Carnera's LOG

[DaniQ]

Quando mi sono iscritto al forum ho subito cercato di apprendere la bibbia che hai in firma, chiedendoti consigli anche in privato. Poi, fidandomi poco di me stesso ( ) ho deciso di rivolgermi a Marco "Menphisdaemon" ed ora sono sotto le sue grinfie da sei mesi. Noto molta della sua influenza in ciò che scrivi, è un piacere leggerti e vedere come ti stai rapportando al BB dopo il coaching!

[carnera]

Quando mi sono iscritto al forum ho subito cercato di apprendere la bibbia che hai in firma, chiedendoti consigli anche in privato. Poi, fidandomi poco di me stesso ( ) ho deciso di rivolgermi a Marco "Menphisdaemon" ed ora sono sotto le sue grinfie da sei mesi. Noto molta della sua influenza in ciò che scrivi, è un piacere leggerti e vedere come ti stai rapportando al BB dopo il coaching!

Scelta ottima, non potevi scegliere coach migliore. Mi ha completamente cambiato.

Chi sei nella "vita reale"?

[carnera]

Oggi giornata difficile, non c'ero molto con la testa.

17 ottobre
Pull day B2

Deadlift 5x5@131kg #120'' 84% 1RM

Leg curl seduto 4x10-12 #60"

Trazioni 4x6@12kg #90"

Rematore pendelay 4x8-10 #90"

Oggi non avevo forza, l'ho fatto male. Calare appena il carico e migliorare la tecnica.

Pulley presa neutra larghezza spalle 4x10-12 #60"

Crollo di forza, sono stato nel reprange, ma al limite.

Face pulls 3x12 #45"

Curl macchina monolaterale 3x12-15 #45"

Polpe

[carnera]

19 ottobre
Push day A2

Push day A1

Squat 3x5@110kg #120'' 86% 1RM

Oggi l'ho trovato relativamente faticoso rispetto all'ultimo 5x5 con 107. Strano.

Panca 3x5@95kg #120'' 86% 1RM

Volate facili, sono contento.

Hack squat 4x10-12 #90"

Incline matrix press 4x8-10 #90"

Qui ho sbagliato il carico, nel primo dovevo farne 8 con 50kg, ho caricato 45 e ne ho fatte 10.. Mi sono detto "Azzo, facili!" poi c'erano 5kg in meno [emoji16]

Alzate laterali supino al Pulley 4x10-12 #60"

Push down fune 3x12 15 #45"

Reinserito, gomito ok.

Abs

Oggi un sacco di video!

Squat secondo set
https://youtu.be/lB3B-onE51Y

Panca secondo set
https://youtu.be/_myPfxgawCo

Hack
https://youtu.be/k-1Xq46uu5M

Chest press con carico sbagliato
https://youtu.be/5CrP4KBDRkg

Alzate al pulley
https://youtu.be/BiEE6U9JF1g

Alzate pure le kcal, da ieri perché il peso non saliva.



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[MrDoc]

Osserva la traiettoria in discesa del bilanciere nello Squat: è in diagonale in avanti, significa che in affondo il carico è spostato verso le punte dei piedi e poi devi recuperare di schiena (è un errore che faccio anche io e che stò cercando di correggere) devi dercare di più le anche e meno le ginocchia.

Panca forte ma manca il fermo...

[carnera]

Nello squat allora solito problema...

Nella panca sono ancora indeciso se fare il fermo o no. Vorrei essere più sicuro di avere completa gestione del carico.

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[DadoL]

COSÌ È CHE CI SI ALLENA! Top!!
Tieni veramente bene la tensione.
Se riesci a mettere i video delle esecuzioni anche di altri esercizi credo sia utile per tutti.
Anzi, potresti creare una discussione fatta a posta. Molte persone (me compreso ovviamente) non hanno un riferimento per quanto riguarda i complementari

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[carnera]

Sarebbe bello, ma non ne ho le competenze tecniche per parlarne... Copierei cose di altri.

Però mi piace fare video di complementari [emoji16] ma li farò soprattutto nel fine settimana, c'è meno gente in pale e sono più tranquillo.

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[carnera]

20 ottobre

Pull day B2

Deadlift 3x5@133kg #120'' 86% 1RM

Leg curl sdraiato 4x10-12 #60"

Lat avanti 4x6-8 #90"

Rematore macchina monolaterale 4x8-10 #60"

Tbar supportato 4x10-12 #60"

Delt post manubri 3x15-20 #45"

Curl macchina 3x10-12 #45" più dropset finale

Polpe

Rematore, primo set.

Angolo un po' di cacca, ma accontentatevi.
https://youtu.be/16TJOQaUF0o

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[carnera]

22 ottobre 2019
Push day A1

Push day A1

Squat 4x5@110kg #120'' 86% 1RM

Facili, stranamente quando li faccio con i dischi ziva di fronte allo specchio mi sembrano facili, quando li faccio con i dischi "olimpici" nella zona crossfit senza specchio faccio più fatica. Non capisco se sono i dischi ad essere leggermente più leggeri o se è lo specchio ad aiutare...

Panca 4x5@95 #120'' 86% 1RM

Per ora ci sono, riuscirò ad arrivare ad un 5x5 con i famigerati 100kg? (tra l'altro i miei primi 100kg di panca)

Pressa 4x10-12 #90"

I carichi salgono, sto trovando il giusto setting, ma ancora non sono contento al 100% dell'intensità. Posso dare di più.

Dips 4x8-10 #90"

Sono arrivato a 10kg di zavorra, ci vado ancora piano perché non voglio sporcare la tecnica

Alzate laterali alla macchina 4x10-12 #60"

Sostituiti i manubri, continuavo ad avere risentimenti al polso/gomiti. Fatti alla macchina vanno più easy.

Push down monolaterale alla Joe Bennett 3x12-15 #60"

Abs rotella


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[carnera]

22 ottobre
Pull day B1


Deadlift 4x5@133kg #120'' 86% 1RM

Leg curl seduto 4x10-12 #60"

Trazioni 4x6@12kg #90"

Rematore pendelay 4x8-10 #90"

Non sono ancora pienamente soddisfatto della scelta degli esercizi per lo spessore della schiena.

Pulley presa neutra larghezza spalle 4x10-12 #60"

Face pulls 3x12 #45"

Curl macchina monolaterale 3x12-15 #45"

Polpe pesanti

XxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxX

Devo trovare degli esercizi di remata che mi convincano al 100% perché lo spessore della schiena è un mio punto carente.
Vorrei che soddisfassero alcuni requisiti:
-devono avere due caratteristiche, alcuni a gomiti stretti più dorsalecentrici e alcuni con angolo gomito busto più largo, per lavorare sullo upper back
-devono farmi lavorare in una situazione di stabilità, in modo da poter caricare molto senza che la bassa schiena ceda prima dei muscoli target (vedi il classico Rematore con bilanciere)
-veloce preparazione (ad esempio il seal-row sarebbe ottimo, ma ci perdo 10 minuti solo per settarlo)
-devono farmi lavorare anche in concentrica e devono avere tensione in stretch (cosa che perdo con il pendeley)
-quando sono a presa neutra devono farmi lavorare con le mani abbastanza distanti da non farmi intrarotare troppo l'omero per salvarmi la spalla malandata.

Per adesso il pool che avevo in mente era questo:

Gomiti stretti
-Pulley con neutra larga come le spalle
-Rematore manubrio
-macchina rematore a leveraggio
-macchina a selettore presa neutra

Gomiti larghi
-Pulley prona
-Tbar supportato (anche se la macchina che ho non mi fa impazzire)
-macchina selettore presa prona
-Rematore manubri su inclinata

Rimpiango delle macchine della prime fitness o della hammer che provai alla golds di venice... Erano ottime.





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[DadoL]

22 ottobre
Pull day B1


Deadlift 4x5@133kg #120'' 86% 1RM

Leg curl seduto 4x10-12 #60"

Trazioni 4x6@12kg #90"

Rematore pendelay 4x8-10 #90"

Non sono ancora pienamente soddisfatto della scelta degli esercizi per lo spessore della schiena.

Pulley presa neutra larghezza spalle 4x10-12 #60"

Face pulls 3x12 #45"

Curl macchina monolaterale 3x12-15 #45"

Polpe pesanti

XxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxX

Devo trovare degli esercizi di remata che mi convincano al 100% perché lo spessore della schiena è un mio punto carente.
Vorrei che soddisfassero alcuni requisiti:
-devono avere due caratteristiche, alcuni a gomiti stretti più dorsalecentrici e alcuni con angolo gomito busto più largo, per lavorare sullo upper back
-devono farmi lavorare in una situazione di stabilità, in modo da poter caricare molto senza che la bassa schiena ceda prima dei muscoli target (vedi il classico Rematore con bilanciere)
-veloce preparazione (ad esempio il seal-row sarebbe ottimo, ma ci perdo 10 minuti solo per settarlo)
-devono farmi lavorare anche in concentrica e devono avere tensione in stretch (cosa che perdo con il pendeley)
-quando sono a presa neutra devono farmi lavorare con le mani abbastanza distanti da non farmi intrarotare troppo l'omero per salvarmi la spalla malandata.

Per adesso il pool che avevo in mente era questo:

Gomiti stretti
-Pulley con neutra larga come le spalle
-Rematore manubrio
-macchina rematore a leveraggio
-macchina a selettore presa neutra

Gomiti larghi
-Pulley prona
-Tbar supportato (anche se la macchina che ho non mi fa impazzire)
-macchina selettore presa prona
-Rematore manubri su inclinata

Rimpiango delle macchine della prime fitness o della hammer che provai alla golds di venice... Erano ottime.





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Non per fare il saccente (mi interessa di più una eventuale tua risposta):
Fare una lat machine con "triangolo" dove puoi lavorare molto bene sia in allungamento che in concentrica.
Sempre alla lat machine usando la presa larga neutra (c'è l'accessorio apposito ma non so come si chiama).
Poi, non parlo per esperienza ovviamente, un T bar sporco? Sono d'accordo sul fatto che bisogna allenare i muscoli e non l'ego, ma forse, a volte, un po' di cheating con magari 20kg in più credo possono aiutare per fare spessore (non so eh, è un'idea)

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[carnera]

Sono d'accordissimo con te, ho sbagliato perchè non ho messo tutte le premesse. In questo periodo il lavoro per la schiena lo sto impostando in questo modo:

2xweek

1° esercizio su piano verticale (ampiezza, simplificando)
2° esercizio su piano orizzontale (spessore)
3° esercizio su piano orizzontale (spessore)

Per il secondo ed il terzo una volta parto con l'ex a gomiti stretti e la volta dopo parto con l'ex a gomiti "larghi".

Dunque la lat con triangolo l'ho appena inserita al posto della lat classica come primo esercizio (l'altro giorno faccio le trazioni).

Discorso Tbar: è un esercizio che mi piace molto, solo che nella palestra in cui mi alleno adesso non posso farla come mi piace a me, hanno solo un triangolo che si adatta al bilanciere, ed è stretto. Mi costringerebbe a limitare il rom e a lavorare con omero intrarotato. La farei anche con una barra a T, ma non ho disponibilità di maniglie adatte.
E' un peccato, perchè è un esercizio con una curva di forza favorevole, ma non ho la possibilità di farlo come piace a me.

[DadoL]

Sono d'accordissimo con te, ho sbagliato perchè non ho messo tutte le premesse. In questo periodo il lavoro per la schiena lo sto impostando in questo modo:

2xweek

1° esercizio su piano verticale (ampiezza, simplificando)
2° esercizio su piano orizzontale (spessore)
3° esercizio su piano orizzontale (spessore)

Per il secondo ed il terzo una volta parto con l'ex a gomiti stretti e la volta dopo parto con l'ex a gomiti "larghi".

Dunque la lat con triangolo l'ho appena inserita al posto della lat classica come primo esercizio (l'altro giorno faccio le trazioni).

Discorso Tbar: è un esercizio che mi piace molto, solo che nella palestra in cui mi alleno adesso non posso farla come mi piace a me, hanno solo un triangolo che si adatta al bilanciere, ed è stretto. Mi costringerebbe a limitare il rom e a lavorare con omero intrarotato. La farei anche con una barra a T, ma non ho disponibilità di maniglie adatte.
E' un peccato, perchè è un esercizio con una curva di forza favorevole, ma non ho la possibilità di farlo come piace a me.

Grazie. (Ho capito il discorso sul Tbar)


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[carnera]

24 ottobre
Push day A2

Squat 5x5@110kg #120'' 86% 1RM

Facili e penso belli. Nel week end video.

Panca 5x5@95 #120'' 86% 1RM

L'ultima serie relativamente faticosa. Se stallassi cosa devo fare? [emoji23]
Non sono pratico di progressioni!

Hack squat 4x10-12 #90"

Carichi che salgono

Chest incline press 4x8-10 #90"

I carichi continuano a salire

Pulley laterals 4x10-12 #60"

Push down fune 3x12-15 #60

Abs


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