Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Finalmente mi sono deciso ad aprire un diario! Motivo...beh più che altro per tener conto e visionare meglio i miei progressi e dare un approccio più "scientifico" a questa mia passione e soprattutto per ricevere consigli ed opinioni da voi del forum!

Per prima cosa un po di dati: altezza 1.85, peso 83 kg, 20 anni, anzianità di allenamento 3 anni e mezzo.
Piccolo appunto...da gennaio 07 fino a ottobre/novembre ho avuto un calo, ero ossessionato dal mio grasso corporeo finendo per assumere un regime alimentare completamente sballato (pochissimi carbo e grassi e troppe proteine) ovviamente senza ottenere risultati se non perdita di massa magra.
In Novembre e Dicembre ho seguito una scheda di massa ma ho notato che i carichi usati sono ancora troppo bassi, quindi ho deciso di concentrarmi per un po sulla forza.
Mercoledì finirò la settimana di scarico attivo e Venerdì ho in programma il test per i massimali, poi dalla settimana prossima sotto con la scheda nuova!

Come introduzione mi pare ci sia tutto, nel prossimo post la mia dieta attuale e la scheda di allenamento che mi ha fatto l'istruttore (la dieta me la sono fatta da solo, ma nell'allenamento ci sono troppe varianti e non riesco nemmeno ad iniziare!)

[Visione]

ciao per ora ti svergino il diario

[marcoevfurn]

La mia dieta l'avevo già postata in un altro thread ma ha subito delle piccole modifiche, allego il file word così è più ordinata...

DietaMassa.doc
Non ho tenuto conto delle verdure, presenti sia a pranzo che a cena.

Integrazione attuale: Multivitaminico alla mattina
banana PreWo (non è integrazione, ma non è compresa nella dieta)
30g Whey+30g maltodestrine PostWo

Invece questo è l'allenamento che mi ha proposto l'istruttore. E' una scheda per la forza su sei settimane schema ABC. Il primo schema è fatto con le percentuali dei massimali mentre il secondo ha solo le ripetizioni da eseguire. 1n o 2n sono ripetizioni negative e le pause sono tutte da 3'.
Metto solo le percentuali e non i carichi perchè farò il test dei massimali Venerdì. Per gli addominali è "libero", avete qualche consiglio?
Le ripetizioni sono quelle teoriche prese da questa tabella http://www.sportraining.net/forzatabella-schede.htm

Allenamento A: Panca, Trazioni alla sbarra, Rematore bilanciere
Allenamento B: Squat, Stacco, Calf in piedi
Allenamento C: Lento avanti, Curl in piedi, Panca presa stretta

Schema per Panca, Trazioni, Squat e Lento
Settimana 1: 10-11@70%, 4-5@85%, 8-9@75%, 2-3@90%, 12-14@65%, 6-7@80%
Settimana 2: 8-9@75%, 4-5@85%, 8-9@75%, 1n@100%, 12-14@65%, 6-7@80%
Settimana 3: 8-9@75%, 1-2@95%, 8-9@75%, 2n@100%, 10-11@70%, 6-7@80%, 12-14@65%
Settimana 4: 8-9@75%, 1-2@95%, 6-7@80%, 1@100%, 10-11@70%, 2-3@90%, 12-14@65%
Settimana 5: 6-7@80%, 1-2@95%, 6-7@80%, 1n@110%, 10-11@70%, 2-3@90%, 10-11@70%, 1n@105%
Settimana 6: 6-7@80%, 1@105%, 6-7@80%, 2n@110%, 8-9@75%, 2-3@90%, 10-11@70%, 2n@105%

Schema per Rematore, Stacco, Calf, Curl, Panca stretta
Settimana 1: 12, 6, 10
Settimana 2: 10, 6, 8, 4
Settimana 3: 10, 4, 8, 2
Settimana 4: 8, 4, 6, 2, 10
Settimana 5: 8, 2, 6, 1, 10
Settimana 6: 4, 2, 6, 1, 10, 8

Per il momento è tutto! Sono ben accetti consigli

[marcoevfurn]

Piccolo aggiornamento: Peso questa mattina: 81.5.
Durante la settimana di scarico ho approfittato per ridurre le calorie e fare un po di aerobica. Ovviamente non è solo grasso, ho anche perso acqua dovuta alla ritenzione idrica della creatina, ho iniziato la fase di scarico due settimane fa. Però vedo che un minimo di grasso l'ho perso... tutto di guadagnato!

Per l'allenamento propostomi per la forza come lo trovate?

[marcoevfurn]

Oggi ho provato i massimali. Sono soddisfatto, sono i carichi che più o meno avevo calcolato. Unica nota negativa: la panca piana!

Squat: 125 Kg
Trazioni alla sbarra: 100 Kg (Bw+18 Kg)
Lento avanti in piedi: 54 Kg
Panca: 82 Kg

Come ho detto prima la panca mi ha proprio deluso. Il problema è che la parte sinistra è più forte. Con la sinistra arriverei anche a 90 Kg ma la destra proprio non ci sta dietro

[marcoevfurn]

Mi sa che ho sforzato un po troppo nella panca!
Da ieri sera ho male alla spalla destra, più precisamente la parte interna. Durante l'allenamento non ho sentito alcun dolore.
Ieri sera ho messo ghiaccio e prima di dormire e questa mattina del Fastum gel, speriamo passi in fretta!

[marcoevfurn]

Purtroppo il dolore alla spalla si fa sentire ancora un pochino, ma sta passando in fretta! Però per precauzione almeno fino a mercoledì non voglio toccare quella zona. Mercoledì vedrò come sto e al massimo faccio un allenamento leggero leggero per poi partire venerdì con le sei settimane di forza.
Oggi per non stare fermo ho allenato le gambe, senza squat e stacchi per preservare la spalla, e addominali.
Pressa 45°: 8@160/5/5@180/8@160/10@140
Calf seduto: 3x8@55
Leg extension: 3x12@50
Leg curl: 3x12@35
Sit up panca inclinata: 4x15
Crunch su panca inclinata: 3x30
Crunc obliqui con gambe in movimento(non so il nome) e ginocchio-gomito: 3x20+10+10

Speriamo che per venerdì sia tutto in ordine che ho voglia di cominciare la scheda!

[Mr.Grumpy]

La mia dieta l'avevo già postata in un altro thread ma ha subito delle piccole modifiche, allego il file word così è più ordinata...

DietaMassa.doc
Non ho tenuto conto delle verdure, presenti sia a pranzo che a cena.

Integrazione attuale: Multivitaminico alla mattina
banana PreWo (non è integrazione, ma non è compresa nella dieta)
30g Whey+30g maltodestrine PostWo

Invece questo è l'allenamento che mi ha proposto l'istruttore. E' una scheda per la forza su sei settimane schema ABC. Il primo schema è fatto con le percentuali dei massimali mentre il secondo ha solo le ripetizioni da eseguire. 1n o 2n sono ripetizioni negative e le pause sono tutte da 3'.
Metto solo le percentuali e non i carichi perchè farò il test dei massimali Venerdì. Per gli addominali è "libero", avete qualche consiglio?
Le ripetizioni sono quelle teoriche prese da questa tabella http://www.sportraining.net/forzatabella-schede.htm

Allenamento A: Panca, Trazioni alla sbarra, Rematore bilanciere
Allenamento B: Squat, Stacco, Calf in piedi
Allenamento C: Lento avanti, Curl in piedi, Panca presa stretta

Schema per Panca, Trazioni, Squat e Lento
Settimana 1: 10-11@70%, 4-5@85%, 8-9@75%, 2-3@90%, 12-14@65%, 6-7@80%
Settimana 2: 8-9@75%, 4-5@85%, 8-9@75%, 1n@100%, 12-14@65%, 6-7@80%
Settimana 3: 8-9@75%, 1-2@95%, 8-9@75%, 2n@100%, 10-11@70%, 6-7@80%, 12-14@65%
Settimana 4: 8-9@75%, 1-2@95%, 6-7@80%, 1@100%, 10-11@70%, 2-3@90%, 12-14@65%
Settimana 5: 6-7@80%, 1-2@95%, 6-7@80%, 1n@110%, 10-11@70%, 2-3@90%, 10-11@70%, 1n@105%
Settimana 6: 6-7@80%, 1@105%, 6-7@80%, 2n@110%, 8-9@75%, 2-3@90%, 10-11@70%, 2n@105%

Schema per Rematore, Stacco, Calf, Curl, Panca stretta
Settimana 1: 12, 6, 10
Settimana 2: 10, 6, 8, 4
Settimana 3: 10, 4, 8, 2
Settimana 4: 8, 4, 6, 2, 10
Settimana 5: 8, 2, 6, 1, 10
Settimana 6: 4, 2, 6, 1, 10, 8

Per il momento è tutto! Sono ben accetti consigli

Scusa se riapro questo vecchio discorso ma volevo sapere come hai calcolato i tuoi massimali di carico, penso che da Ottobre un bel ciclo di forza non mi farebbe così male

[circle69]

ciao valerio ti rispondo per marco, i massimali non si calcolano si fanno

per quanto riguarda il tuo allenamento a meno che non siano i primi 10gg di allenamento della tua vita le % mi sembrano improponibili
ipotizzo che tu abbia usato una tabella per vedere a quale carico ipotetico massimo corrispondano le ripetizioni che ti sono state assegnate
ma appunto a ogni % corrisponde un massimale (ipotetico)
quindi già dal primissimo allenamento è come se in una seduta da 6 serie fai 6 volte un massimale
rischi di schiantarti a ogni serie o dovere ricevere gli "aiutini" a ogni ripetizione
di certo non è un allenamneto mirato alla forza, vuoi qualcosa di divertente fai il ciclo russo e tra 9 settimane vedrai progressi stratosferici reali

[marcoevfurn]

Ciao Valerio!
Concordo in pieno con Luigi! (Circle69)
Quella scheda mi era stata fatta dall'istruttore della vecchia palestra. Consiglio personale, lasciala stare!
Se sei un BB e hai bisogno di un bel ciclo di forza vai sul caro vecchio Ciclo Russo. Se sei un novizio o nuovo dei cicli di forza mantieni le percentuali del Russo, altimenti scalale di un 5%.

Venerdì 03/09/2010
1.Squat 72,5 5x1, 87,5 4x1, 102,5 3x2, F5 125 3x1, 140 2x5 RAW 115 2x3

2. Panca EL 55 5x1, 67,5 4x1, 80 3x2, 90 2x5

3. DB Flies 10 10x5

4. Squat 72,5 6x1, 87,5 6x1, 95 6x4

5. Military Press 42,5 8x5

6. GM 65 5x5

Sessione tranquilla!

[Mr.Grumpy]

Ciao Valerio!
Concordo in pieno con Luigi! (Circle69)
Quella scheda mi era stata fatta dall'istruttore della vecchia palestra. Consiglio personale, lasciala stare!
Se sei un BB e hai bisogno di un bel ciclo di forza vai sul caro vecchio Ciclo Russo. Se sei un novizio o nuovo dei cicli di forza mantieni le percentuali del Russo, altimenti scalale di un 5%


Venerdì 03/09/2010
1.Squat 72,5 5x1, 87,5 4x1, 102,5 3x2, F5 125 3x1, 140 2x5 RAW 115 2x3

2. Panca EL 55 5x1, 67,5 4x1, 80 3x2, 90 2x5

3. DB Flies 10 10x5

4. Squat 72,5 6x1, 87,5 6x1, 95 6x4

5. Military Press 42,5 8x5

6. GM 65 5x5

Sessione tranquilla!

Capisco, appena posso voglio tirarmi su un piano per la forza!

[stantio]

Finalmente mi sono deciso ad aprire un diario! Motivo...beh più che altro per tener conto e visionare meglio i miei progressi e dare un approccio più "scientifico" a questa mia passione e soprattutto per ricevere consigli ed opinioni da voi del forum!

Per prima cosa un po di dati: altezza 1.85, peso 83 kg, 20 anni, anzianità di allenamento 3 anni e mezzo.
nemmeno ad iniziare!)

Non vale siete tutti giovanissimi ahahhaahhaha

[marcoevfurn]

Non vale siete tutti giovanissimi ahahhaahhaha

Dai, martedì ne ho compiuti 21! Mi sento un vecchiaccio!

[°°sOmOja°°]

dai marco, la costanza ti ripagherà!

[marcoevfurn]

dai marco, la costanza ti ripagherà!

Grazie Somo!
Sicuramente! Ogni tanto può capitare qualche giornata nera!

Approfitto del tuo sguardo al diario...
Adesso tutto il programma slitta di un giorno, non ci sono problemi no?
Poi finito il programma avevo in mente di fare una settimana shock ad alte reps e poi passare ad un programma 4xweek coniugato ME/DE, dove andare a lavorare sui femorali (Zacros consigliava il GM) e provare ad allenare lo stile sumo che non ho mai provato, oltre alla panca ovviamente! Che dici, potrebbe essere un buon proseguimento?
Ho già una mezza idea, in questi giorni la butto giù e poi la posto sia qui che su AOS