dire che ho sentito lavorare bene la schiena nella sua totalitá.
Sto considerando se inserire delle alzate laterali per le spalle anche se già cosi arrivo abbastanza distrutto a fine allenamento....soprattutto con questo caldo!!

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[Zissou]

Ciao tutti!
Vi posto direttamente l'allenamento di lunedì perché non ho video di venerdì.

Squat
5x5x45kg

Affondi
3x8x20

Calf
3x12x40

Panca
5x5x37

Trazioni
3xmax

Ho alleggerito ancora i carichi cercando di seguire i vostri consigli.

Squat: ho cercato di spingermi più indietro col peso

Panca: ho provato ad eseguire un movimento più lento, il fermo al petto e a spingere con LR gambe come per sollevare i glutei dalla panca

Qua sotto il video
http://cloud.tapatalk.com/s/5b44d95e...vidcompact.mp4

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[MrDoc]

Squat: la tua ricerca si vede, ma adesso sei all estremo opposto, troppo di anche all' indietro e ginocchia quasi immobili. Abbi pazienza, so che ti sembrerò incontentabile (ma lo sono anche con me stesso, anzi, con me stesso sono ancora più severo) ma devi trovare una via di mezzo.


La panca è molto meglio dell' ultima volata, più ragionata, più controllata.

Però questo:

Panca: ho provato ad eseguire un movimento più lento, il fermo al petto e a spingere con LR gambe come per sollevare i glutei dalla panca

è sbagliato: devi spingere con le gambe non "come per sollevare i glutei", altrimenti in gara prendi un sacco di mulli () ma devi spingere verso le spalle

[Zissou]

Squat: la tua ricerca si vede, ma adesso sei all estremo opposto, troppo di anche all' indietro e ginocchia quasi immobili. Abbi pazienza, so che ti sembrerò incontentabile (ma lo sono anche con me stesso, anzi, con me stesso sono ancora più severo) ma devi trovare una via di mezzo.


La panca è molto meglio dell' ultima volata, più ragionata, più controllata.

Però questo:



è sbagliato: devi spingere con le gambe non "come per sollevare i glutei", altrimenti in gara prendi un sacco di mulli () ma devi spingere verso le spalle

Grazie MrDoc!! Certo che porto pazienza...sono qui per imparare e i vostri consigli mi sono utilissimi!

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[Zissou]

Ciao a tutti,
Ecco l'allenamento di venerdì

Squat
5x5x39,45,45,49,49kg

Calf
3x12x45

Panca piana
5x5x37kg

Croci
3x12x12kg

Trazioni
3xmax

I carichi sono ancora leggerissimi ma sto provando a perfezionare il movimento.

Nello squat sto cercando di centrare il baricentro, ne troppo avanti ne troppo indietro

Nella panca sto iniziando a capire l'importanza delle gambe.
Ho avuto la sensazione che spingere con le gambe aiuti a mantenere anche la posizione di spalle e scapole. Magari e solo una mia sensazione.

Qui sotto il video:


http://cloud.tapatalk.com/s/5b4a3416...vidcompact.mp4

[MrDoc]

In miglioramento lo squat, a questo punto direi che, con prudenza () potresti provare a togliere il box

Panca: giusto spingere con le gambe verso le spalle; in spinta perdi un po l' adduzione delle scapole